Разделно хранене – оптимално усвояване на хранителните вещества

Произходът на разделното хранене се връща към аюрведичната медицина на древна Индия. Принципите обаче са по-широко популяризирани в средата на 1800-те, известни като наука за комбинирането на храни.

Какво представлява разделното хранене?

Като правило комбинирането на храни или разделно хранене класифицира храните в различни групи:

• въглехидрати: плодове и нишесте
• други зеленчуци
• протеини
• мазнини

От друга страна, някои планове определят храните като кисели, алкални или неутрални.

Съгласно правилата за комбиниране на храни, не искате да смесвате протеини и нишестета в едно и също ястие. Това означава, че хамбургер не е добра комбинация, без спагети и кайма в едно ястие и без комбинация на пържени картофи с месо.

Правила и диети с разделно хранене

• Яжте само плодове. Без плодове след хранене в продължение на 2-3 часа.
• Доматите не трябва да се комбинират с никакви нишестени храни, т.е. не комбинирайте нишестетата с кисели храни.
• Когато ядете пъпеш не приемайте други храни.
• Не комбинирайте различни видове концентрирани протеини в едно хранене. Без риба и пиле, без ядки и млечни продукти, или боб и месо.
• Не комбинирайте мляко с нищо, освен със зеленчуци.
• Без животински протеини и нишестета в едно и също хранене (включително зърнени храни, като ориз и нишестени зеленчуци, като картофи).
• Не консумирайте концентрирани протеини с мазнини. Това означава, че не използвайте сметана, масло, олио и т.н., с месо, яйца, сирене, ядки и др. Казват, че така се потиска действието на стомашните жлези и възпрепятства изливането на подходящите стомашни сокове за меса, ядки , яйца или друг протеин.

Зеленчуци без скорбяла: листни зеленчуци, броколи, аспержи, карфиол, моркови, целина, марули, зелен фасул, чесън, копър, лук, див лук, ряпа, кълнове, червена ряпа, жълта тиква, тиквички, краставици, цвекло, артишок, бейби царевица, брюкселско зеле, зеле (зелено, бок чой, китайско), патладжан, праз, чушки, репички, захарен грах.

Нишестени храни и зеленчуци: сладки и бели картофи, хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия, пащърнак, живовляк, тиква, зелени грах, царевица, банани, кестени, фъстъци, леща, нахут.

Вижте една примерна таблица за разделно хранене:

Разделно хранене меню

Подготвили се два броя примерно меню за разделно хранене за ваше улеснение:

»Примерно меню №1

Закуска : Овесена каша или корнфлейкс, с кисело мляко.
Обяд : салата от пресни плодове или зеленчуци + картофено пюре или картофи с чесън + банан.
Вечеря : Печено пиле с малко кореноплодни и листни зеленчуци + лимон или сушена риба със селекция от зеленчуци и ябълков пудинг.

»Примерно меню #2

Закуска : Препечена филийка хляб и мармалад.
Обяд : супа от карфиол и картофи + салата от пресни плодове или паста със салата от песто и салата от сушени плодове.
Вечеря : колбаси със селекция от зеленчуци или сос от синьо сирене и орех с зеленчуци и пресни плодове.

Откъде идват тези правила?

Правилата за разделно хранене се основават на убеждението, че различните храни се усвояват с различна скорост. По този начин комбинирането на бързо смилаема храна (напр. Плодове) с бавно смилаеми храни (напр. Месо) би довело до ферментация на плодовете в стомаха ви, тъй като те не могат да се усвоят достатъчно бързо.

Друго убеждение е, че различните храни изискват разграждане на различни ензими. Освен това, че тези ензими действат при различни нива на рН в червата. ( 1 , 2 )

Какви са научните доказателства зад правилата за разделно хранене?

Честно казано, няма научни доказателства в подкрепа на гореспоменатите правила. Всички ползи са анекдотични.

Досега има едно проучване, което изследва ефектите на балансирана диета срещу разделното приемане на храни върху отслабването. След шест седмици участниците и в двете групи са загубили средно около 6-8 кг, но разделното не предлага никаква полза пред балансираната диета. ( 3 , 4 )

Комбиниране на въглехидрати, мазнини и протеини

Когато започнете да мислите за това, практически всички храни се състоят от въглехидрати, протеини или мазнини. Човек със сигурност е склонен да приеме, че трябва да усвояваме тези макроелементи заедно.

Освен това, за да усвоят протеини и мазнини, нашите стомаси отделят ензими пепсин и липаза. Сега доказателствата показват, че тези ензими се освобождават дори ако в храната няма протеини или мазнини. ( 5 , 6 )

След това в тънките черва стомашната киселина се неутрализира и влизат в действие ензими, които разграждат протеините, мазнините и въглехидратите. ( 7 , 8 , 9 )

Както можете да видите, всички макроелементи се грижат едновременно.

Могат ли храните да ферментират в стомаха ви?

Ферментацията се причинява от бактерии или микроорганизми. Въпреки това, киселинността на стомаха е толкова висока (рН 1-2,5), че никоя бактерия не може да оцелее преминавайки през нея. ( 10 )

В същото време бактериите процъфтяват в дебелото ни черво и наистина тук се случва ферментацията. ( 11 )

Бактериите в дебелото черво ферментират всички неразградени въглехидрати, като фибри, които не са разградени в тънките ни черва. Те отделят газ и полезни мастни киселини с къса верига като отпадъчни продукти. ( 12 )

Оказва се, че ферментацията е нещо добро, тъй като мастните киселини, които бактериите произвеждат, са свързани с намалено възпаление, подобрен контрол на кръвната захар и по-нисък риск от рак на дебелото черво. ( 13 , 14 )

Влияят ли храните върху рН на храносмилателния тракт?

