храни за отслабване

Вместо да се чудите коя модна диета да следвате за да се отървете от излишните килограми, може да постигнете целта си просто, като ядете здравословни храни за отслабване.

В съчетание с редовното спортуване, вашата диета може да повлияе на вашите здравословни резултати.

Ако отслабването е вашата цел, тези 12 храни могат да помогнат за поддържане на здравословно пътуване до загуба на тегло, според науката.

1. Цели яйца

Някога хората се страхуваха, че яйцата са с високо съдържание на холестерол, но тези страхове се коренят в погрешни схващания, които пренебрегват как тялото ви регулира нивата на холестерола. Вашето тяло го набавя, ако е необходимо, от вашата диета или от черния дроб, за да поддържа нива в граници. ( 1 )

Умерената консумация на яйца – между 7-12 яйца седмично – е доказано безопасна за хора без повишен LDL (лош) холестерол. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Въпреки че по-високият прием на яйца може да повиши нивата на LDL холестерола при някои хора, яйцата са една от най-добрите храни за ядене, ако искате да достигнете или поддържате по-здравословно тегло.

Яйцата са невероятно богати на хранителни вещества. Интересното е, че почти всичките му хранителни вещества се намират в жълтъците – като холин и витамин D – въпреки че яйчните белтъци доставят 4-6 грама протеин всеки. ( 5 )

Тъй като са с високо съдържание на протеини и мазнини, те ви помагат да се чувствате сити. ( 6 ) ( 7 )

Това е от ключово значение, защото реагирането на ситостта и сигналите за глад може да ви помогне да достигнете или поддържате здравословно тегло. С други думи, придобиването на навика да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити, може да помогне на целите ви за отслабване. ( 8 ) ( 9 )

Проучване, включващо 50 здрави хора с наднормено тегло, показва, че яденето на яйца и тост с масло за закуска – вместо зърнени храни, мляко и портокалов сок – повишава чувството за ситост (ситост) през следващите 4 часа. ( 10 )

По същия начин, друго проучване сред 48 здрави възрастни установи, че тези, които ядат закуска на основата на яйца, с високо или умерено съдържание на протеини и фибри, съобщават за по-висока ситост от тези, които ядат зърнени храни и мляко с ниско съдържание на фибри. ( 11 )

Тъй като чувството за ситост може да помогне в борбата с преяждането, предизвикано от чувството за прекомерен глад, яденето на яйца може да подпомогне целите ви за отслабване, като същевременно ви дават много здравословни хранителни вещества.

2. Зеленолистни

Зеленолистните включват кейл, спанак, манголд и няколко други, които са супер храни за отслабване.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за достигане или поддържане на здравословно тегло. Например, те съдържат фибри и хранителни вещества, които ви поддържат сити и хидратирани.

Нещо повече, листните зеленчуци съдържат тилакоиди, растителни съединения, които са били свързани с повишена ситост и по-добро управление на апетита в поне две проучвания при хора. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Струва си да се отбележи обаче, че и двете проучвания са малки и участниците са приемали 5-грама тилакоидна добавка – количеството, което се намира в около 100 грама суров спанак.

Тези, които получават дори единична доза от добавката, съобщават за по-добро управление на апетита, което води до загуба на тегло.

Необходими са обаче повече изследвания при хора, за да се разбере ефектът на тилакоидите от хранителни източници като инструмент за постигане на здравословно тегло – както и техните дългосрочни ефекти под формата на добавки.

Междувременно зеленолистните се славят с асортимент от фибри и микроелементи и почти винаги са чудесно допълнение към вашата диета. ( 15 ) ( 16 )

Добавянето на листни зеленчуци към вашата диета може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите глада за по-малко питателни храни. Да се ​​научите да реагирате на вътрешните сигнали на тялото си за глад и ситост може да помогне за по-големите ви цели за здравословно отслабване.

Ако приемате лекарства, като разредители на кръвта като варфарин (Coumadin), говорете със здравен специалист или регистриран диетолог за това колко листни зеленчуци трябва да ядете дневно, за да намерите правилния баланс.

Листните зеленчуци са с високо съдържание на витамин К, който може да взаимодейства с вашето лекарство. Постоянният прием на витамин К е ключов. ( 17 )

3. Сьомга

Мазните риби като сьомгата са невероятно питателни и много засищащи.

Сьомгата е пълна с висококачествен протеин, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества. Тази комбинация ви държи сити и може да ви помогне да достигнете по-здравословно тегло. ( 18 )

Сьомгата е заредена с омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението . Възпалението играе основна роля при затлъстяването и метаболитните заболявания. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Нещо повече, рибата – и морските дарове като цяло – също могат да доставят значително количество йод.

