храни богати на въглехидрати

През годините въглехидратите са придобили лоша репутация и различните храни богати на въглехидрати често се избягват. Хората често ги свързват с наддаване на тегло, диабет тип 2 и различни други здравословни състояния.

Да, вярно е, че в преработените храни с високо съдържание на захар и рафинираните зърнени храни обикновено липсват важни витамини и минерали. Въпреки това, много храни, богати на хранителни вещества, богати на фибри, всъщност могат да бъдат много полезни за вас.

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни за някои хора, няма причина вие изобщо да не консумирате храни богати на въглехидрати.

Например:

  • Сладките картофи са с богати на въглехидрати, но са и отличен източник на витамин А, заедно с няколко други витамини, минерали и антиоксиданти.
  • Бананите са с високо съдържание на калий, минерал, който играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане.
  • Киноата е много хранителна и може да помогне за подобряване на управлението на кръвната захар и да поддържа здравето на сърцето.

Вижте 12-те храни с високо съдържание на въглехидрати, които са невероятно полезни.

1. Овесени ядки

Овесът е невероятно здравословен и чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти.

Суровият овес съдържа 70% въглехидрати. Една порция от 1 чаша (81 грама) съдържа 54 грама въглехидрати, включително 8 грама фибри. Те са особено богати на специфичен вид фибри, наречен овесен бета глюкан. ( 1 ) ( 2 )

Овесът също е сравнително добър източник на протеини и съдържа повече протеин от повечето зърнени храни. ( 3 )

Изследванията показват, че яденето на овес може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на холестерола. ( 4 ) ( 5 )

Яденето на овес може също да понижи нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2. ( 6 ).

Освен това овесът е много засищащ, което може да помогне за поддържане на здравословно управление на теглото. ( 7 ) ( 8 )

2. Киноа

Киноата е питателно семе, което стана невероятно популярно сред хората, които се грижат за здравето си.

Той е класифициран като псевдозърнена култура, която е семе, което се приготвя и яде като зърно.

Варената киноа съдържа 21,3% въглехидрати, което я прави високовъглехидратна храна. Въпреки това, тя също е добър източник на протеини и фибри. ( 9 )

Киноата е богата на много минерали и растителни съединения и е свързана с различни ползи за здравето, включително подобрено управление на кръвната захар и здравето на сърцето. ( 10 ) ( 11 )

Освен това не съдържа глутен, което го прави популярна алтернатива на пшеницата за тези, които са на диета без глутен.

Киноата също е много засищаща, тъй като е с относително високо съдържание на фибри и протеини. Поради тази причина може да помогне за насърчаване на здравословното управление на теглото и здравето на червата. ( 12 ) ( 13 )

3. Елда

Подобно на киноата, елдата се счита за зърнено-подобна култура. Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и не съдържа глутен.

Суровата елда съдържа 75 грама въглехидрати, докато варената елда съдържа около 19,9 грама въглехидрати на 100 грама. ( 14 )

Елдата е много питателна, съдържа както протеини, така и фибри. Освен това има повече минерали и антиоксиданти от много други зърнени храни. ( 15 )

Освен това, проучвания при хора и животни предполагат, че може да бъде особено полезен за здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар. ( 16 ) ( 17 )

4. Сладки картофи

Сладките картофи са вкусни, питателни грудки или кореноплодни зеленчуци.

Половин чаша (100 грама) пюре, варени сладки картофи с кожата им съдържа около 20,7 грама въглехидрати, които се състоят от нишесте, захар и фибри. ( 18 )

Сладките картофи също са богат източник на витамин А, витамин С и калий. ( 19 )

Нещо повече, те са пълни с антиоксиданти, които са съединения, които помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали във вашите клетки, за да ви предпазят от хронични заболявания. ( 20 ) ( 21 )

5. Банани

Бананите са популярен плод, който хората обичат да използват в много различни рецепти.

Един голям банан (136 грама) съдържа около 31 грама въглехидрати, под формата на нишесте или захари. ( 22 )

Бананите също са с високо съдържание на калий и витамини B6 и C и съдържат няколко полезни растителни съединения.

Благодарение на високото си съдържание на калий, бананите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето. ( 23 )

Неузрелите зелени банани са с по-високо съдържание на нишесте. Това се превръща в естествени захари, когато бананите узряват, пожълтяват в процеса. По този начин ще сте склонни да получавате повече нишесте и по-малко захар, ако ядете бананите си, когато са по-малко узрели. ( 24 )

Неузрелите и по-малко узрели банани също съдържат прилични количества устойчиво нишесте и пектин, като и двете поддържат здравето на храносмилателната система и осигуряват гориво за полезните бактерии в червата. ( 25 )

6. Цвекло

Цвеклото е лилав кореноплоден зеленчук, който хората понякога наричат ​​цвекло.

