витамини и минерали

Витамините и минералите са известни също като микронутриенти или микроелементи, тъй като са необходими на тялото в много по-малки количества [милиграми (mg) или микрограми (µg) на ден], отколкото другите хранителни вещества, които съставляват здравословната диета, като въглехидрати, протеини и мазнини (наречени макронутриенти).

Микронутриентите са основни хранителни вещества, което означава, че не можем да ги произвеждаме в тялото си и затова трябва да ги набавяме от диетата си. въпреки че има няколко изключения, като витамин D, който можем да произвеждаме в кожата си, когато сме изложени на слънчева светлина.

Витамините обикновено се групират в две категории:

  • Водоразтворими витамини: Те не се съхраняват в тялото и затова трябва да ги получаваме редовно от нашата диета. Примерите включват витамин С и витамините от група В.
  • Мастноразтворими витамини: Те могат да се съхраняват от тялото в черния дроб и мастните тъкани. Примерите включват витамини Е и D.

Какво правят витамините и минералите в тялото?

Витамините изпълняват голямо разнообразие от функции в телата ни, като подпомагане на освобождаването на енергия от храните, които ядем, играят роля в синтеза на ДНК и действат като антиоксиданти, за да предпазят нашите клетки от увреждане.

Минерали като калций и желязо също имат набор от основни функции, като образуването на кости и зъби, и са необходими за нормалната функция на нашата нервна система. Някои витамини и минерали може да се абсорбират по-ефективно от тялото от храните, които ядем, вместо от хранителни добавки (като желязото в червеното месо).

Таблиците по-долу предоставят повече информация за различните роли на витамините и минералите в тялото и в кои храни можете да ги намерите. Референтната доза за прием (RI) на витамини и минерали се използва за етикетиране на храните и може да бъде намерена на гърба на опаковката за някои продукти. RI са за възрастни и показват количеството, което повечето от нас се нуждаят на ден от всеки витамин и минерал за добро здраве. Някои стойности на RI са дадени в милиграми (mg), докато други са в микрограми (µg). Хиляда микрограма са еквивалентни на 1 милиграм.

Водоразтворими витамини

Помага… Някои хранителни източници Референтен прием (RI)
Витамин В1 (тиамин) …за освобождаване на енергия от храната. Освен това помага за нормалното функциониране на нервната ни система и сърцето. Хляб, обогатени зърнени закуски, ядки и семена, месо (особено свинско), боб и грах. 1,1 мг
Витамин В2 (рибофлавин) …за освобождаване на енергия от храната, намаляване на умората и спомага за поддържане на нормална кожа и нормална нервна система. Мляко и млечни продукти, яйца, обогатени зърнени закуски, вътрешности, някои мазни риби (като скумрия и сардини), гъби и бадеми. 1,4 мг
Витамин B3 (ниацин) …за освобождаване на енергия от храната, намаляване на умората и спомага за поддържане на нормална кожа и нормална нервна система. Месо, птици, риба и миди, пълнозърнести храни (напр. кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и киноа), хляб и някои ядки и семена (като фъстъци и сусамово семе). 16 мг
Витамин B6 …за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Той помага на нашата имунна система да работи правилно, регулира хормоните и помага за намаляване на умората. Месо, птици, риба, обогатени зърнени закуски, яйчен жълтък, екстракт от дрожди, соеви зърна, сусамово семе, някои плодове и зеленчуци (като банан, авокадо и зелен пипер). 1,4 мг
Витамин B12 …за производството на червени кръвни клетки, помага на нервната система да функционира нормално и помага за намаляване на умората. Месо, риба, черупчести мекотели, мляко, сирене, зърнени храни, яйца, обогатен екстракт от дрожди и обогатени зърнени закуски. 2,5 µg
Фолат/фолиева киселина …да произвежда червени кръвни клетки, намалява умората и помага на имунната система да работи както трябва. Необходим е и за нормалното развитие на нервната система на неродените бебета. Зеленолистни зеленчуци, някои видове хляб (като малцов пшеничен и черен хляб), карантии, грах и боб, портокали, горски плодове и обогатени зърнени закуски. 200µg
Витамин C … за защита на клетките от увреждане. Помага за образуването на колаген, който е важен за нормалните кости, венци, зъби и кожа. Освен това помага на имунната система и нервната система да функционират нормално. Плодове (особено цитрусови плодове, касис, ягоди, папая и киви), зелени зеленчуци, чушки и домати. 80 мг