Хранителното вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си оптимално. ( 22 )

Но проучванията показват, че значителен брой хора не задоволяват нуждите си от йод. Добавянето на мазни риби към вашата диета може да ви помогне да консумирате достатъчно йод.

Сардини, херинга, риба тон, скумрия, пъстърва и други видове мазни риби също са отлични за вашето здраве.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са склонни да бъдат невероятно засищащи.

Нещо повече, тези видове зеленчуци съдържат прилични количества протеин. Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животинските храни или бобовите растения, но все пак са с високо съдържание. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

Комбинация от протеини, фибри и ниско съдържание на калории прави кръстоцветните зеленчуци перфектната храна, която да включите в ястията си, ако искате да отслабнете. ( 27 )

Те също така са много хранителни и съдържат съединения, които могат да намалят риска от развитие на рак. Имайте предвид обаче, че никакво количество кръстоцветни зеленчуци не може да замени препоръчаните прегледи за рак или правилното лечение на рак. ( 28 )

5. Пилешки гърди и друго постно месо

Месото остава противоречива група храни за много хора.

Освен въпросите за устойчивост и етика, все още не сме сигурни дали и как червеното месо повишава риска от сърдечни заболявания или диабет.

Изследванията върху консумацията на месо и здравните резултати дават ниски доказателства за причинно-следствена връзка.

Този език може да бъде объркващ и често се тълкува погрешно като звучно одобрение да се яде повече месо, но това просто означава, че няма достатъчно доказателства, за да се каже дали причинява неблагоприятни здравни резултати. ( 29 ) ( 30 )

Въпреки това, високият прием на червено и преработено месо е свързано с по-висок риск от рак, диабет, преждевременна смърт и сърдечни заболявания. ( 31 ).

Яденето на непреработено месо в умерени количества (т.е. 2-3 порции седмично) заедно с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да смекчи някои от рисковете от рак, свързани с консумацията на месо.

Пилешкото и червеното месо са с високо съдържание на протеини и желязо.

Пилешки гърди без кожа и постно червено месо, като филе или пържола, съдържат протеини и желязо и имат по-малко наситени мазнини от другите разфасовки. Избирайте тези през повечето време, за да поддържате по-добре управлението на теглото и здравето на сърцето.

Смята се, че наситените мазнини предизвикват възпаление, което е свързано с хронични заболявания. Изследванията по този въпрос обаче досега са дали смесени резултати. ( 32 ) ( 33 )

Начинът, по който приготвяте месото, също може да повлияе на здравните резултати.

Полицикличните ароматни въглеводороди (PAH) се образуват предимно в резултат на термична обработка на храна, особено при печене на барбекю или скара. Това е токсичен страничен продукт, който може да причини рак. ( 34 )

Минимизирайте този риск, като ограничите пушенето, почистете скарата и яжте постно месо в умерени количества. Това означава не повече от няколко порции 85 грама на седмица. Една порция е с размерите на дланта на ръката ви.

6. Фасул и бобови растения

Фасулът и другите бобови растения могат да бъдат полезни храни за отслабване. Те включват леща, черен боб и някои други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, които насърчават ситост. Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте ( 35)

Поради високото си съдържание на фибри, бобът може да причини газове и подуване на корема при някои хора. Правилното им приготвяне обаче може да помогне за смекчаване на тези странични ефекти. Опитайте да го накиснете за няколко часа, преди да го приготвите.

7. Супи

Супата може да бъде вкусен начин да увеличите приема на зеленчуци и пълнозърнести храни, от които иначе може да нямате достатъчно. Въпреки това, сортовете супи, които са на базата на сметана или които включват преработено месо, няма да осигурят същия хранителен тласък.

Бавното хранене може да ви помогне да се храните по-внимателно. Също така може да ви помогне да не ядете след като се заситите. ( 36 ).

Да се ​​чувствате удовлетворени и да подхранвате тялото си, докато слушате и реагирате на сигналите за глад и ситост на тялото си, са важни за достигането и поддържането на здравословно тегло.

Ако искате по-богата супа, има начини да увеличите нейната кремообразност без използването на тежка сметана, която може да добави по-малко здравословни наситени мазнини.

Опитайте да смесите с авокадо, което помага да увеличите броя на фибрите във вашата супа, или кашу. Можете също да нарежете авокадо отгоре като гарнитура към супата. ( 37 ) ( 38

)

Тъй като супите по своята същност са течности и следователно ви хидратират, те могат да насърчат ситостта и да подпомогнат управлението на теглото. Включването на бистра супа на зеленчукова основа преди хранене може да бъде начин да се почувствате по-удовлетворени и да отслабнете здравословно. ( 39 )

8. Извара

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.