Въпреки че не се считат за високо съдържание на въглехидрати като цяло, те имат много за зеленчук без нишесте. Суровото и варено цвекло съдържа около 10 грама въглехидрати на 100 грама, главно от захар и фибри. ( 26 ) ( 27 )

Те също така са пълни с витамини и минерали, заедно с мощни антиоксиданти и растителни съединения. ( 28 )

Цвеклото също е с високо съдържание на неорганични нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви. Азотният оксид понижава кръвното налягане и може да намали риска от няколко заболявания. ( 29 ) ( 30 )

Сокът от цвекло също е с много нитрати и атлетите понякога го използват, за да подобрят физическото си представяне. ( 31 )

Това е така, защото азотният оксид отпуска кръвоносните ви съдове, позволявайки на кислорода да тече по-ефективно по време на тренировка.

7. Боровинки

Боровинките често се предлагат на пазара като суперхрана поради богатото им съдържание на антиоксиданти.

Те се състоят предимно от вода, както и около 14,5 грама въглехидрати на 100 грама. ( 32 )

Боровинките също съдържат големи количества от много витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.

Проучванията показват, че боровинките са добър източник на антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защитата на тялото ви от вредните свободни радикали. Проучванията показват, че яденето на боровинки може дори да подобри паметта при по-възрастни хора. ( 33 ) ( 34 )

8. Портокали

Портокалите са популярен вид цитрусови плодове.

Те се състоят главно от вода и се състоят от около 15,5 грама въглехидрати на 100-грамова порция. Портокалите също са добър източник на фибри. ( 35 )

Портокалите са особено богати на витамин С, калий и някои витамини от група В. В допълнение, те съдържат лимонена киселина, както и няколко мощни растителни съединения и антиоксиданти.

Яденето на портокали може да подобри здравето на сърцето и да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Те могат също така да увеличат усвояването на желязо от други храни, които ядете, което може да помогне за предпазване от желязодефицитна анемия. ( 36 ) ( 37 )

9. Нахут

Вареният нахут съдържа 27,4 грама въглехидрати на 100 грама порция, заедно с почти 8 грама фибри. Те също така са добър източник на растителен протеин. ( 38 )

Нахутът съдържа много витамини и минерали, включително желязо, фосфор и витамини от група В.

Не само, че нахутът е свързан с подобряване на здравето на сърцето и храносмилането, но някои проучвания в епруветки показват, че може да помогне за предпазване от някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания при хора. ( 39 )

10. Боб

Фасулът е член на семейството на бобови растения и разновидност на обикновения боб.

Вареният боб съдържа около 21,5 грама въглехидрати на 100 грама, под формата на нишестета и фибри. Това бобово растение също е с високо съдържание на протеини. ( 40 )

Бобът е добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения. Те също така са богати на антиоксидантни съединения, включително антоцианини и изофлавони. ( 41 )

Техните многобройни ползи за здравето включват подобрена регулация на кръвната захар и намален риск от рак на дебелото черво. ( 42 ) ( 43 )

Въпреки това, не забравяйте да ги сготвите първо, защото суровият или неправилно сварен боб е токсичен. ( 44 )

11. Ябълки

Ябълките са добре известни със своя сладък, тръпчив вкус и хрупкава текстура.

Предлагат се в много цветове, размери и вкусове, всички от които обикновено съдържат около 14–16 грама въглехидрати на 100 грама. ( 45 ) ( 46 )

Ябълките също имат много витамини и минерали, но обикновено само в малки количества.

Въпреки това, те са добър източник на витамин С, антиоксиданти и фибри.

Ябълките също могат да предложат няколко ползи за здравето, включително подобрено управление на кръвната захар и здравето на сърцето. ( 47 )

Ранните изследвания показват, че добавянето на ябълки към вашата диета може дори да бъде свързано с намален риск от някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания. ( 48 )

12. Грейпфрут

Грейпфрутът е цитрусов плод със сладък, кисел и горчив вкус.