Мастноразтворими витамини

Помага… Някои хранителни източници Референтен прием (RI)
Витамин А имунната система да функционира нормално, помага за зрението и поддържането на нормална кожа. Черен дроб, сирене, яйца, тъмнозелени листни зеленчуци и оранжеви плодове и зеленчуци (като моркови, сладки картофи, тиква, пъпеш и папая) 800µg
Витамин D …тялото да абсорбира калций и да изгражда и поддържа здрави кости и мускули. Освен това помага на имунната система да работи както трябва. Мазна риба, яйца, обогатени зърнени закуски и мазнини за мазане. През пролетта/лятото повечето хора получават по-голямата част от витамин D чрез действието на слънчевата светлина върху кожата. 5µg
Витамин Е … за защита на клетките в телата ни от увреждане. Растителни масла и масла от семена (като маслиново, рапично, слънчогледово, фъстъчено масло) ядки и семена (като слънчогледови семки и бадеми), авокадо и маслини 12 мг
Витамин К …с нормално съсирване на кръвта и е необходим за нормалната структура на костите. Зелени зеленчуци (включително листни зеленчуци, броколи, зелен фасул и грах) и някои масла (като рапично, зехтин и соево масло) 75 µg

 

Минерали

Помага… Някои хранителни източници Референтен прием (RI)
Калций …за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби. Помага на нервите и мускулите да функционират нормално и помага на кръвта да се съсирва нормално. Мляко, сирене, кисело мляко, фреш, някои зеленолистни зеленчуци (като къдраво зеле), обогатени с калций млечни продукти, консервирана риба (където се ядат меки кости) и хляб (бял, кафяв и пълнозърнест) 800 мг
Флуор …за формиране на здрави зъби и помага за намаляване на риска от кариес. Чешмяна вода, чай (и паста за зъби) 3,5 мг
Йод …да произвежда щитовидната жлеза и помага на мозъка да функционира нормално. Мляко, кисело мляко, сирене, риба, миди и яйца (и някои обогатени млечни алтернативи) 150 µg
Желязо …за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Той също така помага на имунната система да работи и помага на мозъка да функционира нормално. Карантии, червено месо, боб, варива, ядки и семена, риба (като консервирани сардини и миди), киноа, пълнозърнест хляб и сушени плодове 14 мг
Магнезий …за освобождаване на енергия от храната, поддържане на здрави кости и спомага за нормалното функциониране на мускулите и нервите. Ядки и семена (като бразилски орехи и слънчогледови семки), пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнест хляб и хляб със семена, кафяв ориз и киноа 375 мг
Фосфор … за изграждане на здрави кости и зъби и помага за освобождаването на енергия от храната. Червено месо, птици, риба, мляко, сирене, кисело мляко, яйца, хляб и пълнозърнести храни (като кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия). 700 мг
Калий …регулират съдържанието на вода в тялото и поддържат нормално кръвно налягане. Освен това помага на нервите и мускулите да функционират нормално. Някои плодове и зеленчуци (като банан, касис, авокадо, спанак, пащърнак и цвекло), сушени плодове (като кайсии, султани и смокини), птици, червено месо, риба, мляко и пълнозърнести зърнени закуски 2000 мг
Селен …за да предпази клетките в телата ни от увреждане, помага на имунната система да работи както трябва и спомага за поддържането на нормална кожа и нокти и нормална плодовитост при мъжете. Някои ядки и семена (като бразилски орехи, кашу и слънчогледови семки), яйца, вътрешности, домашни птици, риба и миди 55 µg
Натрий …регулират съдържанието на вода в тялото. Много малки количества, открити естествено в храните. Често се добавя като сол (натриев хлорид) по време на обработка, приготвяне, консервиране и сервиране. Понастоящем приемът на натрий е твърде висок и повечето хора трябва да намалят значително приема си. 6 g сол (еквивалентно на около 2,4 g натрий)
Цинк …допринася за нормалните умствени умения и способности и спомага за поддържането на нормална коса, кожа и нокти. Също така помага за нормалното зарастване на рани и допринася за нормалната плодовитост и възпроизводство. Месо, птиче месо, сирене, някои черупчести (като раци, миди и миди), ядки и семена (като тиквени семки и кедрови ядки), пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнест хляб и хляб със семена. 10 мг

Колко от различните витамини и минерали са ми необходими?

