маракуя

Маракуята е питателен тропически плод, който набира популярност, особено сред хората, които се грижат за здравето си.

Въпреки малкия си размер, той е богат на антиоксиданти, витамини и растителни съединения, които биха могли да са от полза за вашето здраве.

Ето всичко, което трябва да знаете за маракуята.

Какво е маракуя?

Маракуята е плод, който има здрава външна кора и сочен, изпълнен със семена център.

Има няколко вида, които се различават по размер и цвят. Лилавите и жълтите сортове са най-често достъпните, включително:

  • Passiflora edulis. Това са малки плодове с кръгла или овална форма с лилава обвивка.
  • Passiflora flavicarpa. Този вид е кръгъл или овален с жълта кожа и обикновено малко по-голям от лилавия сорт.

Въпреки че са тропически плодове, някои сортове могат да оцелеят в субтропичния климат.

Поради тази причина те се отглеждат по целия свят и култури могат да бъдат намерени в Азия, Европа, Австралия и Южна и Северна Америка.

Маракуята е изключително хранителна

Маракуята е добър източник на хранителни вещества, особено фибри, витамин С и провитамин А.

В един плод маракуя се съдържа: ( 1 )

  • Калории: 17
  • Фибри: 2 грама
  • Витамин С: 9% от дневния препоръчителен прием DV
  • Витамин А: 8% от DV
  • Желязо: 2% от DV
  • Калий: 2% от DV

Въпреки че това може да не изглежда много, имайте предвид, че това са стойностите за един малък плод, който има само 17 калории и е идеален за хора обичащи нискокалорични храни. Освен това е добър източник на фибри, витамин С и витамин А.

Също така е богат на полезни растителни съединения, включително каротеноиди и полифеноли.

Всъщност едно проучване установи, че маракуята е по-богата на полифеноли от много други тропически плодове, включително банан, личи, манго, папая и ананас. ( 2 )

Освен това маракуята предлага и желязо.

Обикновено тялото ви не абсорбира много добре желязото от растенията. Желязото в маракуята обаче идва с много витамин С, за който е известно, че подобрява усвояването на желязо. ( 3 )

Ползи за здравето от маракуя

Поради своя звезден хранителен профил, маракуята може да предложи различни ползи за здравето.

Богат на антиоксиданти

Антиоксидантите предпазват тялото ви от свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките ви, когато присъстват в голям брой. ( 4 )

Маракуята съдържа много антиоксиданти. По-специално, този плод е богат на витамин С, бета каротин и полифеноли.

Полифенолите са растителни съединения, които имат набор от антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Това означава, че те могат да намалят риска от хронично възпаление и състояния като сърдечни заболявания. ( 2 ) ( 5 ) ( 6 )

Витамин С е важен антиоксидант, който трябва да получите от храната. Той поддържа вашата имунна система и здравословното стареене. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Бета каротинът също е важен антиоксидант. Вашето тяло го превръща във витамин А, който е от съществено значение за запазването на доброто зрение.

Диетите, богати на растителен бета каротин, са свързани с по-нисък риск от някои видове рак, включително на простатата, дебелото черво, стомаха и гърдата. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) (15 ) ( 16 ) ( 17 )

Семената на маракуя са богати на пицеатанол, полифенол, който може да подобри инсулиновата чувствителност при мъже с наднормено тегло, потенциално намалявайки риска от диабет тип 2, когато се приема като добавка. ( 18 )

Добър източник на диетични фибри

Един плод маракуя осигурява около 2 грама фибри , а това е доста за толкова малък плод.

Фибрите са важни за поддържането на здравето на червата и за предотвратяване на запек, но повечето хора не приемат достатъчно от тях. ( 19 )

Разтворимите фибри помагат за забавяне на храносмилането на храната ви, което може да предотврати скокове на кръвната захар. ( 20 )

Диетите съдържащи храни богати на фибри също са свързани с по-нисък риск от заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. ( 21 )

Добавките от кора на маракуя може да намали възпалението

Добавка от кората на маракуя може да има мощни противовъзпалителни ефекти.

Едно малко проучване изследва ефектите на добавка от кора на лилав маракуя върху симптомите на астма в продължение на четири седмици. ( 22 )

Групата, която приема добавката, има намаляване на хрипове, кашлица и задух.

В друго проучване при хора с остеоартрит на колянот, които приемат екстракт от кора на лилава маракуя, съобщават за по-малко болка и скованост в ставите, отколкото тези, които не са приемали добавката. ( 23 )

Като цяло ефектите на антиоксидантите върху възпалението и болката при тези с остеоартрит все още са неясни и са необходими повече проучвания.

Как се яде маракуя?

За да ядете този тропически плод, трябва да нарежете или разкъсате кората, за да извадите цветната, сочна плът и семена.

Семената са годни за консумация, така че можете да ги ядете заедно с месото и сока.

Белият филм, отделящ кората от месото, също е годен за консумация, но повечето хора не го ядат, тъй като е много горчив.

Маракуята е много гъвкав и може да се използва по много начини. Много хора се наслаждават на вкуса на суровите плодове.

Някои от най-популярните начини за използване на маракуя включват:

  • Напитки. Може да се изцеди през сито, за да се получи сок, който може да се добави към сокове за детокс.
  • Десерти. Често се използва като топинг или овкусител за торти и десерти като чийзкейк или мус.
  • На салати. Може да се използва за добавяне на хрупкава текстура и сладък вкус към салатите.
  • В киселите млека. Смесете го с натурално кисело мляко, за да направите вкусна закуска.

Ако търсите питателна и вкусна закуска, маракуята е чудесен избор.

Той е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, фибри и антиоксиданти – всичко това прави маракуята отлично допълнение към здравословната, балансирана диета.