храни за ядене по време на менопаузата

Менопаузата е естествена фаза в живота на всяка жена. Менопаузата бележи края на менструалния цикъл. Диагностицира се, след като жената е изминала 12 месеца без менструален цикъл.

Менопаузата е огромен преход в живота на жената. Сега, когато най-накрая цикъла спря да ви притеснява всеки месец, това може да изглежда като голямо облекчение. Но за много жени преходът не е толкова плавен. Менопаузата носи много промени в тялото ви.

Потвърждава се 12 месеца след последната ви менструация. Въпреки това преходът и симптомите, свързани с менопаузата, могат да продължат няколко години. ( 1 )

Тези промени могат да бъдат физически, умствени и емоционални. Здравословното хранене и начин на живот ще проправят пътя за по-лесен преход към менопаузата, както и ще облекчат усложненията по време на менопаузата.

10 най-добри храни за ядене по време на менопаузата

Една добре балансирана диета с богати на хранителни вещества храни ще ви поддържа здрави. Освен това ще помогне в борбата с тези нежелани симптоми на менопаузата.

Не забравяйте, че няма нито една храна/суперхрана, която да облекчи симптомите на менопаузата. Най-добре е да следвате диета, съобразена с вашето телесно тегло и изисквания. Обучен диетолог може да ви състави лесна диета за менопауза. 

Ето списък с 10-те най-добри храни за ядене по време на менопаузата. Тези храни са пълни с хранителни вещества и могат да бъдат включени като част от вашата диета за най-добри резултати.

#1 Ядки

  • Ядките съдържат високи нива на магнезий, минерал, който е много полезен при контролиране на тревожност, безсъние, промени в настроението и депресия. Магнезият също се счита за важен за здрави кости
  • Ядките също са богат източник на протеини, омега-3 мазнини, калций и цинк, които също облекчават симптомите на менопаузата ( 2 )
  • Няколко съвета как да ги включите в диетата си:
  1. Вземете шепа ядки като лека закуска
  2. Добавете ги към кисело мляко или овесена каша
  3. Можете също да добавите неподсладено масло от ядки като бадемово и фъстъчено масло в смутита или върху препечен хляб
  4. Друг вариант е бадемовото мляко
  • Тъй като ядките се считат за висококалорични, съветваме ви да ги ограничите до една шепа всеки ден

# 2 Горски плодове

  • Този сладък, подхранващ плод е с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, борещи се с болестите
  • Известно е, че плодовете подобряват здравето на мозъка и също така помагат при управлението на стреса при жени в менопауза
  • Можете да ги добавите към кисело мляко, зърнени храни и смутита. Можете също така да го вземете като закуска по средата на хранене
  • ябълки и фурми за успокояване и възстановяване на баланса на тялото по време на менопаузата

#3 Листни зелени зеленчуци

  • Тъмнозелените листни зеленчуци са богати на калций, който е необходим за поддържане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза, често срещана по време на менопаузата. Те също са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и облекчават симптомите. ( 3 )
  • Включете листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, горчица, мети и др. в ежедневното си готвене
  • Как да ги добавите към вашата диета:
  1. Включете ги със салати или ги запържете в малко зехтин
  2. Добавяйте ги към супи и смутита

#4 Пълнозърнести храни

  • Пълнозърнестите храни съдържат витамин B, минерали, хранителни вещества и фибри ( 4 )
  • Те са много ефективни за регулиране на енергийните нива и подобряване на метаболизма на тялото
  • Известно е, че намаляват нивата на холестерола в тялото ви
  • Как да направите пълнозърнестите храни редовна част от вашата диета:
  1. Проверете за съставки на етикети като 100% пълнозърнесто брашно, пълнозърнести хляб и хлебчета
  2. Можете да хапнете купа овесена каша

#5 Куркума

  • Куркумата, златистожълтата подправка, известна още като „индийски шафран“, е чудна подправка по много начини
  • Куркумата, със своята активна съставка куркумин, е най-добрата противовъзпалителна съставка, налична във вашата кухня
  • За най-добри ползи от куркумата, можете да пиете „златно мляко“ всяка вечер
  • Как се приготвя златно мляко: 

Сервиране: 1 чаша или 240 мл.

