средиземноморска диета

Средиземноморската диета, със своя акцент върху пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин и риба, осигурява редица ползи за здравето, сочат проучванията.

Те включват загуба на тегло и намален риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Освен това е лесен за следване, защото позволява разнообразие от вкусни храни и не изисква броене на калории. Разберете дали е подходящ за вас.

Какво представлява средиземноморската диета?

Вероятно сте чували, че средиземноморската диета е здравословен начин на хранене. Но знаете ли, че съществува от десетилетия? Ансел Кийс, доктор по философия, американски изследовател, открива през 50-те години на миналия век, че храните, консумирани от хора, живеещи в региони около Средиземноморието, а именно Южна Италия и Гърция, ги предпазват от сърдечни заболявания.

През годините регистрирани диетолози са формулирали тази диета в практичен и популярен начин на хранене. Американската сърдечна асоциация и диетичните насоки одобриха средиземноморската диета като начин на хранене, който може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и множество други здравословни заболявания.

Няма строга версия на тази диета, нито изисква преброяване на калории или дори измерване на порциите. Вместо това се насърчава консумацията на пресни зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, както и на екстра върджин зехтин, постно месо, риба и червено вино в умерени количества. Също така насърчава ограничаването на червеното месо, преработени храни, млечни продукти и сладкиши.

Средиземноморската диета остава популярен начин на хранене, защото е лесна за следване и успешно допринася за оптимално здраве и дълголетие. Всъщност средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, както и да запази когнитивната функция с възрастта и да насърчи здравето на червата, наред с други ползи.

Списък на храните в средиземноморската диета

За щастие храните за средиземноморска диета не са необичайни или трудни за намиране, но са пресни. Тъй като се основава на пресни и леко преработени растителни храни, средиземноморската диета е богата на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които са защитни растителни съединения. По-долу е даден списък на одобрените от средиземноморската диета храни и как те могат да бъдат полезни за вашето здраве.

Зеленчуци и плодове

Яденето на много зеленчуци може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, според статия от 2017 година в списанието  Nutrients. А диета, която разчита на зеленчуци и плодове, може да предотврати някои видове рак, според проучване, публикувано в  Journal of the American Dietetic Association.

Бобови растения и пълнозърнести храни

Бобовите растения (или всички видове боб, включително леща) помагат за регулиране на кръвната захар и могат да имат противоракови ефекти. Те също така осигуряват протеини, фибри, витамини от група В, желязо и други хранителни вещества. Междувременно пълнозърнестите храни също са богати на фибри и съдържат минерали и фитохимикали и намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и рак.

Зехтин и ядки

Средиземноморската диета разчита в голяма степен на екстра върджин зехтин, източник на ненаситени мазнини, доказано помага за намаляване на вероятността от инсулт и инфаркт и понижаване на кръвното налягане.

Ядките са мощни хранителни вещества, пълни с ненаситени мазнини, протеини, фибри и витамини от група В. Повечето ядки съдържат магнезий, който помага за поддържане на здравословно кръвно налягане и кръвна захар и поддържа костите здрави, наред с други предимства. А орехите съдържат специално алфа-линолеинова киселина, важна омега-3 мастна киселина, която може да намали риска от коронарна болест на сърцето.

Риба

Средиземноморската диета дава приоритет на рибата пред други източници на месо. Рибите и мидите осигуряват висококачествен протеин, омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето и мозъка и помагат в борбата с хроничните възпаления, както и няколко витамина и минерали, включително витамин D и селен.

Червено вино и млечни продукти в умерени количества

Тази диета „позволява малки количества вино по време на хранене, но не е нужно да започнете да пиете, ако още не сте го направили. Някои проучвания показват, че виното, особено червеното вино, което е богато на фитонутриенти, има благоприятен ефект върху сърцето, но резултатите са неясни.

Междувременно средиземноморската диета насърчава консумацията на млечни продукти като яйца, сирене и кисело мляко в умерени количества. Те осигуряват калций, фосфор, витамини А и D, протеини и наситени мазнини.

Измерването на порциите не е необходимо при тази диета, но умереността е ключова. Важно е да запомните, че режимът на хранене е най-важен и нито една храна, използвана в средиземноморската диета, като зехтин, не е вълшебен куршум за по-добро здраве. Например, не можете да намажете храната си толкова зехтин, колкото искате, или да ядете толкова фета сирене или ядки, колкото искате.

Сладкиши и месо в редки случаи

Яжте сладкиши и месо умерено на средиземноморската диета. Избягвайте нездравословна храна или пакетирани храни, които съдържат добавена захар, наситени мазнини или сол, но малко хранителни вещества.