Може да се нуждаете от различни количества витамини и минерали в зависимост от вашата възраст, пол, а също и за жените по време на бременност или кърмене. За етикетирането на храните в Европа имаме стойности за всеки витамин и минерал, наречени референтни приеми (RIs – показани в таблица 1 по-горе), които дават средна стойност за възрастни. Това можете да видите в информацията за хранителната стойност на пакетираните храни и напитки.

Това е количеството, което се счита за достатъчно, за да задоволи нуждите на почти всички от населението (97,5% от хората).

Кой е най-добрият начин да си набавите достатъчно витамини и минерали?

Няма нито една „суперхрана“, която може да осигури всичко, от което се нуждаем, и затова ключът е цялостният баланс на нашата диета. Разнообразната и балансирана диета с правилните пропорции на храни от основните групи храни трябва да осигури достатъчно витамини и минерали (с изключение на витамин D), за да отговори на нуждите на повечето хора. Въпреки това, добавките се препоръчват в определени ситуации.

Ниският прием не означава непременно, че някой има дефицит на определено хранително вещество, тъй като изискванията варират в зависимост от възрастта, пола и етапа от живота ни. Въпреки това, много нисък прием на витамин или минерал с течение на времето може да доведе до симптоми на дефицит, като желязодефицитна анемия, за която се смята, че засяга 9% от момичетата на възраст 11-18 години.

Кои храни са добър източник на витамини и минерали?

Различните храни осигуряват различни витамини и минерали в различни количества. Ето защо е важно да се стремите към разнообразна и балансирана диета, която включва храни от всички хранителни групи.

Някои микроелементи могат да бъдат намерени в относително широка гама от храни (като витамин B6 и калий), докато други, като витамин D, се намират в по-малък брой храни. В средностатистическия хранителен режим, животинските храни като месо, риба, яйца, мляко и други млечни продукти имат важен принос за приема на няколко витамина (като витамин B12 и витамин D) и минерали (като калций и йод в млечните храни, желязо и цинк в месото).

Ето защо, ако спазвате диета, която ограничава или напълно изключва животинските продукти, като например вегетарианска или веганска диета, може да е важно да помислите кои храни могат да осигурят ключови хранителни вещества като желязо, калций, йод и витамин B12.

Трябва ли да приемате витамини или минерали като добавка?

Повечето хора трябва да могат да си набавят всички витамини и минерали, от които се нуждаят (с изключение на витамин D), като се хранят здравословно и разнообразно. Добавките не са заместител на здравословната диета, която осигурява други важни хранителни компоненти като фибри, които помагат за поддържане на здравето на червата и намаляват риска от заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак на червата.

Въпреки това съществуват препоръки за определени добавки в някои случаи:

  • Фолиева киселина: Жените, които са бременни, опитват се да забременеят или биха могли да забременеят, се препоръчва да приемат добавка от 400 µg (микрограма) фолиева киселина дневно от преди зачеването до 12-та седмица от бременността. Жените с по-висок риск от бременност, засегната от дефект на невралната тръба, могат да бъдат посъветвани от своя лекар да приемат по-висока доза фолиева киселина.
  • Витамин D: Възрастни и деца на възраст 5 и повече години трябва да приемат (или трябва да им се дава) дневна добавка от 10 µg (микрограма) витамин D през есенните и зимните месеци (от октомври до март), за да предпазят здравето на костите и мускулите.
  • Хората с тъмна кожа, включително тези от африкански, афро-карибски или южноазиатски произход, трябва да обмислят приема на дневна добавка от 10 µg (микрограма) витамин D през цялата година.
  • Витамини A, C и D: Деца на възраст от 6 месеца до 5 години може да получават витаминна добавка, съдържаща витамини A, C и D всеки ден.

Освен ситуациите, описани по-горе, ако се притеснявате, че не получавате достатъчно витамини и минерали от диетата си, важно е да говорите с личния си лекар или друг здравен специалист (като диетолог или фармацевт), който може да ви посъветва дали това е така.

Можете ли да получите достатъчно витамини и минерали от вегетарианска или веганска диета?

Добре планираните вегетариански и вегански диети могат да осигурят повечето основни хранителни вещества, но има някои хранителни вещества, на които може да обърнете повече внимание, ако следвате вегетарианска или веганска диета или ако намалявате количеството месо, риба и млечни продукти храни, които ядете. Това е така, защото може да е по-трудно да се набавят достатъчно от някои витамини или минерали само от храни на растителна основа (като витамин В12) или те може да не се усвояват толкова лесно от тялото (наричано „бионаличност“).

