храни богати на витамин D

Интересът към витамин D, различните храни богати на витамин D и неговата роля в цялостното ни здравословно пътуване нараства.

Знаем, че витамин D засяга много телесни функции, включително здравето на костите. Изследванията също предполагат, че ниските нива на витамин D могат да бъдат рисков фактор за автоимунни заболявания. ( 1 )

Много хора не получават достатъчно витамин D. Трудно е да се разбере колко хора имат дефицит, защото експертите все още спорят какви трябва да бъдат целевите нива.

Изследванията показват, че около 24% от хората в Съединените щати имат дефицит на витамин D. Други части на света може да имат по-висок процент на дефицит. Изчислено е, че в Европа около 40% от населението има дефицит на витамин D.

Телата ни произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. Има няколко причини, поради които е трудно да си набавим достатъчно витамин D по този начин.

За да намалите риска от рак на кожата, разумно е да се покривате, да носите слънцезащитни продукти и да избягвате да излизате навън по време на пиковите слънчеви часове. И в зависимост от това къде живеете по света, може просто да не е възможно да имате достатъчно целогодишно излагане на слънце.

Ето защо получаването на витамин D от храна или добавки е добро решение.

Вижте 7 здравословни храни богати на витамин D.

1. Сьомга

Сьомгата е вкусна риба и чудесен източник на витамин D.

Според (USDA), една порция от 100 грама отглеждана атлантическа сьомга съдържа 526 IU витамин D, или 66% от ПДП (Препоръчителен дневен прием). ( 2 )

В зависимост дали сьомгата е дива или отглеждана, може да има голяма разлика в съдържанието на витамин D.

По-принцип уловената дива сьомга има повече витамин D. Количеството на витамин D ще варира в зависимост от това къде е уловена сьомгата и времето от годината.

Едно проучване показа, че съдържанието на витамин D в сьомгата, уловена в Балтийско море, варира от 556–924 IU витамин D на една порция от 100 грама, осигурявайки 70–111% от ПДП. ( 3 )

2. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка. Ако не обичате риба, приемането на масло от черен дроб на треска е друг начин да си набавите хранителни вещества, които трудно можете да си набавите иначе.

Той е отличен източник на витамин D. При около 450 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), маслото достига огромните 56% от ПДП. Маслото се използва от много години за лечение на дефицит на витамин D. Също така има история на употреба като част от лечението на рахит, псориазис и туберкулоза. ( 3 ) ( 4 )

Маслото от черен дроб на треска също е с много високо съдържание на витамин А, със 150% от ПДП само в една чаена лъжичка (4,9 ml). Витамин А може да бъде токсичен в големи количества. Безопасната горна граница (UL) за витамин А е 3000 mcg. Една чаена лъжичка (4,9 ml) масло от черен дроб на треска съдържа 1350 mcg витамин А.

Уверете се, че не превишавате горната граница с масло от черен дроб на треска или други добавки с витамин А. ( 5 )

В допълнение, маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Омега-3 може да играе роля в здравето на сърцето и може да намали възпалението в тялото. Наред с мазната риба, маслото от черен дроб на треска е друг източник на тези мастни киселини. Ако не ядете риба, може да е трудно да получите достатъчно омега-3 в диетата си. ( 6 )

3. Херинга

Херингата е риба, която се яде по целия свят. Често се пуши или маринова. Тази малка рибка също е чудесен източник на витамин D.

Прясната атлантическа херинга осигурява 214 IU на порция от 100 грама, което е 27% от ПДП. ( 7 )

Ако прясната риба не ви харесва, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, осигурявайки 113 IU на порция от 100 грама. Маринованата херинга също съдържа голямо количество натрий, 870 mg на порция. Може да не е чудесен вариант, ако се опитвате да намалите приема на сол. ( 8 )

4. Консерва риба тон

Много хора харесват консервираната риба тон заради нейния вкус и лесните методи за съхранение. Обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба.

Консервираната лека риба тон съдържа до 269 IU витамин D в порция от 100 грама. ( 9 )

Живакът е тежък метал, намиращ се в много видове риба. По-големите видове риби съдържат повече живак от по-малките. Количеството живак в консервираната риба тон зависи от вида на рибата тон.

Леката консервирана риба тон идва от по-малки риби и е с по-ниско съдържание на живак. Бялата консервирана риба тон е с по-високо съдържание на живак. ( 10)

С течение на времето живакът може да се натрупа в тялото ви. В някои случаи това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. ( 11 ) ( 12 )

Фондът за защита на околната среда (EDF) препоръчва само една порция лека риба тон от 100 грама на седмица. Ако сте загрижени за консумацията на живак, говорете с вашия лекар за подходящото количество риба тон, което да ядете на седмица. ( 13 )

5. Сардини

Консервираните сардини също са част от малкото храни богати на витамин D. Порция от 100 грама осигурява 193 IU. ( 14 )

Други видове тлъста риба също са добри източници на витамин D. Камбала и скумрия осигуряват съответно 190 IU и 643 IU на порция от 100 грама. ( 15 )

6. Яйчни жълтъци

Рибата не е единственият източник на витамин D. Целите яйца са друг добър източник, както и чудесно питателна храна.

По-голямата част от протеина в едно яйце се намира в белтъка, а мазнините, витамините и минералите се намират предимно в жълтъка.

Жълтъкът от едно голямо яйце съдържа 37 IU витамин D. ( 16 )

Няколко фактора влияят върху нивото на витамин D в яйчните жълтъци.

