Как да отслабнеш бързо

Как да отслабнеш бързо? Загубата на тегло не е отговорът на всеки здравословен проблем, но ако вашият лекар го препоръча, има съвети, които да ви помогнат да отслабнете безопасно. Препоръчва се постоянна загуба на тегло около 0,5 до 1 килограм на седмица за най-ефективно дългосрочно управление на теглото.

Въпреки това, много хранителни планове, предназначени да ви помогнат да отслабнете, ви карат да се чувствате гладни или неудовлетворени, или изключват основните групи храни и не са устойчиви. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да се придържате към по-здравословен хранителен план.

Всеки има уникални нужди и различните стилове на хранене и съвети може да работят по-добре за вас, отколкото за някой друг.

Може да откриете, че можете да отслабнете, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета, която е насочена към цели храни, но има някои общи принципи, които се прилагат, когато се опитвате да отслабнете.

Ето някои подкрепени от науката съвети, които да ви помогнат да отслабнете, които включват здравословно хранене, внимателен избор на въглехидрати и целят:

  • намаляване на апетита и нивата на глад, като същевременно ви поддържат удовлетворени
  • водят до постоянна загуба на тегло с течение на времето
  • спомагат за подобряване на метаболитното ви здраве в същото време

Ако искате да отслабнете бързо, някои от тези съвети може да ви помогнат, но бързата загуба на тегло рядко е устойчива. Фокусирането върху дългосрочно здраве и навици, към които можете да се придържате с течение на времето, ще ви помогне да подобрите здравето си и е по-вероятно да доведе до трайна загуба на тегло.

Виж как да отслабнеш лесно в 3 стъпки:

1. Хапвайте повече протеини, мазнини и зеленчуци

Стремете се да включвате разнообразни храни във всяко хранене. За да балансирате чинията си и да ви помогне да отслабнете, вашите ястия трябва да включват:

  • източник на протеини
  • източник на мазнини
  • зеленчуци
  • малка част от сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни

За да видите как можете да сглобите вашите ястия, вижте:

Протеин

Яденето на препоръчително количество протеин е от съществено значение, за да запазите здравето и мускулната си маса, докато отслабвате. ( 1 )

Доказателствата сочат, че приемът на достатъчно протеин може да подобри кардиометаболитните рискови фактори, апетита и телесното тегло. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Като цяло един среден мъж се нуждае от около 56-91 грама на ден, а средната жена се нуждае от 46-75 грама на ден, но много фактори влияят върху нуждите от протеини. Ето насоки, които да ви помогнат да разберете колко протеин да ядете, без да ядете твърде много. ( 5 ) ( 6 )

  • 0,8 g/kg телесно тегло
  • 1-1,2 g/kg телесно тегло за хора на 65 и повече години
  • 1,4-2g/kg телесно тегло за спортисти

Диетите с достатъчно протеини също могат да ви помогнат да намалите апетита и леките закуски, като ви помагат да се чувствате сити и доволни. ( 7 )

Здравословните източници на протеин включват:

  • месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко
  • риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, сардини и скариди
  • яйца
  • протеини на растителна основа:  боб, бобови растения, киноа, темпе и тофу

Зеленчуци

Не се страхувайте да заредите чинията си със зеленолистни зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да увеличавате значително калориите и въглехидратите.

Всички зеленчуци са богати на хранителни вещества и здравословни храни, които трябва да добавите към вашата диета, но някои зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимна тиква и царевица, са с по-високо съдържание на въглехидрати.

Тези зеленчуци се считат за сложни въглехидрати, защото съдържат фибри, но може да искате да имате предвид размера на порцията, когато добавяте тези зеленчуци към чинията си.

Зеленчуци, които да включват повече от:

  • броколи
  • карфиол
  • спанак
  • домати
  • зеле
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • Манголд
  • маруля
  • краставица
  • чушки

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини.

Вашето тяло все още се нуждае от здравословни мазнини, независимо какъв хранителен план изберете. Зехтинът и маслото от авокадо са чудесен избор за включване в хранителния ви план. Ядки, семена, маслини и авокадо също са вкусни и здравословни добавки.

