Здравословната диета трябва да съдържа храни, богати на калории, както и такива, които и нискокалорични храни.
Например, храни с високо съдържание на здравословни мазнини, като яйца, ядки, семена и авокадо, са много по-калорични от храни като плодове и зеленчуци, но все пак са много питателни.
Съчетаването на богати на калории храни като изброените по-горе с по-нискокалорична храна, особено плодове и зеленчуци, може да направи ястията по-засищащи.
Освен това, замяната на някои висококалорични храни с по-нискокалорични храни може да помогне за насърчаване на здравословна загуба на тегло и може да подобри други аспекти на здравето.
Ако обикновено хапвате яйца и поничка всяка сутрин, например, заменянето на поничката с ябълка или сотирани зеленчуци не само намалява съдържанието на калории, но и съдържа много повече хранителни вещества и защитни растителни съединения.
За щастие, много храни с ниско съдържание на калории могат да бъдат съчетани с по-засищащи храни, за да се получи пълноценно хранене.
Ето 33 храни, които са с много ниско съдържание на калории.
1. Ябълки
Една чаша (109 грама) резени ябълка осигурява 62 калории и почти 3 грама диетични фибри. ( 1 )
Ябълките са не само с ниско съдържание на калории, но и добър източник на хранителни вещества, като фибри, витамин С и калий, както и антиоксидантни съединения като флавоноида кверцетин. ( 2 )
2. Рукола
Руколата е тъмно листно зелено с пиперлив вкус.
Обикновено се използва в салати и е богат на витамин К. Освен това съдържа фолиева киселина, калций и калий.
Една чаша (20 грама) рукола има само 5 калории. ( 3 )
3. Цвекло
Цвеклото са кореноплодни зеленчуци, които се предлагат в редица ярки цветове, включително червено и оранжево.
Те са добър източник на хранителни вещества като фолиева киселина и манган и съдържат фитонутриенти като беталаини и фенолни съединения, които могат да имат свойства, насърчаващи здравето на сърцето. ( 4 )
1 чаша порция варено цвекло (170 грама) съдържа 74 калории и осигурява 17% от DV за фолиева киселина и 12% от DV за манган. ( 5 )
4. Аспержи
Аспержите са цъфтящ зеленчук, който се предлага в зелени, бели и лилави разновидности.
Всички видове аспержи са здравословни и съдържат разнообразие от витамини и минерали, както и антиоксидантни и противовъзпалителни растителни съединения.
Например, проучванията показват, че аспержите съдържат фенолни съединения като флавоноиди, както и съдържащи сяра съединения като аспергинова киселина.
Една чаша (180 грама) варени аспержи има само 38 калории и е богата на витамин К и фолиева киселина, осигурявайки съответно 67% и 21% от дневните стойности (DVs). ( 6 )
5. Броколи
Броколите са кръстоцветен зеленчук и от здравословните нискокалорични храни, който е невероятно хранителен. Проучванията показват, че хората, които консумират големи количества кръстоцветни зеленчуци като броколи, може да са изложени на по-нисък риск от развитие на състояния като сърдечни заболявания и някои видове рак. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Една чаша (155 грама) варени броколи съдържа само 54 калории и над 100% от количеството витамин С, от което повечето хора се нуждаят на ден. ( 10 )
6. Зеле
Зелето е друг кръстоцветен зеленчук, който се предлага в различни цветове, включително зелено, червено и бяло. Това е често срещана съставка в салати и салати и звездна съставка във ферментирали ястия като кисело зеле и кимчи.
Той е много нискокалоричен със само 22 на чаша (89 грама). ( 11 )
7. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле прилича на мини зеле и може да се яде сурово или варено.
Подобно на броколите, брюкселското зеле е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Те са отличен източник на витамин С, хранително вещество, което защитава клетките от оксидативно увреждане. ( 12 ) ( 13 )
Една варена чаша (155 грама) от тези хранителни добавки съдържа само 70 калории и 129% от DV за витамин С.
8. Моркови
Морковите са леко сладки, хрупкави и силно питателни. Въпреки че оранжевите сортове са най-популярни, морковите се предлагат в други цветове, вариращи от бяло до лилаво.
Морковите са богати на съединения, наречени каротеноиди, включително лутеин и бета каротин, които са важни за здравото зрение, имунната функция и др. Някои каротеноиди, включително бета каротин, се превръщат в активната форма на витамин А в организма. ( 14 )
Една порция от 1 чаша (122 грама) нарязани моркови има само 50 калории и над 100% от DV за витамин А. ( 15 )
9. Карфиол
По-рядко срещаните сортове имат лилави, оранжев и жълт цвят, но най-разпространените са с бял цвят.
