Как можете лесно да планирате вашата здравословна диета?
Какво избирате да ядете, количество и колко често ядете влияе върху това как се чувствате. Здравословните хранителни навици могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет тип 2 и рак. Не е нужно да променяте напълно хранителните си навици наведнъж. Не забравяйте, че всяка малка промяна води до голямата цел.
Чиния за здравословно хранене
Препоръките са илюстрирани под формата на чиния с различни продукти, всеки раздел от които представя препоръчителните пропорции на всяка група продукти в ежедневната диета. Моделът на чинията е начин да покажете пропорциите, в които трябва да ядете разнообразни храни, за да получите правилния баланс в диетата си.
Консумирането на големи количества зеленчуци и плодове намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания (хипертония, инсулти, инфаркти), както и много други хронични заболявания, в т.ч. диабет и затлъстяване. Минимумът е 400 г зеленчуци и плодове на ден. Но колкото повече, толкова по-добре. Не забравяйте да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове.
Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри, които подхранват и запълват стомаха.
Пълнозърнестите продукти са по-ценни за здравето, те съдържат, между другото, фибри, желязо, магнезий, фолиева киселина и антиоксиданти. Редовната консумация на пълнозърнести зърнени продукти може да намали риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво. Те също така помагат за поддържане на здравословно телесно тегло.
Всеки ден за вашето добро здраве трябва да ядете поне 3 порции (90 г) пълнозърнести зърнени продукти като елда, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста. Добър начин е да ядете овесена каша.
Рискът от преждевременна смърт както от рак, така и от сърдечно-съдови заболявания се увеличава с количеството преработено месо в диетата. Ограничете червеното месо и преработените меса до 500 г на седмица в полза на домашни птици, риба, варива и яйца.
Намалете риска от заболявания, включително рак на храносмилателната система, като ограничите количеството студени меса във вашата диета. Преработените меса често съдържат много сол и нездравословни мазнини. Мазната морска риба е източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, които предпазват от атеросклероза, т.е. от инфаркт и инсулт. Препоръчва се да се яде риба два пъти седмично (например сьомга, херинга, мерлуза, скумрия, сардина, треска).
Млечните продукти като мляко, кефир, кисело мляко и сирене съдържат много калций, който е полезен за костите и зъбите. Те също така съдържат много други витамини, минерали и протеини. Изберете неподсладените.
Диетата трябва да бъде допълнена с малко количество растителни мазнини (зехтин, рапично масло, слънчогледово масло и ядки, семена и семки). Рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява, когато част от нездравословните животински мазнини се заменят с по-здравословни растителни мазнини.
За здравето си струва да изберете правилните продукти.
замени:
- преработени зърнени продукти (например блед хляб, сладки зърнени закуски) в пълнозърнести храни
- червено месо и месни заготовки заменете за риба, домашни птици, яйца, варива и ядки
- сладки напитки с вода, чай
- животински мазнини до растителни мазнини (масла, напр. рапично масло, зехтин)
- пълномаслени млечни продукти до нискомаслени (мляко, кисело мляко, кефир, мътеница, извара)
- пържене, скара за готвене, включително на пара, задушаване или печене.
Трябва да избягваме определени продукти.
Яж по-малко:
- сол
- червено месо и преработено месо (включително колбаси, бекон)
- захар и подсладени напитки
- преработени продукти (като бързо хранене, солени закуски, бисквити, барове, вафли) с високо съдържание на сол, захар и мазнини.
Яжте достатъчно
Как да се храним здравословно?
Тялото се нуждае от енергия под формата на храна, за да функционира. Опитайте се да поддържате енергиен баланс, като ядете това, от което се нуждаете, но не повече и не по-малко. Както твърде малкото, така и твърде многото храна може да доведе до здравословни проблеми.
Започнете, като направите смяна или две в някои дни от седмицата. Важно е да намерите метод, който е подходящ за вас.
Съвети за поддържане на енергиен баланс:
- Опитайте се да ядете, когато сте гладни, но понякога пропускайте.
- По-лесно е да избегнете лека закуска, ако ядете редовно на закуска, обяд и вечеря.
- Адаптирайте количеството храна, което приемате, към собствения си начин на живот. Използвайте модела за по-малките чинии за здравословно хранене.
- Вашите енергийни нужди зависят от това колко тежите и колко се движите, наред с други неща. Например, ако се движите много, може да ядете повече, докато тези, които се движат по-малко, трябва да ядат по-малки порции (но запазвайки същите пропорции на различните категории продукти).
- Яжте храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те предпазват от рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Освен това фибрите ви карат да се чувствате по-сити. Колкото повече се чувствате сити, толкова по-малко ядете. Това може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
- Изберете храни с по-малко сол. Използвайте по-малко сол при готвене. Не добавяйте сол към ястията в чинията. Използвайте ароматни билки вместо сол
- Ограничете количеството сладкиши, торти, сладолед и други храни с високо съдържание на захар. Не пийте сладки напитки.
Виж Още: Нискокалорични храни