Той съдържа около 8% въглехидрати и е богат на различни витамини, минерали и антиоксиданти. ( 48 )

Според някои проучвания върху хора и животни, грейпфрутът може да подобри здравето на сърцето и да подобри управлението на кръвната захар. ( 49 )

Освен това, други изследвания показват, че някои съединения, открити в грейпфрута, могат да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците, понижават нивата на холестерола и дори потенциално забавят растежа и разпространението на раковите клетки. ( 50 ) ( 51 )

Въпреки това, учените трябва да направят повече изследвания за ефектите на грейпфрута върху хората.

Храни богати на въглехидрати таблица

Храни Въглехидрати
в 100 гр
Калории
в 100 гр
Корнфлейкс 81,1 грама 374 калории
Царевична
бисквита
72,0 грама 436 калории
Пълнозърнест
тост
62,6 грама 364 калории
Крекери 61,6 грама 451 калории
Френски хляб 57,3 грама 289 калории
Ръжен хляб 56,4 грама 263 калории
Ориз 28,0 грама 127 калории
Спагети 19,9 грама 101 калории
Варен картоф 18,5 грама 85 калории
Грах 18,1 грама 63 калории
Нахут 16,7 грама 121 калории
Леща 16,7 грама 108 калории
Боб 14,0 грама 91 калории
Соя 7,5 грама 40 калории

Най-лошите храни с високо съдържание на въглехидрати

Доказано е, че диетите с високо съдържание на въглехидрати от източници на захар и нишесте водят до повишено наддаване на тегло.

Много съвременни храни са пълни с прекомерни въглехидрати, като нишестени храни или сладки напитки. Тези осем храни са някои от храните с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да се избягват:

  1. Гевреци и кифли
    гевреци – макар и вкусни, меките гевреци са лош източник на въглехидрати. Един средно мек геврек съдържа 80 грама въглехидрати. Една порция предлага 27% от дневната препоръчителна порция въглехидрати. Този основен продукт на стадиона трябва да се избягва, особено от тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  2. Преработени зърнени храни
    Една захарна купа зърнени храни съдържа същото количество въглехидрати като чиния пържени картофи. Въпреки че може да изглежда безобидно, една купа зърнени храни сутрин е сладък, нездравословен начин да започнете деня.
  3. Консервирани плодове
    Една порция консервирани праскови в сироп осигурява 9% от препоръчителната порция въглехидрати. Тази сладка закуска би била по-добре заменена с пресни плодове, по-здравословен източник на въглехидрати.
  4. Понички
    Поничките са популярно сутрешно лакомство, но една глазирана поничка с шоколад съдържа малко под 30 грама въглехидрати. Това богато лакомство е бедна на хранителни вещества опция за закуска и трябва да се избягва.
  5. Кола и газирани напитки
    Една чаша кола съдържа 26 грама въглехидрати. Това може да не изглежда много, но въглехидратите и захарите под формата на напитка могат да се добавят бързо, тъй като газираните напитки са един от най-често срещаните източници на празни калории. Проучванията показват, че хората, които пият подсладени газирани напитки, са по-малко склонни да консумират здравословни източници на въглехидрати и други диетични хранителни вещества.
  6. Картофеен или царевичен чипс
    Независимо дали сте фен на картофения чипс или царевичния чипс, добре е да знаете, че и двете съдържат около 15 грама въглехидрати. Чипсът също е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий.
  7. Жиирани бонбони
    Само 10 малки гумени мечета съдържат 22 грама въглехидрати. Лакомства като лепкави мечета могат да се добавят бързо при закуски и да не предлагат практически никаква хранителна стойност.
  8. Пържени картофи
    Една средно голяма поръчка пържени картофи от популярен ресторант за бързо хранене може да даде 47 грама въглехидрати, осигурявайки 16% от дневните препоръчани въглехидрати. Пържените картофи са ястие, което може бързо да се добави, когато става въпрос за въглехидрати.

Изследванията показват, че диета с високо съдържание на нишестени въглехидрати може да доведе до намалена физическа активност и в крайна сметка до увеличаване на теглото. Прекомерното наддаване на тегло може да доведе до затлъстяване.

Приемът на въглехидрати от преработени зърнени храни, картофи и добавени захари може да увеличи риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Въпреки това е доказано, че зеленчуците без нишесте, цели плодове, бобови растения и пълнозърнести храни са здравословни.

Често задавани въпроси

Кои храни са най-богати на въглехидрати?
Преработени зърнени храни, пържени картофки, газирани напитки, картофен или царевичен чипс, но това не са полезните въглехидрати. Трябва да консумирате въглехидрати под формата на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.

Кои са най-вредните въглехидрати?
Приемът на въглехидрати от преработени зърнени храни, картофи и добавени захари може да увеличи риска от затлъстяване , диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.