През последните години карфиолът стана много популярен като заместител на зеленчуци или зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати. Например, карфиол вместо ориз и кори за пица от карфиол са популярни сред тези, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Чаша (155 грама) варен карфиол осигурява 40 калории и само 8 грама въглехидрати. ( 16 )
10. Целина
Поради високото си съдържание на вода, целината е с много ниско съдържание на калории. Опитайте да комбинирате пръчици целина с натурално фъстъчено масло и стафиди за класическа комбинация от закуски, която осигурява засищащ микс от протеини, мазнини и фибри.
Има само 17 калории в 1 чаша (120 грама) целина. ( 17 )
11. Манголд
Манголдът е зеленолистно и част от полезните нискокалорични храни, което се предлага в няколко разновидности. Той е с много високо съдържание на витамин К, хранително вещество, необходимо за правилното съсирване на кръвта и здравето на костите. ( 18 )
Една чаша (36 грама) манголд има само 7 калории и съдържа 249% от DV за витамин К. ( 19 )
12. Клементини
Клементините приличат на мандарини. Те са известни с високото си съдържание на витамин С.
Един плод (74 грама) съдържа 40% от DV за витамин С и само 35 калории. ( 20 )
13. Краставици
Краставиците са освежаващ зеленчук, често срещан в салатите.
Тъй като краставиците са предимно вода, те са с много ниско съдържание на калории – половин чаша (52 грама) има само 8. ( 21 )
14. Копър
Копърът е добър източник на няколко хранителни вещества, включително витамин С и калий. Сушените семена от копър се използват за добавяне на анасонов аромат към ястията.
Копърът може да се консумира суров, печен или задушен. Прави вкусно допълнение към ястия като печено пиле и ризото. Има 27 калории в 1 чаша (87 грама) суров копър. ( 22 )
15. Грейпфрут
Грейпфрутите са цитрусови плодове, които са добре известни със своя тръпчив вкус. Те могат да се консумират самостоятелно или в салата и дори с риба. Един от плодовете, които са чат от полезните нискокалорични храни.
Цитрусовите плодове като грейпфрутите са богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения, които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие. Поради тази причина добавянето на цитрусови плодове към вашата диета може да помогне за насърчаване на здравето на вашето сърце, мозък и други. ( 23 )
В половин грейпфрут (123 грама) има 37 калории. ( 24 )
16. Айсберг
Айсберг е известна с високото си съдържание на вода. Обикновено се използва в салати и бургери или сандвичи.
Въпреки че повечето хора смятат, че не е толкова питателен, колкото другите видове маруля, марулята айсберг е добър източник на някои хранителни вещества, включително витамин К, провитамин А и фолиева киселина.
Една чаша (57 грама) маруля айсберг има само 8 калории. ( 25 )
17. Хикама
Хикама е грудков зеленчук, който прилича на бял картоф. Този зеленчук обикновено се яде суров и има текстура, подобна на тази на хрупкава ябълка. Хикама или джикама е с високо съдържание на няколко хранителни вещества, включително фибри, витамин С и калий.
Една чаша (130 грама) сурова хикама съдържа над 29% от DV за витамин С и само 49 калории. ( 26 )
18. Къдраво зеле
Къдравото зеле или „кале“ е зеленолистно, което придоби популярност през последните години заради впечатляващия си хранителен профил и това, че е част от различните нискокалорични храни за отслабване.
Можете да намерите зеле в салати, смутита и зеленчукови ястия. Къдравото зеле е изключително питателно, осигурявайки големи количества провитамин А, витамин С, витамин К, манган и мед.
Една чаша (130 грама) варено зеле съдържа само 49 калории и над 100% от DV за витамини C и K. ( 27 )
19. Бели гъби
Гъбите не са нито зеленчук, нито вид месо; те са репродуктивни тела на някои гъбички, но са част от най-нискокалоричните храни. Въпреки това вегетарианците и веганите понякога ги използват като заместител на месото.
Гъбите съдържат няколко важни хранителни вещества като витамини от група В и селен и осигуряват около 44 калории на варена чаша (156 грама). ( 28 )
20. Лук
Лукът е нискокалоричен зеленчук, който се свързва с редица ползи за здравето.
Например, изследванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на зеленчуци от семейството на алиум, като лук и чесън, може да намали риска от определени здравословни състояния като сърдечни и бъбречни заболявания. ( 29 )
Въпреки че вкусът се различава в зависимост от вида, всеки лук има много малко калории – средно голям варен лук (148 грама) има приблизително 70 калории. ( 30 )
21. Чушки
Чушките се предлагат в много цветове, форми и размери. Популярните видове включват чушки халапеньо.
Изследванията показват, че чушките са особено богати на антиоксиданти, като витамин С и ликопен. ( 31 )
Има само 24 калории в 1 чаша (92 грама) нарязани червени чушки. ( 32 )
22. Папая
Папаята е оранжев плод с черни семена. Обикновено се отглежда в тропически райони.
Той е с високо съдържание на редица витамини и минерали, включително провитамин А, витамин С, фолиева киселина и калий. Една малка (157 грама) папая има само 68 калории. ( 33 )
23. Репички
Репичките са хрупкави кореноплодни зеленчуци с малко пикантна хапка.
