Как да ускорим метаболизма

Как да ускорим метаболизма и постигнем крепко здраве и оптимално тегло?

Колкото по-бърз е вашият метаболизъм , толкова по-млад сте

Вашата „метаболитна скорост“ е общоприетото име, което описва колко добре тялото ви изгаря калории всеки ден без упражнения. Изследователите често наричат ​​това като базален метаболизъм (BMR) или просто базов, основен метаболизъм. Вашият BMR е общите изгорени калории всеки ден за основни функции плюс броя на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой.

Знаейки какви фактори играят във вашия BMR, има забележителен набор от ползи за здравето. Това е така, защото това е единственият инструмент, който може да ви помогне да спечелите, загубите или поддържате идеалното си тегло. И това отива много по-далеч от това как изглеждате.

Вече знаем, че прекомерното тегло или по-лошото затлъстяване води до здравословни проблеми като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. За разлика от това, управлението на теглото ви в здравословен диапазон може да намали риска от здравословни проблеми, тъй като ще видите, че това е основата на оптималното здраве.

В тази статия ще научите как да подобрите своя BMR, за да достигнете и поддържате идеалното си тегло, да увеличите максимално енергийните нива, да останете физически активни и да оптимизирате всеки аспект от живота си.

Какво съставлява вашия BMR?

Вашият BMR е комбинация от няколко фактора, включително:

  • Пол
  • Тегло
  • Височина
  • възраст
  • Етническа принадлежност
  • История на теглото
  • Състав на тялото
  • Генетични фактори

Докато генетиката определя много от тези фактори, можете да предприемете стъпки, за да промените своя BMR. За да постигнете тази промяна в BMR, първите ви стъпки трябва да бъдат да увеличите чистата мускулна маса.

Мускулите ви поддържат млади

Как да ускорим метаболизма с чиста мускулна маса?

Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че мускулите изгарят повече калории от мазнините, докато сте в покой. За да бъдем точни, тялото ви изгаря 6 калории на час на килограм мускули и 2 калории на час на килограм мазнини.

Средно 1lb мускул ще изгори (в рамките на 24 часа) допълнителни 96 допълнителни калории на ден.

Така че, въпреки че е обичайно хората казват, че имат „бавен метаболизъм“, ние знаем от години, че тренировките за съпротива могат да помогнат за изграждането на чиста телесна маса и да поддържат загубата на мазнини, като по този начин увеличават вашия BMR.

Бързите тренировки изгарят повече

Тренировката за съпротива увеличава чистата мускулна маса чрез упражняване на мускул или мускулна група срещу външно съпротивление, като щанги или машини с тежести. Но не е нужно да ставате културист, за да се възползвате. Всъщност едно скорошно проучване сравнява бърза и изтощителна програма за упражнения, наречена високоинтензивно интервално съпротивление (HIIRT) с по-традиционна рутина в стил културизъм. Те открили, че 15-30 минути HIIRT са по-ефективни при изгарянето на калории през 24-часовия период след тренировка.

Хормони и метаболизъм

Експертите по упражнения често наричат ​​HIIRT „метаболитно кондициониране“, защото не само изгражда чиста мускулна маса, но поддържа тялото ви да изгаря допълнителни калории през следващите 24 часа. Метаболитното кондициониране също така насърчава освобождаването на естествените хормони за изгаряне на мазнини в тялото ви, като хормон на растежа, който влияе положително на метаболизма ви.

Основни хранителни вещества

Как да ускорим метаболизма със здравословно хранене?

Досега научихме, че чистата мускулатура и хормоните управляват метаболизма ви. Сега нека разгледаме храните и добавките, които влияят положително на вашия BMR.

Метаболитният ефект на храната

Между протеините, въглехидратите и мазнините (трите макронутриента), протеинът, който ядете, осигурява най-големи ползи за вашия BMR. Протеинът допринася за 4 калории енергия за всеки грам, който ядете, но тялото използва приблизително 20-30% от тези калории, за да ги преработи в тялото. Ние наричаме това явление термичен ефект на храната. Това е енергията, необходима за храносмилането, усвояването и изхвърлянето на всеки отделен хранителен елемент.

Чудесен начин да извлечете максимума от протеина, който приемате, е да сте сигурни, че приемате протеин в рамките на един час след упражнение за съпротива. Получаването на протеина след тренировка се постига лесно с помощта на един от вкусните протеинови прахове.

Освен протеините, въглехидратите имат следващия най-висок термичен ефект и изгарят приблизително 5-15% от тези калории за преработка в тялото. Що се отнася до мазнините, които ядете, те имат най-нисък термичен ефект и изгарят около 5% от тези калории за преработка в тялото.

Оптимизиране на метаболизма с подкрепа на щитовидната жлеза

Една статия за метаболизма не би била пълна без обсъждане на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза е жлезата, отговорна за освобождаването на хормона тироксин. Тироксинът играе изключително важна роля в регулирането на вашия метаболизъм и много други тъкани в тялото. Проблемите с щитовидната жлеза могат да включват хипотиреоидизъм, известен също като недостатъчно активна щитовидна жлеза. Това е, когато щитовидната жлеза не произвежда достатъчно тироксин. Когато това се случи, метаболизмът може да стане бавен, което води до увеличаване на теглото и необичайно ниски нива на енергия.

Въпреки че на пазара има няколко продукта за поддръжка на щитовидната жлеза, стремете се да приемате добавки съдържащи висококачествени витамини, минерали и хранителни вещества като йод, цинк и селен. Те помагат за регулиране на тироксина и баланс на хормоните. Това ще помага на щитовидната жлеза да произвежда и преобразува тироксин в неговата по-активна форма, трийодтиронин.