Например желязото, намиращо се в растителни храни като боб, леща, ядки и зелени зеленчуци (наречено „нехемово“ желязо) се усвоява по-малко лесно от тялото, отколкото желязото от животински източници (известно като „хемово желязо“). Някои растителни храни също съдържат съединения, наречени фитати и оксалати, които могат да се свързват с минерали като желязо, цинк и калций, което означава, че те са по-малко бионалични.

По-долу са някои от хранителните вещества, които може да изискват повече внимание, ако следвате вегетарианска или веганска диета:

  • Витамин B12: Ако сте веган, трябва да включите в диетата си храни, обогатени с витамин B12 (като обогатени зърнени закуски). Може също така да обмислите приема на добавка с витамин B12, за да осигурите адекватен прием, но говорете с личния си лекар или друг здравен специалист, преди да вземете добавки, ако приемате някакви лекарства или имате някакви здравословни проблеми.
  • Желязо: Растителни източници на желязо, като боб, леща, ядки, пълнозърнест хляб и сушени плодове, осигуряват „не-хем“ желязо, което е по-малко бионалично от „хем“ желязото, осигурено от месото. Включването на източник на витамин С с храната, като чаша портокалов сок, цитрусови плодове или чушки, може да увеличи усвояването на нехемното желязо от диетата.
  • Калций: Растителните източници включват обогатени млечни продукти, сушени плодове, някои зелени листни зеленчуци (като зеле и кресон), хляб и тофу с калций.
  • Йод: Млякото и млечните продукти са основният доставчик на йод в диетата на Обединеното кралство. Йодът може да се намери в ниско ниво в растителните храни, въпреки че количеството варира в зависимост от нивата в почвата, където са отгледани растенията. Някои млечни алтернативи на растителна основа (като овесени и соеви напитки) са обогатени с йод, но е важно да проверите етикета.
  • Витамин D: Растителните източници на витамин D включват обогатени храни, като някои зеленчукови пасти, зърнени закуски и някои млечни алтернативи на растителна основа (проверете етикета), както и облъчени с ултравиолетови лъчи гъби. Повечето добавки с витамин D съдържат витамин D3, който обикновено се произвежда от восък, наречен ланолин, извлечен от овча вълна, и затова може да не е подходящ за вегани или тези, които не консумират млечни продукти. Когато избирате добавки с витамин D, прочетете етикета, за да сте сигурни, че са подходящи за вегани. Витамин D2 и витамин D3 от лишеи са подходящи за вегани опции.

Може ли приемането на витамин С или цинк да ви предпази от настинка?

Витамин С се предлага за лечение на обикновена настинка още откакто е открит за първи път през 30-те години на миналия век. Преглед на научните доказателства установи, че 200 mg/ден или повече витамин С (количество, което лесно може да се консумира като част от балансирана диета) няма ефект върху вероятността от получаване на обикновена настинка, но може да има малък ефект. полза за намаляване на продължителността и тежестта на симптомите на настинка, които се развиват, докато се приемат добавки.

Проучванията, при които високи дози витамин С са давани след появата на симптомите, не показват последователен положителен ефект върху продължителността или тежестта на симптомите. Ето защо, докато получаването на достатъчно витамин С чрез здравословна и балансирана диета е важно (възрастните се нуждаят от 40 mg/ден), приемането на големи дози за лечение или предотвратяване на обикновена настинка е малко вероятно да има значителна полза. Обърнете внимание, че ефервесцентните или „газираните“ таблетки витамин С могат да съдържат високи нива на натрий и затова, ако приемате витамин С, е по-добре да изберете неефервесцентна таблетка.

Има някои доказателства, които показват, че добавките с цинк, по-специално таблетките за смучене с цинк, могат да намалят продължителността на обикновената настинка, но препаратите с цинк могат да имат странични ефекти като гадене и неприятен вкус и са необходими повече изследвания за определяне на дозировката и състава на цинк, който може да има клинична полза. 

Струва си да запомните, че има няколко различни хранителни вещества, които поддържат имунната ни система да работи нормално (други включват витамини А, В6 и В12, желязо и селен), така че стремежът към здравословна и разнообразна диета е най-добрият начин да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да поддържаме телата си да се борят с инфекциите и да останат здрави.