Балансирана диета

Балансираната диета за отслабване е диета, която съдържа различни видове храни в определени количества и пропорции, така че нуждите от калории, протеини, минерали, витамини и алтернативни хранителни вещества да са достатъчни и е възможно добавянето на допълнителни хранителни вещества, за да не нарушат периода на отслабване.

В допълнение, балансираната диета трябва да предлага биоактивни фитохимикали като диетични фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, които имат положителни предимства за здравето на цялото тяло, като това включва здрава коса и нежна кожа.

Една балансирана диета трябва да предлага около 60-70% от общите калории от въглехидрати, 10-12% от протеини и 20-25% от общите калории от мазнини.

Ползи за здравето от балансирана диета

Здравословното хранене увеличава енергията, подобрява функционирането на тялото ви, укрепва имунната ви система и предотвратява наддаването на тегло. Другите основни предимства са:

  • Задоволява хранителните ви нужди. Разнообразната, балансирана диета осигурява хранителните вещества, от които се нуждаете, за да избегнете хранителни дефицити.
  • Предотвратяване и лечение на определени заболявания. Здравословното хранене може да предотврати риска от развитие на определени заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания. Също така е полезен при лечение на диабет и високо кръвно налягане.
  • Следването на специална диета може да намали симптомите и може да ви помогне да управлявате по-добре заболяване или състояние.
  • Чувствайте се енергични и управлявайте теглото си. Здравословната диета ще ви помогне да се почувствате по-високи, ще ви осигури повече енергия и ще ви помогне да се борите със стреса.
  • Храната е в основата на много социални и културни събития. Освен хранителни свойства, той помага за улесняване на връзките между индивидите.

Общи указания за балансирано хранене

  • Най-важното правило на здравословното хранене е да не пропускате нито едно хранене. Пропускането на хранене намалява скоростта на метаболизма ви. Нормалното хранене включва 3 основни хранения и 2 закуски между храненията. Също така, никога не пропускайте закуската. Това е най-важното хранене за деня.
  • Научете прости начини за приготвяне на храна. Здравословното хранене не трябва да означава сложно хранене. Поддържайте приготвянето на храна лесно, яжте повече сурови храни като салати, плодове и зеленчукови сокове и се фокусирайте върху удоволствието от яденето на здравословна храна, а не върху калориите.
  • Важно е да спрете, когато се почувствате сити. Това ще ви помогне да поддържате теглото си до известна степен. Това също ще ви помогне да останете нащрек и да се чувствате най-добре.
  • Пийте много вода. Дръжте бутилка вода близо до вас, докато работите, гледате телевизия и т.н.
  • В менюто трябва да се използват разнообразни храни. Нито една храна не съдържа всички хранителни вещества.
  • За да се подобри качеството на зърнените и варива протеини, минималното съотношение на зърнени протеини към варива трябва да бъде 4:1. По отношение на зърнените храни ще бъдат осем части зърнени култури и една част варива.
  • Яжте пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
  • Дръжте запас от здравословни закуски под ръка. Това ще ви попречи да ядете нездравословна закуска, когато сте гладни.
  • Отстранете всички видими мазнини от храната, преди да я приготвите – свалете кожата от пилето и отрежете бялата мазнина от всяко месо.
  • Ограничете стимулантите като кофеин, алкохол и рафинирана захар.
  • Ограничете броя на храненето навън до веднъж седмично. Вземете собствения си пакетиран обяд на работа.
  • Яжте само неща, които харесвате на вкус – намерете това, което работи за вас и не се насилвайте да ядете неща, само защото са полезни за вас.

Съвети

С днешния забързан живот готвенето на ястие в традиционен стил е изчезнало. Хората най-често избират да ядат бързи храни, готови за консумация пакети с храна и т.н. За да направите здравословна храна, най-важното нещо е да я приготвите у дома си, вместо да избирате храна, приготвена отвън. Разгледайте здравословни начини да добавите разнообразие към ястията си, тъй като повторението може да причини скука. Напълнете диетата си с вълнението и добрия вкус, за които копнеете. Ето няколко предложения за здравословно готвене за балансирана диета.

Това, че трябва да изберете здравословна храна, не означава, че трябва да се откажете от любимите си. Помислете как можете да превърнете любимите си в здравословен вариант. Например:

  • Намалете месото и добавете повече зеленчуци към ястията си.
  • Използвайте пълнозърнесто брашно вместо рафинирано, когато печете.
  • Попийте пържените си храни, за да премахнете излишното масло.
  • Използвайте нискомаслено кисело мляко вместо майонеза
  • Добавете нарязани плодове към изварата си, вместо с овкусено кисело мляко
  • Опитайте се да обезмаслете мляко вместо нормално.
  • Използвайте незалепващи съдове за готвене, за да намалите нуждата от олио за готвене.
  • Пригответе зеленчуците си на пара, вместо да варите, за да избегнете загубата на хранителни вещества.
  • Мазнините във вашите храни трябва да бъдат сведени до минимум.
  • Изберете постно месо и обезмаслени млечни продукти. Мазнините са полезни под формата на ядки, семена, риба, маслини, когато са придружени от други хранителни вещества. Известно количество мазнини по време на готвене е полезно, за да помогне на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини.
  • Ако искате да използвате олио, опитайте спрейове за готвене или нанесете масло с четка за сладкиши. Гответе в течности (като зеленчуков бульон, лимонов сок, плодов сок, оцет или вода) вместо олио. Използвайте нискомаслено кисело мляко, нискомаслено изпарено обезмаслено мляко от соево мляко или царевично нишесте като сгъстител вместо сметана.
  • Не белете зеленчуците, тъй като в кожата има много хранителни вещества. Когато трябва да сварите зеленчуците, задръжте богатата на витамини вода и я използвайте като бульон в друг препарат.
  • Преминете към пълнозърнест или пълнозърнест хляб с намалена сол.
  • Добавете много зеленчуци към вашия сандвич, за да го направите по-здравословен.

На кратко, разнообразната и балансирана диета обикновено е тази, която съдържа много пресни, растителни храни и ограничава приема на преработени храни.