  1. Сложете да заври 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко. Оставете да се охлади малко
  2. Към полугорещото мляко добавете 1 чаена лъжичка куркума
  3. Добавете щипка черен пипер на прах. Разбъркайте добре
  4. За допълнителен вкус можете също да добавите щипка кардамон на прах
  • Повечето жени имат много възпаление и то може да се влоши по време на менопаузата. За да контролирате възпалението и да повишите нивата на витамин, можете да използвате добавка от 1000 mg на ден, която комбинира куркума с черен пипер
  • Много здравни експерти гарантират за ползите от комбинацията от куркума и черен пипер. Пиперинът в черния пипер помага на тялото ви да абсорбира повече куркумин, активната съставка в куркумата
  • Няколко съвета как да включите комбинацията куркума-пипер във вашата диета са:
  1. Можете да добавите малко черен пипер и куркума към бъркани яйца, супи или да ги поръсите върху сотирани зеленчуци и салати
  2. Можете също да го добавите към сварен ориз за този допълнителен вкус

#6 Броколи

  • Броколите повишават нивата на естроген
  • Богат на калций, той е полезен и при остеопороза, тъй като поддържа плътността на костите
  • Броколите също така се грижат за проблемите с подуването на корема, често срещан симптом в менопаузата. Това се дължи на високото съдържание на фибри в броколите
  • Всяка жена трябва да се стреми към поне 5 порции на седмица
  • Други кръстоцветни зеленчуци като карфиол, зеле и брюкселско зеле също могат да бъдат включени в диетата

#7 Яйца

  • Жените в менопауза често се смятат за недостиг на желязо и витамин D
  • Яйцата са добър източник на витамин D, желязо и протеини
  • Те също така помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и предотвратяват наддаването на тегло, което е често срещано при менопаузата

#8 Млечни продукти

  • Млечните продукти са богати на калций, който поддържа плътността на костите
  • Млечните продукти също са богати на витамин D и протеини и могат да помогнат за подобряване на качеството на съня
  • Киселото мляко или изварата, богати на пробиотици, осигуряват добър тласък на здравето на червата за по-добро храносмилане, имунитет и кожа
  • За да получите дневната си доза здравословни бактерии, яжте 1 порция кисело мляко дневно

#9 Ленено семе

  • Проучване показва, че 40 грама ленени семена са еквивалентни на хормоналната терапия, предписана от лекарите по време на менопауза
  • Ленените семена са полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания при жени след менопауза
  • Те също така регулират нивата на естроген в тялото
  • Известно е, че помагат при симптоми като нощно изпотяване, горещи вълни и промени в настроението
  • Как да ядем ленено семе:
  1. Можете да добавите поръсено на прах и смляно ленено семе върху вашата зърнена закуска
  2. Можете да го добавите към брашнените тестове
  3. Добавяйте го към смутита

# 10 Соя

  • Соята съдържа фитоестрогени. Фитоестрогените (фито+естрогени) намаляват симптомите на менопаузата и подобряват здравето на костите
  • Соята помага за превенция на рак на гърдата и риска от рецидив
  • От време на време можете да приемате алтернативи на тофу и соеви млечни продукти

Какво представлява менопаузата?

  • Менопаузата е естествено и биологично явление в тялото на жената. Това е времето, когато менструацията спира и вече не сте фертилна жена. 
  • Една жена е диагностицирана с менопауза след една година без цикъл. 
  • По време на менопаузата хормоналните промени опустошават тялото ви. Симптоми като нощно изпотяване, горещи вълни, безпокойство и прекъсване на съня може да изтощи нивата ви на енергия и също да ви повлияе емоционално. 
  • Наличните начини за облекчаване на симптомите на менопаузата са хормонална терапия и промени в начина на живот.

Симптоми на менопаузата

Симптомите на менопаузата могат да варират при различните жени.

Те включват:

  • 1. Вагинална сухота
  • 2. Горещи вълни
  • 3. Нощно изпотяване
  • 4. Втрисане
  • 5. Нарушен сън
  • 6. Инконтиненция на урина
  • 7. Промени в настроението
  • 8. Забавен метаболизъм
  • 9. Наддаване на тегло
  • 10. Изтъняване на косата
  • 11. Суха кожа
  • 12. Загуба на пълнота на гърдите

Заключение

Менопаузата е просто още един етап от живота ви, а не болест. Считайте го за ново начало.

Пийте много вода. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден. Избягвайте кофеин, пикантна храна и алкохол, които влошават някои симптоми като горещи вълни и също така дехидратират тялото ви.

Приемете здравословен начин на живот и поддържайте здравословно тегло. Редовното ходене трябва да бъде част от дневния ви график. Можете да се присъедините към онлайн фитнес програма, където сертифициран фитнес инструктор може да ви помогне с фитнес режим от комфорта на вашия дом.

Диета, богата на желязо, калций, фибри, много плодове, зеленчуци и ядки, трябва да бъде съществена част от вашата диета. Сертифициран диетолог може да ви помогне да определите идеален диетичен план според вашето телесно тегло и изисквания.

И да! Не забравяйте да сте щастливи и да потърсите подкрепа при нужда.