храни с високо съдържание на желязо

Нужно ли е да хапваме редовно храни с високо съдържание на желязо?

Когато не ядем питателна храна, възниква дефицит на хранителни вещества, което води до множество симптоми в тялото. Често срещан дефицит, с който се сблъскват повечето хора днес, е дефицитът на желязо.

Желязото е важно хранително вещество за тялото и можем да подобрим здравето си, като включим храни богати на желязо. Нека разберем значението на желязото и защо е важно за нашето тяло.

1. Соя

Известно е, че соевите зърна и храни, които са получени от соеви зърна като тофу, натто и темпе, са богати на желязо. Една чаша соеви зърна съдържа 8,8 mg желязо или 49% от препоръчителния дневен прием (ПДП). Natto е ферментирал соев продукт, който предлага 15 mg желязо.

По същия начин 170 грама тофу и темпе предлагат около 20% от ПДП на желязо. Наред с желязото, соята и соевите продукти също са богати на протеини и също са добър източник на магнезий, калций и фосфор.

2. Леща

Известно е, че лещата е друга богата на желязо храна, която осигурява 6,6 mg желязо на чаша. Това представлява около 37% от препоръчителния дневен прием на желязо. Лещата е чудесно да включите в диетата си, тъй като тя също така осигурява значително количество протеини, сложни въглехидрати, както и фибри.

3. Боб и грах

Освен соята и лещата, червеният боб, белият боб, лимският боб, както и друг боб са храни с високо съдържание на желязо. Тези зърна предлагат около 4,4-6,6 mg желязо на чаша сготвен боб. Наред с тези зърна, нахутът и черният грах също са богати на желязо. Те осигуряват около 4,6-5,2 mg на варена чаша.

Наред с желязото, бобът и грахът са прекрасни източници на калий, манган, фолиева киселина и много други растителни съединения, които са полезни за тялото. Консумацията на боб и грах също помага за решаване на проблеми, свързани с кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар.

4. Семена от сусам, тиква, коноп, лен и градински кресон

Семената също са чудесни, когато става въпрос за консумация на жизненоважни хранителни вещества за тялото. Семената от тиква, сусам, коноп, както и ленът са в изобилие, когато става дума за желязо.

Те съдържат около 1,2-4,2 mg на две супени лъжици, което представлява около 7-23% от ПДП. Семената на градинския кресон са богат източник на желязо, както и на витамин С и фолиева киселина.

Продукти като тахан съдържат около 2,6 mg желязо. Подобен е случаят с хумуса, който е паста, направена от нахут.

Семената съдържат значително количество растителни протеини, фибри, както и калций и магнезий. Те също са страхотни антиоксиданти, които са богати и на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

5. Кашу и кедрови ядки

Ядките и продуктите, получени от ядки като „масло от ядки“, съдържат известно количество нехемово желязо. Не-хем желязото може да се намери в бадеми, кашу, кедрови ядки, както и макадамия, които съдържат желязо между 1-1,6 mg на унция.

Все пак трябва да се има предвид, че тези ядки трябва да се консумират сурови. Печенето може да навреди на хранителната стойност на ядките. Затова е най-добре да ги консумирате в натурален вид. Ядките също са доказали, че са чудесен източник на протеини, добри мазнини и витамини.

6. Зеленолистни зеленчуци

Когато говорим за богати на желязо зеленчуци, зелените листни зеленчуци са най-добрият източник на желязо за вашето тяло. Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле, сминдух, маруля, копър осигуряват приблизително 2,5-6,4 mg желязо, което представлява около 14-36% от ПДП.

100 грама спанак съдържат 1,1 пъти повече от същото количество червено месо и сьомга. Наред с желязото, зеленолистните зеленчуци също съдържат големи количества калий и натрий, които са от съществено значение за организма. Други зелени зеленчуци включват броколи, зеле и брюкселско зеле, които съдържат 6-10% от ПДП.

Готвенето на листни зеленчуци с домати или добавянето на лимон ще подобри усвояването на нехем желязото в доматите. Доматите, когато се консумират сурови, не съдържат значително количество желязо, то е само около 0,5 mg на чаша. Консервираните домати обаче предлагат много по-голямо количество желязо.

По този начин продукти като доматено пюре и доматен сос предлагат по-висока порция желязо. Сушените домати също са значителен източник на желязо. Освен желязо, доматите също са чудесен източник на витамин С, който помага за увеличаване на абсорбцията на нехем желязо. Те също са чудесен източник на ликопен.

7. Картофи

Картофите са част от здравословните храни с високо съдържание на желязо, тъй като то е концентрирано най-вече в корите им. Един голям необелен картоф осигурява 3,2 mg желязо. Картофените кори също имат страхотен вкус и са удоволствие за вашите вкусови рецептори, когато са приготвени с правилните подправки.

Сладките картофи съдържат малко по-малко в сравнение с обикновените картофи. Картофите също са чудесен източник на фибри и покриват дневните ви нужди от витамин С, В6 и калий.

8. Гъби

Има много разновидности на гъбите, които са достъпни за консумация. В тях само няколко избрани желязо в тях. Според проучване, една чаша гъби съдържа прибл. 2,7 mg желязо.

Някои видове гъби като гъби стриди или гъби портобело съдържат по-високо съдържание на желязо в сравнение с други видове гъби.

