плосък корем

Ако вашият лекар ви е посъветвал да отслабнете или вие лично сте взели решение да отслабнете и да изградите плосък корем, важно е да поддържате пътуването си в перспектива.

Не можете да целите загубата на мазнини само в стомаха си, но има много стратегии, които могат да помогнат за поддържане на цялостната загуба на мазнини и загуба на тегло ефективно.

В допълнение към промените в диетата и тренировъчния си план, получаването на много сън, управлението на нивата на стрес и практикуването на здравословно хранене може да бъде от полза.

Като включите някои от споменатите по-долу съвети в ежедневието си, можете да работите за „по-плосък корем“, като същевременно подобрите цялостното си здраве.

25 трика за плосък корем с плочки

1. Намалете калориите

Яденето на твърде малко калории може да забави метаболизма ви и да причини отрицателни последици за здравето. Ето защо е важно да не ограничавате калориите твърде много или твърде дълго. ( 1 )

2. Яжте повече фибри

Яденето на разтворими фибри може да увеличи усещането за ситост, да помогне за намаляване на усвояването на калории и да предпази от натрупване на висцерална мазнина около органите. ( 2 )

3. Приемайте пробиотици

Пробиотиците могат да помогнат за изграждането на полезна чревна флора. Доказано е, че някои щамове Lactobacillus са ефективни за предотвратяване на наддаване на тегло и намаляване на мазнините в корема при хора, които вече живеят със затлъстяване, но това обикновено е във връзка с други промени в начина на живот. ( 3 ) ( 4 )

4. Правете кардио

Доказано е, че кардиото с умерена до висока интензивност в продължение на 20-40 минути на ден е ефективно за намаляване на мазнините по корема. ( 5 ) ( 6 )

5. Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите допълнителен протеин към вашата диета. Увеличаването на приема на протеини може да помогне за поддържане на чиста телесна маса, намаляване на апетита и намаляване на висцералните мазнини. ( 7 ) ( 8 )

6. Приемайте мононенаситени мастни киселини

Диета за плосък корем с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема и да помогнат за управление на теглото. ( 9 )

7. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати

Ограничаването на общия прием на въглехидрати или замяната на рафинирани въглехидрати с пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на мазнините в корема и да подпомогне загубата на тегло. ( 10 )

8. Силови тренировки

Силовата тренировка може да предотврати загубата на мускулна маса, често срещана при диета, което може да помогне за поддържане на метаболизма и намаляване на телесните мазнини и висцералните мазнини. ( 11 )

9. Правете упражненията в изправени

Ако сте физически способни, правенето на упражнения, докато стоите, вместо да седите, може да изгори повече калории, да увеличи мускулната активация, да подобри дишането и да увеличи сърдечната честота. ( 12 )

10. Разхождайте се

Редовните, бързи разходки могат да бъдат ефективна стратегия за намаляване на телесните мазнини и мазнините в корема. ( 13 )

11. Ограничете сладките напитки

Напитки като сода, плодов сок, сладък чай и енергийни напитки често са с високо съдържание на калории, добавена захар и фруктоза, което може да допринесе за наддаване на тегло. Течностите също имат по-малко влияние върху ситост от твърдите храни, което улеснява консумацията им в излишък. ( 14 )

12. Правете високоинтензивни интервални тренировки

Интервалните тренировки с висока интензивност увеличават изгарянето на мазнините и ускоряват метаболизма ви, дори след като тренировката ви приключи. Освен това отнема по-малко време от други видове упражнения. ( 15 )

13. Управлявайте стреса

Стресът предизвиква производството на кортизол, което може да увеличи апетита за храна. ( 16 )

14. Повече протеини

Диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат метаболизма ви, да намалят апетита ви и да ви помогнат да запазите мускулна маса по време на загуба на тегло. ( 17 )

15. Следете храната, която приемате

Проследяването на приема на храна от време на време може да ви помогне да отслабнете, като ви направи по-наясно с приема на калории. ( 18 )

16. Повече яйца

Яйцата са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Те могат да увеличат чувството за ситост и могат да бъдат свързани с по-нисък риск от коремни мазнини.

17. Пийте вода

Пиенето на вода може временно да повиши метаболизма ви, да увеличи чувството за ситост и да помогне за облекчаване на запека, всичко това може да бъде от полза за по-плосък корем. ( 19 )

18. По-малко газирани напитки

Консумирането на газирани напитки, пиенето от сламка и дъвченето може да причини подуване на стомаха и подуване на корема при някои хора. ( 20 )

19. Спете достатъчно

Получаването на достатъчно сън може да подпомогне загубата на тегло и загубата на мазнини. Обикновено се препоръчва да се стремите към поне седем часа сън на нощ.

20. Периодично гладуване

Периодичното гладуване обикновено ви кара да ядете по-малко калории с малко усилия, като ограничавате прозореца на хранене. Този режим на хранене е ефективен за намаляване на мазнините в корема и може да бъде по-лесен за придържане, отколкото други диетични планове. ( 21 )

21. Яжте мазна риба

Мазната риба е богата на протеини и омега-3 мастни киселини, като и двете могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема. (22 )

22. Ограничете захарта

Добавената захар има пряка връзка с увеличената обиколка на талията, особено при тези, които редовно пият подсладени със захар напитки. ( 23 )

23. Ограничете алкохола

Тежката консумация на алкохол може да допринесе за увеличаване на теглото, особено около кръста и корема.

24. Кафе или зелен чай

Пиенето на неподсладено кафе или чай може да увеличи изгарянето на мазнините и метаболизма, за да ви помогне да достигнете или поддържате умерено тегло. ( 24 )

25. Мускулите на кръста и корема

Основните упражнения могат да укрепят коремните ви мускули, да подобрят стойката ви и да подобрят стабилността на гръбначния стълб. ( 25 )