Топ 9 здравословни ядки, които да включите в диетата си

Хрупкави, засищащи, питателни и здравословни ядки са фантастична храна, която трябва да имате под ръка.

Те са добър източник на фибри, здравословни мазнини и растителни протеини. Освен това те са страхотни сами по себе си, съчетани с плодове или добавени към ястия като салати, десерти и зърнени храни.

Нещо повече, изследванията показват, че яденето на повече ядки може да поддържа здравословно телесно тегло и да помогне за намаляване на риска от определени здравословни състояния, включително сърдечни заболявания. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Ядките също са отличен избор за храна за деца. Всъщност проучванията показват, че добавянето на ядки към диетата на вашето дете може да подобри приема им на протеини, здравословни мазнини и фибри. ( 4 )

Ядките имат различни текстури, вкусове и хранителни профили.

Вижте 9-те здравословни ядки, които да добавите към вашата диета.

1. Бадеми

Бадемите са невероятно популярни поради техния вкус, впечатляващ профил на хранителни вещества и сравнително евтина цена. Можете да ги ядете сурови или печени и често се правят на бадемово масло, бадемово брашно и бадемово мляко. ( 5 )

28 грама порция печени бадеми съдържа: ( 6 )

• Калории: 170
• Мазнини: 15 грама
• Протеин: 6 грама
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 45% от дневната стойност (DV)
• Магнезий: 19% от DV
• Манган: 27% от DV

Тези ядки са особено богати на витамин Е, мастноразтворимо хранително вещество, което функционира като антиоксидант за защита на клетките ви от окислително увреждане. Този витамин също така подпомага имунната функция и клетъчната комуникация. ( 7 )

Не само, че бадемите са добър източник на здравословни мазнини, протеини, фибри и няколко витамина и минерали, но също така могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания като повишен LDL (лош) холестерол и излишни мазнини в корема. ( 8 ) ( 9 )

12-седмично проучване при 219 млади възрастни установи, че тези, които ядат 2 унции (56 грама) бадеми дневно, имат значително намаляване на LDL (лошия) холестерол, възпалителните маркери и хемоглобина A1c – маркер за контрол на кръвната захар – в сравнение с контролна група. ( 10 )

И накрая, бадемите могат да насърчават здравето на червата, като подпомагат растежа на полезни чревни бактерии, включително видове Bifidobacteria и Lactobacillus. ( 11 )

2. Шам фъстък

Шам фъстък – чието име произлиза от гръцката дума pistákion, което означава „зеленият орех“ – се яде от 6000 г. пр.н.е. ( 12 )

Тези ядки са пълни с хранителни вещества, но с по-ниско съдържание на калории и мазнини от много други ядки.

Само 28 грама шам фъстък съдържа: ( 13 )

• Калории: 159
• Мазнини: 13 грама
• Протеин: 6 грама
• Въглехидрати: 8 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин В1 (тиамин): 21% от DV
• Витамин B6: 28% от DV
• Фосфор: 11% от DV

Шам фъстъкът е добър източник на множество хранителни вещества, включително витамин В6, от който тялото ви се нуждае за метаболизма на хранителните вещества и имунната функция. ( 14 )

Освен това, тези ядки са богати на растителни съединения като каротеноидите лутеин и зеаксантин, както и на антоцианини, флавоноиди и проантоцианидини, всички от които имат значителни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

В 4-месечно проучване, включващо 100 души с наднормено тегло, една група яде 42 грама шам фъстък на ден и се подлага на групова поведенческа програма за отслабване, докато другата група участва само в програмата за отслабване.

Групите загубиха подобни количества тегло, но групата с шам фъстък претърпя значително намаляване на кръвното налягане и значително увеличение на нивата на антиоксиданти в кръвта. Освен това те ядат повече фибри и по-малко сладкиши от контролната група. ( 15 )

3. Орехи

Орехите са свързани с множество ползи за здравето и имат впечатляващ профил на хранителни вещества. Само 28 грама съдържа: ( 16 )

• Калории: 185
• Мазнини: 18,5 грама
• Протеин: 4 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Мед: 50% от DV
• Магнезий: 11% от DV
• Манган: 42% от DV

Тези ядки са отличен източник на мед, минерал, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда ензими, участващи в производството на енергия и синтеза на невротрансмитери. Медта също така подпомага имунната функция, развитието на кръвоносните съдове и други. ( 17 )

Доказано е, че орехите са от полза за здравето на сърцето и могат да намалят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително повишено кръвно налягане, LDL (лош) холестерол и нива на триглицериди. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Освен това изследвания върху хора и животни показват, че яденето на 28-57 грама орехи на ден може да подобри мозъчната функция и да намали рисковите фактори за деменция, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 21 )

Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания.

4. Кашу

Кашуто има хрупкава текстура и кремообразно усещане в устата, които се съчетават добре както с солени, така и с сладки ястия. Можете да ги ядете сурови, печени или като масло от ядки.

28 грама сурово кашу съдържа: ( 22 )

• Калории: 155
• Мазнини: 12 грама
• Протеин: 5 грама
• Въглехидрати: 9 грама
• Фибри: 1 грам
• Витамин К: 8% от DV
• Магнезий: 20% от DV
• Манган: 20% от DV

Тези ядки са добър източник на няколко хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите, включително протеини, витамин К, магнезий и манган. ( 23 )

Няколко проучвания са изследвали дали диетите с високо съдържание на кашу подобряват симптомите на метаболитен синдром, група от симптоми като повишено кръвно налягане, нива на кръвни мазнини, кръвна захар и мазнини в корема, които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет. ( 24 )

Преглед на пет проучвания установи, че яденето на кашу води до значително намаляване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите.

