храни богати на протеини

Приема на достатъчно протеин на ден е от съществено значение, а хапването на храни богати на протеини е важно за спазването на здравословна диета.

Под това, което наричаме „протеин“, всъщност трябва да имаме предвид голяма категория молекули. Те изграждат структурата на вашите клетки и са необходими за движението, имунната функция, химичните реакции, синтеза на хормони и други. ( 1  )

Всички те са изградени от малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Девет от тях се считат за основни, което означава, че тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги произвежда само, така че трябва да ги приемате с храната си. ( 2 )

Колко протеин трябва да консумирате на ден зависи от фактори като:

  • размер на тяло
  • нива на активност
  • възраст
  • бременност

Някои хора се нуждаят от повече протеини от други. Въпреки това е важно всеки да получава оптимални за него количества протеин, като редовно яде храни богати на протеини.

Протеинът е не само важен за вашето здраве, но е и най-засищащият макроелемент. Консумирането му може да ви накара да се чувствате сити и удовлетворени, което поддържа здравословно телесно тегло. ( 3 )

Текущият препоръчителен дневен прием за протеин е определена на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Имайте предвид, че това отразява минималното количество протеин, необходимо за задоволяване на нуждите на тялото ви. ( 4 )

Въпреки това, повечето активни хора, по-възрастните хора, бременните и жените, които кърмят, се нуждаят от много повече.

Например, експертите предполагат, че физически активните хора се нуждаят от 1,2–2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

За щастие постигането на вашите нужди от протеини може да бъде лесно, ако включите много богати на протеини храни в диетата си.

Ето 16 вкусни храни с високо съдържание на протеини.

1. Пилешки гърди

Пилешките гърди са отличен избор, ако се опитвате да увеличите приема на протеини. В допълнение към протеините, пилешкото осигурява разнообразие от витамини от група В плюс минерали като цинк и селен. ( 5 )

Пилешките гърди също са много гъвкави и лесни за готвене. Може да вкуси вкусно в широка гама от ястия.

Опитайте да добавите нарязани пилешки гърди към салати, пържени картофи и супи, за да направите тези ястия по-засищащи.

Съдържание на протеини

Една половина от пилешки гърди (86 грама) осигурява 26,7 грама протеин.

2. Яйца

Целите яйца са сред най-хранителните налични храни.

Те са добър източник на протеин, който лесно се усвоява, а също така са отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти.

Например, целите яйца са пълни със селен и витамини В12 и А. Те също са богати на холин, хранително вещество, което е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като играе критична роля за растежа и развитието. ( 6 )

Имайте предвид, че белтъците са почти чист протеин, но целите яйца, които включват жълтъка, осигуряват много повече хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини.

Ако сте загрижени за холестерола в яйчните жълтъци, важно е да отбележите, че много изследвания развенчаха идеята, че те са лоши за вас.

Напротив, много проучвания показват, че целите яйца са невероятно здрави за повечето хора и всъщност могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания ( 6 ).

Съдържание на протеини

Едно голямо яйце (50 грама) осигурява 6,3 грама протеин.

3. Бадеми

Бадемите са питателна дървесна ядка, богата на основни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий. ( 7 )

Те също са с високо съдържание на растителни протеини.

Яденето на бадеми може да е от полза за вашето здраве по няколко начина, включително чрез понижаване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като висок LDL (лош) холестерол и високо кръвно налягане. ( 8 ) ( 9 )

Опитайте да добавите малко бадеми към ястия на растителна основа, като зърнени купички и салати, за увеличаване на засищащия протеин и фибри.

Ако искате да добавите повече ядки към диетата си, помислете също за шамфъстък и кашу. И двете здравословни ядки също са пълни с протеини.

Съдържание на протеини

Една унция (28,35 грама) бадеми осигурява 6 грама протеин.

Други ядки с високо съдържание на протеини включват шамфъстък, който доставя 5,73 грама на порция от 1 унция (28,35 грама) и кашу, които съдържат 4,34 грама протеин на порция от 1 унция (28,35 грама).