Други мазнини като масло и кокосово масло трябва да се използват само в умерени количества поради по-високото им съдържание на наситени мазнини. ( 12 )

2. Намалете рафинираните въглехидрати

Един от начините да помогнете за бързо отслабване е да намалите въглехидратите, като захарите и нишестетата. Това може да стане с план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или чрез намаляване на рафинираните въглехидрати и замяната им с пълнозърнести храни.

Когато направите това, нивата на глада ви намаляват и като цяло приемате по-малко калории. ( 13 )

С план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати ще използвате изгарянето на натрупаните мазнини за енергия вместо въглехидрати.

Ако решите да ядете по-сложни въглехидрати като пълнозърнести храни заедно с калориен дефицит, ще се възползвате от по-високото съдържание на фибри и ще ги усвоявате по-бавно. Това ги прави по-засищащи, за да сте доволни.

Проучване от 2020 г. потвърди, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати е полезна за отслабване при по-възрастни хора. ( 14 )

Изследванията също така показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита, което може да доведе до естествен прием на по-малко калории, без да мислите за това или да се чувствате гладни. ( 15 )

Имайте предвид, че дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още се проучват. Също така може да бъде трудно да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до йо-йо диета и по-малко успех в поддържането на здравословно тегло.

Има потенциални недостатъци на диета с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви насочат към различен метод. Диетите с намалено съдържание на калории също могат да доведат до загуба на тегло и да бъдат по-лесни за поддържане за по-дълги периоди от време.

Ако изберете диета, фокусирана върху пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати, проучване от 2019 г. свързва високия прием на пълнозърнести храни с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). ( 16 )

За да определите най-добрия начин за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар за препоръки.

3. Движете се

Упражненията, макар и да не са необходими за отслабване, могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо. Вдигането на тежести има особено добри ползи.

Като вдигате тежести, вие ще изгорите калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма ви, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло. ( 17 )

Опитайте силови тренировки три до четири пъти седмично. Ако сте нов във вдигането на тежести, треньор може да е в състояние да ви помогне да започнете. Уверете се, че Вашият лекар също е запознат с всички нови планове за упражнения.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, правенето на някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване е много полезно за загуба на тегло и общо здраве.

Както кардиото, така и вдигането на тежести могат да помогнат при загуба на тегло и да предложат много други ползи за здравето.

Какво ще кажете за калориите и контрола на порциите?

Ако изберете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, не е необходимо да броите калории, стига да поддържате нисък прием на въглехидрати и да ядете предимно протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако установите, че не отслабвате, може да искате да следите калориите си, за да видите дали това е допринасящ фактор.

Ако се придържате към калориен дефицит, за да отслабнете, можете да използвате безплатен онлайн калкулатор като този, за да оцените вашите нужди от калории.

Можете също да изтеглите безплатни, лесни за използване броячи на калории от уебсайтове и магазини за приложения. Ето списък с 5 брояча на калории, които да опитате.

Имайте предвид, че приемането на твърде малко калории може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите си с устойчиво и здравословно количество въз основа на препоръката на Вашия лекар.

Още съвети за отслабване

Ето още 9 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете:

  1. Яжте богата на протеини закуска. Яденето на закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории през целия ден.
  2. Ограничете сладките напитки и плодовия сок. Празните калории от захарта не са полезни за тялото ви и могат да попречат на загубата на тегло. ( 18 ) ( 19 ).
  3. Останете хидратирани. Пийте вода през целия ден. ( 20 )
  4. Изберете храни, подходящи за отслабване. Някои храни са по-добри за отслабване от други. Ето списък на здравословни храни, подходящи за отслабване.
  5. Яжте повече фибри. Проучванията показват, че яденето на фибри може да насърчи загубата на тегло. Намерете фибри в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и тези други храни с високо съдържание на фибри. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
  6. Пийте кафе или чай. Консумацията на кофеин може да помогне за засилване на метаболизма ви. Няма нужда обаче да прекалявате с кофеина и внимавайте да добавяте захар към тези напитки .( 24 ) ( 25 )
  7. Базирайте диетата си на цели храни. Те обикновено са богати на хранителни вещества, по-засищащи и е по-малко вероятно да причинят преяждане от преработените храни.
  8. Яжте бавно. Бързото хранене може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, докато бавното хранене ви кара да се чувствате по-сити и повишава хормоните за намаляване на теглото. ( 26 )
  9. Осигурете си качествен сън. Сънят е важен по много причини, а лошият сън е един от най-големите рискови фактори за наддаване на тегло. ( 27 ) (  28 ) ( 29 )