Те се предлагат в различни цветове и правят красиво — и питателно — допълнение към ястия като салати и купички за зърно.
Репичките имат няколко полезни хранителни вещества, включително витамин С, калий и фолиева киселина. Те съдържат само 19 калории на чаша (116 грама). ( 34 )
24. Маруля ромен
Марулята Ромен е много популярен листен зеленчук, използван в салати и сандвичи. Ромена е част от супер здравословните нискокалорични храни.
Калоричното съдържание на ромена е доста ниско, тъй като е с високо съдържание на вода и богато на фибри. Чаша (47 грама) настъргана маруля от румън осигурява само 8 калории. ( 35 )
25. Брюква
Брюква е кореноплоден зеленчук, известен още като рутабага.
На вкус прилича на ряпа и е популярен заместител на картофите с по-ниски въглехидрати. Те са богати на фибри и добър източник на витамин С, калий, калций и магнезий.
Една чаша (170 грама) варена брюква има само 51 калории. ( 36 )
26. Ягоди
Ягодите са сладки и много питателни. Те се съчетават добре както със сладки, така и със солени съставки, което ги прави универсална съставка в кухнята.
Проучванията показват, че редовната консумация на горски плодове, като ягоди, може да помогне за предпазване от състояния като болестта на Алцхаймер и сърдечни заболявания. ( 37 ) ( 38 )
Има само 53 калории в 1 чаша (166 грама) нарязани ягоди. ( 39 )
27. Спанак
Спанакът е друго нискокалорично листно зелено, което е заредено с витамини и минерали.
Той е с високо съдържание на витамин К, провитамин А и фолиева киселина и съдържа биоактивни съединения като каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите. ( 40 )
Една порция спанак от 1 чаша (30 грама) има само 7 калории. ( 41 )
28. Захарен грах
Захарният грах „Hrabia“ е кръстоска между градински грах и снежен грах. Шушулките от захарен грах са напълно годни за консумация и имат сладък вкус.
Обикновено се консумират сурови самостоятелно или с дип, но можете да ги добавите и към зеленчукови ястия и салати.
Грахът е питателен, като 1 чаша (63 грама) осигурява 42% от DV за витамин С и само 27 калории. ( 42 )
29. Домати
Доматите се съчетават добре с редица съставки и могат да се сервират сурови, варени или пюрирани в доматен сос. Перфектните нискокалорични храни!
Нещо повече, доматите са богат източник на защитни растителни съединения като ликопен. Проучванията показват, че диетата, богата на домати, може да помогне за предпазване от инсулт, сърдечни заболявания и някои видове рак. ( 43 ) ( 44 )
Една чаша (149 грама) чери домати има 27 калории. ( 45 )
30. Ряпа
Ряпата е вид бели кореноплодни зеленчуци с леко горчиво месо. Често се добавят към супи и яхнии.
Ряпата е богата на витамин С и съдържа само 34 калории на варена чаша (156 грама). ( 46 )
31. Кресон
Кресонъте листен зеленчук, който обикновено се използва в салати и сандвичи с чай.
Въпреки че кресонът не е толкова популярен, колкото другите зелени, той е също толкова питателен.
Една чаша (34 грама) от този зеленчук осигурява 71% от DV за витамин K, 16% от DV за витамин C и 120% от DV за витамин A – и всичко това само за 4 калории. ( 47 )
32. Диня
Както подсказва името й, динята е много хидратиращ плод.
Вкусно е на вкус самостоятелно или в комбинация с прясна мента и сирене фета.
Динята е добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С. Има 46 калории в 1 чаша (154 грама) диня. ( 48 )
33. Тиквички
Имат деликатен вкус, което го прави универсално допълнение към диетичните рецепти.
През последните години спирализирането на тиквички в „зудли“ като заместител на юфката с по-високи въглехидрати стана много популярно.
Тиквичките също са с доста ниско съдържание на калории, само 27 на варена чаша. (180 грама). ( 49 )
Заключение
Много вкусни храни са с ниско съдържание на калории. Повечето от тях са плодове и зеленчуци, които също съдържат хранителни вещества, които са от полза за вашето здраве.
Въпреки това, само защото дадена храна е с по-ниско съдържание на калории, не означава, че е по-добър избор от храните с по-високи калории. Вашето тяло се нуждае от адекватни калории на дневна база, за да функционира оптимално и да ви помогне да се чувствате най-добре.
Не е добра идея да избирате храни само въз основа на тяхното калорично съдържание. Вместо това помислете за избора на храни въз основа на тяхната хранителна плътност или количеството хранителни вещества, които храната доставя, пропорционално на калориите, които осигурява.
Яденето на различни нискокалорични храни, като плодове и зеленчуци, заедно с други храни, които съдържат по-високи количества протеини и мазнини (и по този начин калории), е интелигентен начин за поддържане на оптимално здраве. Това как да се храните здравословно, остава най-добрия начин за хранене за вас.