4. Мляко

Млякото съдържа малко от почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае и част от здравословните храни богати на протеини.

Това е добър източник на висококачествен протеин и е с високо съдържание на витамини и минерали, като калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2). ( 10 )

Много хора с непоносимост към лактоза не могат да понасят мляко и други млечни продукти и избягват много храни, съдържащи млечни продукти. ( 11 )

За щастие сега на пазара има разнообразие от продукти без лактоза, включително мляко без лактоза, сирена и кисели млека.

Немлечните алтернативи на млякото, като млякото от кашу и кокосовото мляко, могат да бъдат добър заместител на млякото в много случаи, но те обикновено са с много по-ниско съдържание на протеини и не съдържат същите хранителни вещества.

Ако пиете млечни продукти, включително мляко без лактоза, това може да бъде добър избор за увеличаване на приема на протеини.

Съдържание на протеини

Една чаша (246 мл) млечни продукти осигурява 8,32 грама протеин. 

5. Българско кисело мляко

Киселото мляко е част от богатите на протеини храни.

Има кремообразна текстура и е добър източник на много хранителни вещества като калций, витамин В12, витамин А, селен и цинк. ( 12 )

Неговият леко тръпчив вкус се съчетава както със сладки, така и със солени ястия, което го прави универсална кухненска съставка. Опитайте да добавите гръцко кисело мляко към смутита, супи, дресинги за салати и печива или просто му се насладете с малко плодове и малко натрошени ядки за хрупкавост.

Когато купувате гръцко кисело мляко, изберете продукти без добавена захар.

Съдържание на протеини

Една кофичка от 400 грама осигурява около 12 грама.

Други продукти от кисело мляко с високо съдържание на протеини включват неподсладено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, кефир, който осигурява 9,21 грама протеин на 1 чаша (243 мл) ( 13 ) ( 14 )

6. Извара

Изварата е вид сирене с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини.

Богат е на калций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и различни други хранителни вещества. ( 15 )

Освен това изследванията показват, че изварата е също толкова засищаща, колкото яйцата, което я прави отличен избор за задоволително ястие или лека закуска. ( 16 )

Например, можете да го комбинирате с нарязани плодове за закуска с високо съдържание на протеини в движение.

Съдържание на протеини

Една чаша (226 грама) извара осигурява 28 грама протеин.

Други сирена с високо съдържание на протеини включват сирене чедър, което осигурява 3,96 грама протеин на парче от 17 грама, и моцарела, което осигурява 6,29 грама протеин на 28,35 грама. 

7. Леща

Лещата е сред най-богатите източници на растителни протеини, които можете да ядете, което я прави отличен избор, ако следвате вегетарианска или веганска диета.

Освен това те са заредени и с други хранителни вещества, включително фибри, фолат, магнезий, калий, желязо, мед и манган. ( 17 )

Проучванията показват, че хората, които редовно консумират леща и други бобови растения, имат по-малък риск от развитие на здравословни състояния като сърдечни заболявания и чернодробно заболяване. ( 18 ) ( 19 )

Съдържание на протеини

Сто грама (около 1/2 чаша) варена леща осигурява 9,02 грама протеин.

Други бобови растения с високо съдържание на протеини включват нахут, който осигурява 7,05 грама протеин на 100 грама сготвен, и черен боб, който осигурява 8,86 грама протеин на 100 грама сготвен. ( 20 ) ( 21 )

8. Постно говеждо месо

Постното говеждо месо е част от силните храни богати на протеини. Освен това е с високо съдържание на бионалично желязо, цинк, селен и витамини B12  и B6. ( 22 )

Червеното месо може да бъде част от здравословната диета, но е най-добре да намалите приема си. Консумацията на големи количества червено месо е свързана с по-висок риск от развитие на определени здравословни състояния, включително колоректален рак. ( 23 )

Опитайте се да намалите червеното месо и да ядете по-често растителни протеини, риба и птиче месо.