Въпреки това, някои проучвания са наблюдавали смесени резултати, така че са необходими повече изследвания. ( 25 )

5. Пекан

Пеканите са меки ядки, които са популярни за торти, пайове, салати и зърнени ястия.

28 грама печени пекани осигуряват: ( 26 )

• Калории: 201
• Мазнини: 21 грама
• Протеин: 3 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин В1 (тиамин): 11% от DV
• Цинк: 13% от DV
• Манган: 48% от DV

Подобно на другите ядки, пеканите са богати на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали.

Те са добър източник на минерала цинк, който играе важна роля в имунната функция, заздравяването на рани, синтеза на ДНК и растежа и развитието. ( 27 )

Освен това някои изследвания показват, че пеканите са от полза за здравето на сърцето.

Малко, 8-седмично проучване при 56 души, изложени на риск от сърдечно заболяване, показа, че тези, които ядат пекани дневно, имат значително намаление на нивата на LDL (лошия) холестерол и триглицериди, в сравнение с контролна група. ( 28 )

6. Ядки макадамия

Ядките макадамия имат маслена текстура и съдържат набор от хранителни вещества. Само 28,35 грама предлагат: ( 29 )

• Калории: 204
• Мазнини: 21,5 грама
• Протеин: 2 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2,5 грама
• Витамин В1 (тиамин): 28% от DV
• Манган: 51% от DV
• Мед: 24% от DV

Тези ядки са с високо съдържание на здравословни мазнини и по-малко въглехидрати от много ядки, което ги прави популярен избор за тези, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Добавянето на ядки от макадамия към вашата диета може да бъде от полза за вашето здраве по редица начини. Например, проучванията показват, че яденето на дървесни ядки, включително ядки от макадамия, може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и нивата на кръвната захар. ( 30 ) ( 31 )

7. Бразилски орехи

Бразилските орехи са богат източник на много хранителни вещества, особено на минерала селен.

Една порция 28 грама съдържа: ( 32 )

• Калории: 187
• Мазнини: 19 грама
• Протеин: 4 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин Е: 11% от DV
• Магнезий: 25% от DV
• Селен: 989% от DV

Бразилските орехи са с високо съдържание на редица витамини и минерали, включително витамин Е и магнезий, минерал, който е от съществено значение за регулирането на кръвната захар и кръвното налягане, нервната функция и производството на енергия. ( 33 )

Освен това тези ядки са един от най-богатите хранителни източници на селен, хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за критични функции като производството на хормони на щитовидната жлеза и синтеза на ДНК. ( 34 )

Въпреки това, трябва да поддържате приема си само на няколко ядки на ден, за да избегнете превишаване на горната граница от 400 mcg, което може да доведе до отравяне със селен.

Все пак това състояние е по-вероятно да се появи, когато получавате твърде много селен от добавки, а не от храна.

Докато концентрацията на селен в бразилските орехи зависи от много фактори, този минерал функционира като мощен антиоксидант и може да предпазва от оксидативно увреждане. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )

8. Лешници

Лешниците са силно питателни, съдържат здравословни мазнини, протеини и фибри. Само 28 грама съдържат: ( 38 )

• Калории: 178
• Мазнини: 17 грама
• Протеин: 4 грама
• Въглехидрати: 5 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 28% от DV
• Магнезий: 11% от DV
• Манган: 76% от DV

Освен че са добър източник на витамини и минерали, лешниците са заредени с растителни съединения като галова киселина, епикатехин, кафеена киселина и кверцетин, които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие. ( 39 )

Следователно тези ядки могат да помогнат за подобряване на качеството на вашата диета и увеличаване на приема на антиоксиданти.

Освен това, един преглед предполага, че редовното консумиране на лешници може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като повишен LDL (лош) холестерол и общ холестерол. ( 40 )

9. Фъстъци

Докато фъстъците технически принадлежат към семейството на бобовите растения, те имат хранителен профил, подобен на този на дървесните ядки, сравними ползи за здравето и свързани кулинарни употреби.

28 грама сурови фъстъци съдържа приблизително: ( 41 )

• Калории: 162
• Мазнини: 13,5 грама
• Протеин: 7 грама
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 2,5 грама
• Витамин B3 (ниацин): 23% от DV
• Витамин B9 (фолиева киселина): 17% от DV
• Магнезий: 12% от DV

Фъстъците са богат източник на растителен протеин, който може да ви помогне да се чувствате сити и са с високо съдържание на фолиева киселина, витамин В, който е особено важен по време на бременност поради ролята си в развитието на плода и плацентата. ( 42 )

Освен това проучванията показват, че диетите, богати на ядки, включително фъстъци, могат да са от полза за здравето на сърцето.

Едно проучване при над 200 000 души свързва яденето на фъстъци и ядки два пъти седмично или повече с до 19% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Заключение

Ядките като бадеми, шам фъстък, орехи, фъстъци и лешници са чудесен източник на хранителни вещества, като протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

Когато се консумират като част от богата на хранителни вещества диета, ядките могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да поддържат имунното здраве , наред с други ползи.

Освен това ядките са универсални и вкусни. Можете да им се насладите самостоятелно или да ги комбинирате с други питателни храни като плодове и зеленчуци.