Въпреки че тези 9 съвета са добра отправна точка, те не са единствените неща, които оказват влияние върху загубата на тегло. Опитайте се да намалите стреса и раздвижете тялото си. Прочетете повече за естествените съвети за отслабване тук.

Примерни идеи за храна за бързо отслабване

Тези примерни идеи за план за хранене са с ниско съдържание на въглехидрати, което ограничава въглехидратите до 20–50 въглехидрати на ден. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Тези идеи за храна са само предложения, тъй като всеки има различни нужди и предпочитания към храната.

Ако предпочитате да отслабнете, докато все още ядете сложни въглехидрати, добавете малко здравословни пълнозърнести храни към вашите ястия, като например:

  • киноа
  • кафяв ориз
  • ръж
  • ечемик
  • овесена каша
  • пълнозърнесто брашно, хляб или паста

Идеи за закуска

  • поширано яйце с нарязано авокадо и гарнитура от горски плодове
  • спанак, гъби
  • зелено смути със спанак, авокадо и ядково мляко и гарнитура от извара
  • неподсладено българско кисело мляко с горски плодове и бадеми

Идеи за обяд

  • пушена сьомга с авокадо и гарнитура аспержи
  • маруля с пиле на грил, черен боб, червен пипер и салса
  • салата от зеле и спанак с тофу на скара, нахут и гуакамоле
  • пръчици целина и фъстъчено масло

Идеи за вечеря

  • салата с пиле, чушка, манго, авокадо и подправки
  • смляно пуешко печено с гъби, лук, чушки и сирене
  • салата с бял боб, аспержи, краставици, зехтин и пармезан
  • печен карфиол с темпе, брюкселско зеле и кедрови ядки
  • сьомга, изпечена с джинджифил, сусамово масло и печени тиквички

Идеи за десерти и междинни хапвания

  • хумус от карфиол и зеленчуци
  • здравословен домашен микс с ядки и сушени плодове
  • чипс от зеле
  • извара с канела и ленено семе
  • пикантен печен нахут
  • печени тиквени семки
  • паучове с риба тон
  • задушено едамаме
  • ягоди и бри

Колко бързо ще отслабнете?

Може да отслабнете по-бързо през първата седмица от диетичния план и след това да отслабнете по-бавно, но по-последователно след това. Първата седмица обикновено губите комбинация от телесни мазнини и водно тегло.

Ако това е първият път, когато правите промени в диетата и навиците си за упражнения, загубата на тегло може да се случи по-бързо.

Освен ако Вашият лекар не предложи друго, загубата на 1-2 паунда на седмица обикновено е безопасно количество. Ако се опитвате да отслабнете по-бързо от това, говорете с Вашия лекар за безопасно ниво на намаляване на калориите.

Освен загуба на тегло, нисковъглехидратната диета може да подобри здравето ви по няколко начина, въпреки че дългосрочните ефекти все още не са известни:

  • нивата на кръвната захар са склонни да намаляват значително при диети с ниско съдържание на въглехидрати. ( 30 )
  • триглицеридите са склонни да намаляват. ( 31 )
  • LDL (лошият) холестерол намалява. ( 32 )
  • кръвното налягане се подобрява значително. ( 33 )

Други видове диети, които намаляват калориите и увеличават приема на цели храни, също са свързани с подобрени метаболитни маркери и по-бавно стареене. ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ) 

В крайна сметка може да откриете, че по-балансираната диета, която включва сложни въглехидрати, е по-устойчива.