Съдържание на протеини

Порция постно говеждо месо от 85 грама осигурява 24,6 грама протеин .( 24 )

9. Риба 

Рибата е отличен източник на протеини и осигурява редица важни витамини и минерали, като йод, селен и витамин В12. ( 25 )

Хората, които включват много риба в диетата си, са склонни да имат по-нисък риск от здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 26 ) ( 27 )

Плюс това, мазната риба като сьомга и херинга е с високо съдържание на омега-3 мазнини, които имат мощни ползи за цялостното ви здраве, включително поддържане на здравето на сърцето. ( 28 )

Съдържание на протеини

Всички видове риба са с високо съдържание на протеини. Например половин филе от сьомга (124 грама) осигурява 30,5 грама протеин, докато филе от треска (180 грама) осигурява 41 грама протеин. ( 29 ) ( 30 )

10. Киноа

Ние мислим за киноа като за зърно, но всъщност е семе, поради което е категоризирано като псевдозърнена култура, част от растителните храни богати на протеини. Киноата е много популярна в уелнес света.

Той е богат на фибри, фолиева киселина, мед, желязо и цинк и е с по-високо съдържание на протеини от много зърнени храни. ( 31 )

Киноата често се нарича пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само. Въпреки това, всъщност съдържа недостатъчни количества определени аминокиселини, като лизин. ( 32 )

Поради тази причина експертите твърдят, че киноата трябва да се счита за „почти пълен“ протеин. ( 33 )

Това може да представлява интерес за вас, ако следвате вегетарианска или веганска диета и искате да сте сигурни, че получавате всичките девет основни аминокиселини.

Независимо от това, киноата е добър източник на протеини и е вкусна в ястия като зърнени купички, супи и каши.

Съдържание на протеини

Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 8 грама протеин.

11. Протеин на прах

Когато сте притиснати от времето и не можете да приготвите храна, протеинът на прах може да бъде полезен.

Можете лесно да добавяте протеинови прахове като суроватъчен и грахов протеин към шейкове, смутита, енергийни топки, кисело мляко и други, за да увеличите протеина и фактора за пълнота.

Има протеин на прах за почти всеки вкус и диетични ограничения.

Граховият протеин и суроватъчният протеин са отличен избор за тези, които търсят удобен начин да увеличат приема на протеин.

Съдържание на протеини

Суроватъчен протеин на прах осигурява около 16,6 грама протеин на лъжица (28,6 грама), докато граховият протеин осигурява 15 грама протеин на лъжица (20 грама). ( 34 ) ( 35 )

Обърнете внимание, че протеиновото съдържание на лъжица се различава между продуктите, дори когато размерът на лъжицата е еднакъв. Проверете етикета на продуктите, които ви интересуват, за тяхното специфично протеиново съдържание.

12. Хляб Езекил

Хлябът Езекиел е различен от повечето други хлябове.

Направен е от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, лимец, пшеница, соя и леща.

В сравнение с други видове хляб, като белия хляб, хлябът Ezekiel е с високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.

Опитайте да направите богат на протеини сандвич, като покриете хляба Ezekiel с пуешко месо, маруля, домат и малко хумус.

Съдържание на протеини

Една филия (60 грама) хляб Езекиел осигурява 6 грама протеин. ( 36 )

13. Тиквени семки

Тиквените семки са невероятно вкусни и много питателни. Те са част от растителните храни богати на протеини.

Например, те са чудесен източник на минерали като желязо, фосфор, магнезий и цинк. Плюс това, те са заредени с растителни протеини и фибри. ( 37 )

Опитайте да добавите тиквени семки към салати, печива, овесени ядки или кисело мляко или ги смесете с неподсладени сушени плодове и бадеми за удобна закуска.

Съдържание на протеини

1/4 чаша (29,5 грама) тиквени семки осигурява 8,8 грама протеин. 

Други семена с високо съдържание на протеини включват слънчогледови семки, които осигуряват 7,25 грама на порция от 1/4 чаша (35 грама), и семена от лен, които осигуряват 7,5 грама протеин на порция от 1/4 чаша (42 грама). ( 38 ) ( 39 )

14. Пуешки гърди

Пуешките гърди са подобни на пилешките гърди по много начини.