Меню за хранене на средиземноморска диета

Разглеждайки насоките за средиземноморската диета, предоставени от Американската сърдечна асоциация и тези, представени в  American Journal of Clinical Nutrition, ето общ план за хранене:

Закуска
Обяд
Вечеря
Междинни
хапвания
 

понеделник Рохко сварено яйце върху пълнозърнест препечен хляб и къпини Сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, хумус и домати Салата, приготвена от марули, домати, маслини, каперси, целина и сирене фета със зехтин и дресинг на основата на оцет Хапки диня и боровинки
вторник Мюсли със стафиди и нискомаслено мляко Киноа, гарнирана със задушени броколи и нахут Филе от сьомга на скара, кафяв ориз и задушени моркови Обикновено кисело мляко с пресни ягоди
сряда Бъркани яйца със спанак и лук и резенчета портокал Сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, филийки сирене, зелена салата и домат Салата, приготвена със зелена салата, сьомга останала от предишния ден, нарязана целина и ябълки със зехтин и дресинг на лимонова основа Мандарина и сурови бадеми
четвъртък Обикновено кисело мляко, гарнирано с орехи, канела и парченца ябълка Салата, приготвена със зелена салата, консервирана риба тон, краставица и дресинг на основата на зехтин и оцет Печен сладък картоф със заквасена сметана, зелена салата и варен ечемик с гъби Резени авокадо върху пълнозърнести крекери
петък Овесени ядки, гарнирани с обикновено кисело мляко, стафиди и орехи Супа от леща, зелена салата и пълнозърнести бисквити Пилешки гърди на скара, варен спанак и червени картофи на пара Смути с боровинки и кисело мляко
събота Омлет, приготвен с козе сирене и нарязан зелен пипер Сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, горчица и пиле от предишния ден Пълнозърнеста паста, гарнирана със задушени броколи, доматен сос и  пармезан банан
неделя Мюсли с боровинки и нискомаслено мляко Зеленчукова супа Сотирани миди, задушен карфиол, кафяв ориз, нарязана зелена салата и смесени горски плодове за десерт Билков чай ​​и резенчета ябълка

меню за средиземноморска диета

Ползите от средиземноморската диета

Доказателствата сочат, че средиземноморската диета може да намали риска от преждевременна смърт от всякакви причини както при мъжете, така и при жените. Ето някои от спецификите:

Намалява затлъстяването и диабет тип 2

Храненето на средиземноморска диета може да помогне за намаляване на затлъстяването и диабет тип 2, като и двете могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт, наред с други здравословни проблеми. Преглед на пет проучвания установи, че хората с наднормено тегло или затлъстяване, които следват Средиземноморието, губят подобно или повече тегло от тези на нисковъглехидратни, нискомаслени или други диети.

Намалява риска от инсулт и коронарна болест на сърцето при жените

Резултатите от 20-годишно проследяване на проучването на медицинските сестри (голямо непрекъснато проучване на хиляди медицински сестри, предназначени да идентифицират рисковите фактори за хронични заболявания) разкриват, че жените, които се придържат към средиземноморската диета, имат по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и инсулт, отколкото тези, които не го направиха.

Подобрява здравето на червата

Европейско проучване на възрастни хора установи, че тези, които са следвали средиземноморската диета в продължение на една година, подобряват здравето на червата си, което може да доведе до по-здравословно стареене, подобряване на познанието и намаляване на слабостта.

Намалява риска от деменция и когнитивен спад

Средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от деменция и когнитивни увреждания.

Може да намали риска от обикновени ракови заболявания

Колоректалният рак е третият по честота рак в света сред мъжете и вторият по честота рак сред жените. Проучванията показват, че придържането към средиземноморския начин на хранене може да намали риска от колоректален рак, рак на гърдата и простатата.

Намалява високото кръвно налягане

Високото кръвно налягане е състояние, свързано със сърдечни заболявания и инсулт. Следването на средиземноморската диета може да намали високото кръвно налягане, като по този начин намали тези сериозни рискове за здравето.

Рискове

Изследванията не предполагат никакви рискове, свързани със средиземноморската диета, но се консултирайте с лекар, за да се уверите, че е безопасна за вас, преди да я опитате.

Всеки трябва да вземе предвид индивидуалните си нужди от хранителни вещества като част от своя стил на хранене.

Жените над 50-годишна възраст също трябва да са наясно с приема на протеини при тази диета и да включват някакъв вид протеин (като яйца, кисело мляко, пиле, бобови растения, ядки или риба) с всяко хранене. Поради фокуса си върху рибата и млечните продукти, средиземноморската диета може да не е най-добрият избор за вегани или вегетарианци.

Професионален съвет:  Не всички риби са добри за ядене. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) казва да се избягват кралската скумрия, марлин, акула, риба меч, риба тон и едроока риба тон, защото съдържат най-много живак. Най-безопасните риби включват сьомга, пикша, консервирана лека риба тон и скариди. И, разбира се, не яжте риба, ако сте алергични към нея.