9. Маслини

Маслините всъщност са повече плод, отколкото зеленчук. Те съдържат добро съдържание на желязо. Маслините съдържат 3,3 мг желязо на 100 грама. Маслините са здравословни, тъй като съдържат други хранителни вещества и витамини, както и фибри, витамин А и Е. Консумацията на маслини също помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

10. Черници

Черницата е сладко-кисел плод с голяма хранителна стойност. Черниците са пълни с желязо и също така съдържат добро количество витамин С, който е много необходим на тялото. Консумирането на една чаша черници може да осигури около 2,6 mg желязо на чаша.

11. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като овес, киноа, олющена пшеница и амарант са пълнозърнести храни, които са богати на желязо. Заедно с желязото, тези зърна са богати и на фибри, които помагат на тялото да ги усвоява по-добре.

12. Червено месо

Червеното месо е засищащо и здравословно, ако се консумира умерено. Порция от 100 грама смляно говеждо месо съдържа 2,7 милиграма желязо или 15% от дневната норма, което го прави част от предпочитаните храни с високо съдържание на желязо. Това месо също съдържа много протеини, цинк, селен и витамини от група В.

Според проучването недостигът на желязо може да е по-рядко срещан при тези, които консумират месо, птици и риба ежедневно, според изследователите. Всъщност червеното месо вероятно е единственият най-лесно достъпен източник на хем желязо, което го прави потенциално важна храна за хора, които са склонни към анемия.

13. Пуйка

Твърди се, че месото от черна пуйка има изобилие от желязо. Според изследване една порция тъмно пуешко месо от 100 грама осигурява 1,4 милиграма желязо, което е 8% от ПДП.

В резултат на това яденето на храни с високо съдържание на протеини като пуешко може да ви помогне да отслабнете, тъй като протеинът ви кара да се чувствате сити и увеличава скоростта на метаболизма ви след хранене.

14. Риби

Рибата е невероятно питателна съставка, като някои сортове, като риба тон, са особено богати на желязо. Всъщност една порция консервирана риба тон от 85 грама съдържа около 1,4 милиграма желязо, което е около 8% от дневния прием.

Рибата също е изобилна на омега-3 мастни киселини, вид здравословни за сърцето липиди, свързани с редица ползи за здравето. Според изследвания, по-специално, Омега-3 мастните киселини са показали, че подпомагат здравето на мозъка, повишават имунната функция и насърчават здравословния растеж и развитие. Пикшата, скумрията и сардините също са богати на желязо риби, които можете да включите в диетата си в допълнение към рибата тон.

Защо ни е необходимо желязо?

Известно е, че желязото е основно хранително вещество, което играе жизненоважна роля в много функции, свързани с тялото. Диета с дефицит на желязо може да доведе до задух, главоболие, ниски нива на енергия, замаяност и анемия.

Препоръчителният дневен прием на желязо е между 8 и 18 mg на ден. Въпреки това, това изискване варира от индивид на индивид в зависимост от възрастта, здравословното състояние, пола, както и етапа от живота. Например, кърмещата майка се нуждае от повече желязо на ден.

Желязото може да се намери в две форми, когато става дума за храна, а именно хем и нехем. Хемовото желязо се намира предимно в животински продукти, докато нехемовото желязо не се усвоява правилно от тялото и се нуждае от витамин С за оптимално усвояване.

Наблюдава се, че не-хем желязото не се усвоява лесно от нашето тяло като хем желязо, поради което препоръчителния дневен прием за вегетарианци и вегани е 1,8 пъти по-висок, отколкото за месоядните. Ако сте вегетарианец и търсите храна, богата на желязо, ето 12 хранителни продукта, които са пълни с желязо и ще се борят с недостига ви на желязо.

Заключение

Правилният прием на желязо е много наложителен за човешкото тяло, тъй като то е пряко свързано с хемоглобина, който създава здрави червени кръвни клетки. Липсата на желязо в организма може да доведе до много сериозни заболявания, както и до здравословни проблеми. За да поддържате здравословен начин на живот, е важно да поддържате тялото си подхранено с достатъчно желязо.

Консумирането на горепосочените хранителни продукти определено ще помогне за намаляване на евентуалния дефицит на желязо, както и за поддържане на нивото на желязо в тялото ви.

Често задавани въпроси

1. Коя вегетарианска храна е с високо съдържание на желязо?

Не-хем желязото може да се намери в сушен боб и бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, сушени плодове, ядки и семена и пълнозърнести зърнени храни и хляб за вегани. Хемоглобинът е протеин, открит в червените кръвни клетки, който транспортира кислород от белите дробове до останалата част от тялото.

2. Как един вегетарианец може бързо да повиши нивото на желязо?

Вегетарианецът може да повиши нивото на желязо по-бързо чрез съчетаване на храните интелигентно. Например, ако ядете леща със спанак, вземете цитрусов плод след хранене, за да подобрите усвояването на желязото от зелените листни зеленчуци.

3. Коя храна е с най-високо съдържание на желязо?

  • Най-богатите на желязо храни са:
  • Червени меса
  • Карантии (черен дроб, бъбреци, пастет)
  • Домашни птици
  • Риба
  • яйца

4. Как мога да увелича желязото си по естествен път?

Добавяне на листни зеленчуци, които са с естествено високо съдържание на витамини и минерали, включително фолат и желязо, което ги прави отлична храна за лечение на анемия и дефицит на желязо.