Излагането на кокошките на слънце, съдържанието на витамин D в храната за пилета и излагането на течния жълтък на UV светлина ще повишат витамин D в яйцето. Когато им се дава същата храна, пилетата, отглеждани на пасища, които се разхождат навън на слънчева светлина, произвеждат яйца с нива 3-4 пъти по-високи. ( 17 ) ( 18 )

Освен това яйцата от кокошки, на които се дава обогатен с витамин D фураж, може да съдържат до 34 815 IU витамин D на 100 грама жълтък. Така че, ако един жълтък е около 17 грама, това означава, че ще получите около 2,5 пъти ПДП на витамин D в едно яйце. ( 19 )

Изборът на яйца от пилета, отглеждани навън или продавани с високо съдържание на витамин D, може да бъде чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди.

7. Гъби

Освен обогатените храни, гъбите са единственият неживотински източник на витамин D.

Подобно на хората, гъбите могат да синтезират витамин D, когато са изложени на UV светлина. ( 20 )

Въпреки това, гъбите произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3.

Въпреки че витамин D2 помага за повишаване на кръвните нива на витамин D, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3.

Някои диви гъби са отлични източници на витамин D2 поради излагането им на UV светлина. Смръчкулите са вид гъби, които растат в дивата природа. Една чаша от тези гъби съдържа 136 IU витамин D, което е 17% от ПДП. ( 21 )

Много комерсиално отглеждани гъби се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2. Някои гъби се третират с ултравиолетова (UV) светлина, за да се увеличи съдържанието на витамин D. Една чаша гъби печурки, изложени на UV светлина, съдържа 1110 IU витамин D, което е 139% от ПДП. ( 22 ) ( 23 )

Храни, обогатени с витамин D

Естествените храни богати на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба.

За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, са обогатени с това хранително вещество.

краве мляко

Кравето мляко е естествено добър източник на много хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин. ( 24 )

В няколко страни кравето мляко е обогатено с витамин D. В Съединените щати 1 чаша обогатено краве мляко съдържа 115 IU витамин D на чаша (237 ml).

Соево мляко

Тъй като витамин D се намира почти изключително в животински продукти, за вегетарианците и веганите може да е по-трудно да си набавят достатъчно. ( 25 )

Поради тази причина заместителите на растителното мляко като соевото мляко често са обогатени с витамин D, заедно с други хранителни вещества, които обикновено се намират в кравето мляко.

Сумата може да варира в зависимост от марката. Една чаша (237 ml) съдържа около 100-119 IU витамин D. ( 26 ) ( 27 )

портокалов сок

Около 65% от хората по света имат непоносимост към лактоза, а около 2% имат алергия към мляко. ( 28 ) ( 29 )

Поради тази причина някои компании обогатяват портокаловия сок с витамин D и други хранителни вещества, като калций. Една чаша (237 ml) обогатен портокалов сок със закуска може да започне деня ви с до 100 IU витамин D. ( 30 )

Портокаловият сок обаче не е чудесен вариант за всеки. За хора, склонни към киселинен рефлукс, това може да влоши симптомите.

Ако живеете с диабет, може да забележите, че сокът причинява скок в нивото на кръвната Ви захар. Въпреки това, това е чудесен вариант, ако се опитвате да лекувате ниско ниво на кръвната захар.

Препоръчителна дневна прием витамин D

Препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин D е 800 IU (20 mcg). Съдържанието на витамин D е посочено като процент от ПДП на етикета с хранителните данни върху опаковките на храните. Това ви казва какво количество от дневната ви нужда от витамин D ще осигури храната. ( 31 ) ( 32 )

Най-добре е да си набавяте витамин D от храна или добавки.

Дали имате нужда от добавка с витамин D в допълнение към храната и излагането на слънце е въпрос, който трябва да зададете на вашия лекар. Те също могат да ви помогнат да разберете дали имате дефицит.

Витамин D и калций

Витамин D е необходим за усвояването на калций в тялото ви. Това играе ключова роля в поддържането на здравината на костите и целостта на скелета.

Получаването на достатъчно както на витамин D, така и на калций е от решаващо значение за поддържане на здравето на костите и защита срещу заболявания като остеопороза, състояние, което се характеризира със слаби, чупливи кости. ( 33 )

Препоръчителния дневен прием на витамин D е 800 IU на ден, препоръчителната хранителна добавка (RDA) се различава леко в зависимост от вашата възраст.

Деца и възрастни на възраст от 1 до 70 години се нуждаят от приблизително 600 IU витамин D на ден. Това може да дойде от комбинация от хранителни източници и слънчева светлина. Възрастните над 70 години трябва да се стремят към най-малко 800 IU (20 mcg) витамин D на ден.

ПДП за калций също варира според възрастта. Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от около 1000 mg калций дневно. Деца на възраст 9-18 години се нуждаят от приблизително 1300 mg дневно. Възрастни на възраст 19-50 години се нуждаят от около 1000 mg дневно. На възраст над 50 години повечето хора се нуждаят от 1200 mg на ден. ( 34 )

Заключение

Въпреки че телата ни могат да произвеждат витамин D от ултравиолетовата светлина от слънцето, това не е непременно най-добрият начин да задоволите вашите нужди.

Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват няколко стъпки за ограничаване на излагането на UV лъчи, за да се намали рискът от рак на кожата. Те включват прекарване на повече време на сянка, носене на слънцезащитни продукти и покриване, когато сте на слънце. ( 35 )

Поради това хранителните източници на витамин D или добавките с витамин D обикновено са най-добрият начин за постоянно и безопасно задоволяване на вашите нужди от витамин D.

Получаването на достатъчно витамин D само от вашата диета може да е трудно, но не и невъзможно. Храните, изброени в тази статия, са едни от най-добрите налични източници на витамин D.

Яденето на много от тези храни богати на витамин D, е чудесен начин да се уверите, че получавате достатъчно от това важно хранително вещество.