Източници

Aboul-Enein BH, Puddy WC, Bernstein J.  Ансел Бенджамин Кийс (1904–2004): Неговите ранни произведения и наследството на съвременната средиземноморска диета . Списание за медицинска биография . 2017;28(3):139-147.

Ансел Кис . Проучване на 7 държави. Посетен на 03/03/2021.

Какво представлява средиземноморската диета?  Американска сърдечна асоциация. Посетен на 03/03/2021.

Диетични насоки за американците 2020-2025 . USDA. Посетен на 03/03/2021.

Babio N, Bulló M, Salas-Salvadó J.  Средиземноморска диета и метаболитен синдром: доказателства . Хранене за обществено здраве . 2009;12(9A):1607-17.

Martinez-Gonzalez MA, Gea A, Ruiz-Canela M.  Средиземноморската диета и сърдечно-съдово здраве; Критичен преглед . Изследване на циркулацията. 2019;124:779–798.

Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito, K, et al. Ефектът на средиземноморската диета върху метаболитния синдром и неговите компоненти . Списание на Американския колеж по кардиология . 2011;57(11):1299-313.

Trichopoulou A, Costacou T, et al. Придържане към средиземноморска диета и оцеляване . The New England Journal of Medicine.  2003;348:2599-2608.

Mitrou PN, Kipnis V, et al. Средиземноморски диетичен модел и прогнозиране на смъртност от всички причини в населението на САЩ . Архив по вътрешни болести . 2007;167(22):2461-2468.

Tang GY, Meng X, Li Y и др. Ефекти на зеленчуците върху сърдечно-съдовите заболявания и свързаните с тях механизми . Хранителни вещества . 2017;9(8):857.

Steinmetz KA, Potter JD. Зеленчуци, плодове и профилактика на рак: преглед . Списание на Американската диетична асоциация.  1996;(10):1027-39.

Мудрий А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. Хранителни и здравословни ползи от варивата . Приложна физиология, хранене и метаболизъм 2014;39(11):1197-1204.

Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH и др. Събиране на пълнозърнестия пъзел: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнестите храни – Резюме на сателитния симпозиум на Американското общество за хранене 2010 г. Списание за хранене . 2011;141(5):1011S–1022S.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, et al. Песко-средиземноморска диета с периодично гладуване: Тема на седмицата за преглед на JACC . Списание на Американския колеж по кардиология . 2020;76(12):1484–1493.

Фитонутриенти . USDA Хранене. Посетен на 03/03/2021.

Gaforio JJ, Visioli F, et al. Необработен зехтин и здраве . Хранителни вещества. 2019;11(9):2039.

Nocella C, Cammisotto V, et al. Екстра върджин зехтин и сърдечно-съдови заболявания: ползи за човешкото здраве . Ендокринни, метаболитни и имунни нарушения – мишени на лекарства . 2018;18(1):4-13.

Massaro M, Scoditti E, Carluccio MA и др. Ефекти на зехтина върху кръвното налягане: епидемиологични, клинични и механистични доказателства . Хранителни вещества . 2020;12(6):1548.

Рос Е.  Ползи за здравето от консумацията на ядки . Хранителни вещества. 2010;2(7):652–682.

Mozaffarian D.  Приемът на алфа-линоленова киселина намалява ли риска от коронарна болест на сърцето? Преглед на доказателствата . Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината.  2005;11(3):24-30.

Haseeb S, Alexander B, Baranchuk A.  Вино и сърдечно-съдово здраве Подробен преглед . Циркулация. 2017;136:1434–1448.

Млечни продукти, хранителни вещества и ползи за здравето . USDA My Plate. Посетен на 03/05/2021.

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A и др. Средиземноморска диетична пирамида: културен модел за здравословно хранене . Американско списание за клинично хранене . 1995;61(6):1402S-1406S.

Бабио Н, Було М, Салас-Салвадо Дж.  Средиземноморска диета и метаболитен синдром: доказателства . Хранене за обществено здраве . 2009;12(9A):1607-17.

Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS и др. Средиземноморска диета и честота и смъртност от коронарна болест на сърцето и инсулт при жените . Циркулация.  2009;119(8):1093–1100.

Ghosh TS, Rampelli S, Jeffrey IB и др. Интервенцията на средиземноморската диета променя чревния микробиом при по-възрастните хора, намалявайки слабостта и подобрявайки здравния статус . черва. 2020;69(7):1218-1228.

Anastasiou CA, Yannakoulia M, Kosmidas MH и др. Средиземноморска диета и когнитивно здраве: Първоначални резултати от гръцкото надлъжно изследване на стареенето и диетата . PLoS One . 2017;12(8).