Един от най-богатите на протеини млечни продукти е изварата, която е предимно протеинова.

Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини, което е важно за изграждането и поддържането на мускулите. Освен това е много засищащ и богат на калций.

Може дори да има връзка между приема на калций и здравословното тегло, но са необходими повече изследвания в тази област. ( 40 ) ( 41 )

Други млечни продукти с високо съдържание на протеини включват българското кисело мляко и скир.

9. Авокадо

Авокадото е уникален плод и здравословна храна за отслабване.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото вместо това е заредено със здравословни мазнини. Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същият тип мазнини, които се намират в зехтина.

Въпреки че е предимно мазнини, авокадото също съдържа много вода и фибри, което го прави силно засищащо.

Нещо повече, те са идеално допълнение към зеленчукови салати, тъй като проучванията показват, че тяхното съдържание на мазнини може да увеличи колко от каротеноидните антиоксиданти, които тялото ви абсорбира от зеленчуците. Всъщност може да увеличи абсорбцията с 4,6-12,6 пъти. ( 42 )

Всъщност те помагат за усвояването на други важни мастноразтворими витамини (витамини A, D, E и K). Авокадото също съдържа много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

Струва си да имате предвид, че авокадото е богато на калории, така че да се съобразявате с порциите е от ключово значение, когато загубата на тегло е вашата цел. Колкото повече практикувате да приемате вътрешните сигнали за глад и ситост на тялото си, толкова повече можете интуитивно да разберете какво е точното количество за вас в този момент. 

10. Ядки

Ядките са храни за отслабване с високо съдържание на мазнини, които също ви осигуряват протеини, фибри и други растителни съединения, които са от полза за здравето на сърцето. ( 43 ) ( 44 )

Те съдържат балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини. ( 45 )

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло. ( 46 )

Нещо повече, проучванията на населението показват, че хората, които ядат ядки, са склонни да получават повече хранителни вещества и са с по-здравословно тегло от тези, които не го правят. ( 47 )

Като всяка храна с високо съдържание на мазнини, вие ще искате да имате предвид, че ядете само до точката на ситост. Така че, имайте предвид размера на порциите си, ако целта ви е да отслабнете.

Опитайте първо да изядете шепа несолени ядки и вижте как се чувствате след около 15-20 минути. Ако все още се чувствате гладни, опитайте половината от друга шепа и си дайте малко време за храносмилане.

11. Люти чушки

Яденето на люти чушки може да бъде полезна храна при диета за отслабване.

Те съдържат капсаицин, вещество, което прави лютите чушки като люти.

Някои проучвания показват, че капсаицинът може да подобри колко бързо тялото ви метаболизира мазнините и може да увеличи усещането ви за ситост. Заедно те могат да подпомогнат вашето здравословно пътуване за загуба на тегло. ( 48 ) ( 49 )

Веществото дори се продава под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване. Това е така, защото проучванията показват, че добавките с капсаицин могат да увеличат метаболизма.

Освен това няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се натрупа определено ниво на толерантност. ( 50 )

12. Семена от чиа

Семената от чиа може да са сред най-хранителните храни на планетата.

Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция (28 грама), близо 10 грама от които са фибри. ( 51 )

Следователно, семената от чиа са храна с ниско съдържание на въглехидрати, но въпреки това са един от най-добрите източници на фибри в света с тегловни 35% фибри.

Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа се разширяват и стават гелообразни в стомаха ви. ( 52 )

Едно проучване при 24 възрастни установи, че тези, които ядат или (7 грама или 14 грама семена от чиа с кисело мляко като сутрешна закуска, имат повишено чувство за ситост. ( 53 )

Нещо повече, семената от чиа са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат допълнително да подпомогнат управлението на теглото. ( 54 )

Предвид техния хранителен състав, семената от чиа могат да бъдат полезна част от вашето здравословно тегло. ( 55 )

Заключение

Много храни са вкусни, питателни и подкрепят вашите цели за достигане или поддържане на по-здравословно тегло. Това са предимно пълноценни храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.

Някои минимално преработени храни, като пробиотично кисело мляко и овесени ядки, също са отличен избор, като храни за отслабване.

Заедно с умереността и редовните упражнения, яденето на тези питателни храни трябва да помогне за проправянето на пътя към здравословен живот.

Виж още: Как да се храним здравословно?