Състои се предимно от протеини, с много малко мазнини и малък брой калории. Освен това е с високо съдържание на редица витамини и минерали, включително селен, цинк и витамини B12 и B6. ( 40 )

Пуешките гърди са вкусни за салати и сандвичи, а също така можете да ги добавите към супи и зърнени ястия, за да увеличите съдържанието на протеини в ястията си.

Съдържание на протеини

Една порция пуешко месо от 85 грама осигурява 25,6 грама протеин.

15. Миди

Миди, включително скариди, стриди, миди и миди, са отлични източници на протеини.

Освен това черупчестите съдържат здравословни мазнини и редица витамини и минерали, включително селен, цинк, витамин В12 и желязо. ( 41 )

Всички видове миди са с високо съдържание на протеини. Можете да им се насладите в рецепти като салати, паста и пържени картофи.

Съдържание на протеини

Една порция варени миди от 85 грама осигурява 21,8 грама протеин, докато същата порция скариди осигурява 20,4 грама протеин.

16. Фъстъци и фъстъчено масло

Въпреки че хората обикновено смятат фъстъците за ядки, те всъщност са бобови растения.

Фъстъците и фъстъченото масло са пълни с хранителни вещества като протеини, фолат, магнезий и витамин Е. ( 42 )

Яденето на фъстъци и фъстъчено масло може да ви помогне да се почувствате сити поради високото им съдържание на протеини. Всъщност проучванията показват, че добавянето на фъстъчено масло към храна с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене. ( 43 )

Например, слагането на фъстъчено масло върху филия хляб може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени и може да ви помогне да поддържате кръвната си захар по-стабилна след хранене.

Съдържание на протеини

Порция фъстъци от 1 унция (28,35 грама) осигурява 7,31 грама протеин, докато порция 2 супени лъжици (32 грама) гладко фъстъчено масло осигурява 7,2 грама протеин. (44 )

Получаването на достатъчно протеин на дневна база е от съществено значение за здравето.

Нуждите на хората от протеини варират. Експертите обаче препоръчват повечето активни хора да консумират 1,2–2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

За щастие има много храни богати на протеини, от които да избирате, включително животински и растителни източници.

Храни богати на протеин таблица

Храни Размер на порцията  Протеин / грамове
Меса, птици и риба
Сушено говеждо/пуешко месо 85 грама 10-15
Телешко, Пилешко, Пуешко, Свинско, Агнешко 85 грама 7
Риба, риба тон 85 грама 7
Морски дарове (раци, скариди, омари) 85 грама 6
Яйце 1 6
Соев и растителен протеин
Соево мляко 226 грама 7
Едамаме, прясно или замразено ½ чаша 8
Едамаме, сухо печено 85 грама 13
Тофу 85 грама 3
Бобови растения и ядки
Леща за готвене ½ чаша 9
Боб Лима ½ чаша 7
Черен боб, боб Канелини ½ чаша 8
Пържен боб ½ чаша 6
Хумус ⅓чаша 7
Чили с боб, отцеден ½ чаша 10
Фъстъчено масло 2 с.л 7
Ядки  ¼ чаша 4-6
Слънчогледови семки 85 грама 5
Бадемово мляко 226 грама 1
Мляко и млечни продукти
Мляко, обезмаслено или 1% 226 грама 8
Ултрафилтрирано мляко с високо съдържание на протеини, обезмаслено или 1% 226 грама 13
Кисело мляко, обезмаслено 170 грама 5
Цедено кисело мляко, обезмаслено 140 грама 12-18
Сирене (нискомаслено) 85 грама 7
Извара, Рикота (обезмаслена) ½ чаша 14
Пудинг без захар, приготвен с мляко ½ чаша 4
Зърна
Хляб 85 грама 3
Зърнена закуска ½ чаша 3
Ориз, паста ⅓чаша 3
Киноа ⅓чаша 3

Табл. 1 (храни богати на протеин)