Първо, кратко напомняне, че стойностите на рН варират от 0-14, където 0 е най-киселинен, 7 е неутрален и 14 най-алкален. Както бе споменато по-рано, стомахът е много кисело място с рН 1-2,5.

Макар да е вярно, че ензимите се нуждаят от определен диапазон на рН, за да функционират правилно, изглежда, че храните не могат да променят рН на нашия храносмилателен тракт. Това е така, защото в зависимост от това, което ядем, тялото има начини да поддържа рН на всяка част от храносмилателния тракт в правилния диапазон.

Например, приемането на храна води до повишаване на рН на стомаха ни до 5. Въпреки това, бързо се отделя повече стомашна киселина, за да се върне рН до 1-2,5. ( 15 )

Когато тази силно кисела хранителна смес премине в тънките ни черва, тя трябва бързо да бъде неутрализирана, за да поддържа рН между 5,5 и 7,8. ( 16 , 17 ) Това е рН, при което ензимите в тънките черва функционират най-добре.

Ако ядете много кисела или алкална храна, тялото ви просто ще добави повече или по-малко храносмилателни сокове, за да постигне необходимото ниво на рН.

Правила за разделно хранене, подкрепени от науката

Какво казва науката? Има ли комбинации от храни, от които можем да се възползваме? Както се оказа, има!

Богати на витамин С храни с храни, богати на желязо

Има две форми на желязо: хемово желязо, което идва от месо, и не-хемово желязо, което идва от растителни източници.

Желязото, което се намира предимно в растенията, е не-хемово желязо, което не се абсорбира толкова добре, колкото хемовото желязо. Това обаче може да е нещо добро. ( 18 ) Всъщност избягването на хемово желязо може да бъде един от ключовите фактори за защита срещу метаболитен синдром, а също така може да бъде от полза за намаляване на риска от други хронични заболявания като сърдечни заболявания. ( 19 )

Обикновено се смята, че тези, които са на диета без месо, могат да бъдат по-склонни към недостиг на желязо. Оказва се обаче, че няма по-голяма вероятност да страдат от желязодефицитна анемия. Това може да се дължи на факта, че не само тези, които се хранят без месо, са склонни да получават повече фибри, магнезий и витамини като А, С и Е, но и получават повече желязо. ( 20 )

Всъщност добавянето на витамин С към богата на желязо храна е един от най-ефективните начини за увеличаване на усвояването на желязо. Освен че го прави по-лесно усвоим, той намалява способността на фитиновата киселина да блокира усвояването на желязо едновременно. ( 21 )

Така че, не забравяйте да добавите лайм или лимонов сок, сурови чушки или сурово зеле към богатите на желязо растителни ястия като бобови растения, зърнени храни, листни зеленчуци и ядки/семена.

Мастноразтворими витамини и каротеноиди с мазнини

Някои хранителни вещества, като мастноразтворими витамини и каротеноиди, се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени.

Мастноразтворимите витамини са A, D, E и K. Както името показва, че те се нуждаят от мазнини, за да се усвоят. Това е така, защото те се абсорбират и транспортират по начин, подобен на този на мазнините. ( 22 )

Витамин Е не предизвиква особено безпокойство, тъй като храните, богати на витамин Е, също са склонни да съдържат значително количество мазнини в тях. Например слънчогледови семки, бадеми, авокадо и фъстъци. Трябва обаче да обърнете внимание, когато консумирате тиква, червен пипер, аспержи и манго. ( 23 )

Храни, богати на каротеноиди, са кайсии, аспержи, цвекло, броколи, пъпеш, моркови, царевица, гуава, зеле, манго, нектарини, праскови, розов грейпфрут, тиква, сладък картоф , мандарини, домати и диня. Едно проучване показа, че вашето хранене с високо съдържание на витамин А трябва да включва поне 6 грама мазнини за максимална полза. ( 24 )

Как да активирате сулфорафан в кръстоцветни зеленчуци

Сулфорафанът е богато на сяра съединение, открито в кръстоцветни зеленчуци като карфиол, броколи, бок чой и зеле. Той може да защити нашия мозък, зрение, да ни предпази от свободните радикали, да индуцира нашите детоксикиращи ензими, да помогне за предотвратяване на рак, както и да помогне за лечението му.

Образуването на този химикал обаче изисква смесване на съединение -предшественик с ензим в кръстоцветните зеленчуци, което се разрушава при готвене.

Ето какво можете да направите, за да се насладите на ползите от сулфорафан, дори когато искате да сготвите вашите кръстоцветни зеленчуци:

• Техника за нарязване и изчакване.
  Ако накълцате първо броколите, брюкселското зеле, зелето или карфиола и след това изчакайте 40 минути, тогава можете да ги приготвите както искате. Сулфорафанът вече е направен, ензимът вече е свършил работата си, така че вече нямате нужда от него.
• Добавете сурови зеленчуци към варените.
  Това работи, защото пресните зеленчуци имат онзи ензим, който може да работи върху прекурсора в сварените зеленчуци.
• Поръсете с малко натрошени синапени семена, репички, хрян или уасаби.
  Добавянето на синапено семе на прах или репички към варени зеленчуци осигурява естествен източник на ензима и тогава сякаш на практика го ядете сурово. Само щипка в чинията ви ще свърши работа. [ 25 ]

Заключение

Научихме, че има както анекдотични, така и научни основания за разделно хранене диета.

В случай, че знаете, че не можете да понасяте определена комбинация от храни, дори и да не е научно доказана, просто я избягвайте. В края на краищата храносмилателната система на всеки човек е уникална със собствена комбинация от бактерии и възможни заболявания. Така че, нека червата ви водят!