5 хранителни вещества, чийто дефицит може да причини депресия и тревожност

Може ли начинът, по който се храним, да повлияе на настроението ни? Противно на общоприетите предположения, се оказва, че това би могло да се случи! Ако се храним нездравословно и в ежедневната ни диета липсват някои важни хранителни вещества, тогава можем да се почувстваме наистина зле. Не само физически, но и психически. Хроничното депресивно настроение може най-вероятно да е резултат от дефицит на определени витамини, минерали или аминокиселини. Затова нека разгледаме по-отблизо хранителните вещества, които могат пряко да повлияят на психиката ни.

Хранителни вещества, които влияят на настроението ни

1. Витамин В12

Лекарите твърде рядко диагностицират дефицит на витамин В12. Депресията или тревожните разстройства се диагностицират погрешно при почти 1/5 от пациентите. Междувременно хроничната форма на дефицит на витамин В12 може да причини сериозни здравословни проблеми, включително ненужно психическо страдание.

Докато витамин B12 се намира и в някои растителни храни, като ечемик , основният му източник е от животински храни като месо, риба и млечни продукти. Поради тази причина хората на веганска диета трябва да приемат витамин В12 под формата на хранителни добавки.

Тъй като витамин В12 е необходим за производството на серотонин в мозъка, дефицитът на витамин В12 може да повлияе негативно на настроението ни. Случва се дефицитът на витамин В12 да води до психични разстройства, които дават симптоми, подобни на депресията. Ако усетим спад в настроението, трябва редовно да посягаме към продукти, богати на този витамин.

Дефицитът на витамин В12 може да причини не само влошаване на психическото благополучие, но и постоянно чувство на умора, тъй като без него не сме в състояние да произведем достатъчен брой червени кръвни клетки за ефективно транспортиране на кислород до клетките на цялото тяло.

2. Триптофан

Триптофан е една от така наречените екзогенни аминокиселини, тоест тези, които тялото ни не е в състояние да произведе само. Затова трябва редовно да го доставяме с храна. Той е отговорен – наред с други неща – за правилното функциониране на нервната система.

Изследванията потвърждават, че правилното количество триптофан в ежедневната диета може положително да подобри нашето благосъстояние или да облекчи симптомите на стрес. Повечето от нас не знаят, че хранителния режим е важен при лечението на депресивни разстройства, но триптофанът е една от аминокиселините, от които тялото има най-голяма нужда при тези обстоятелства.

В случай на недостиг на триптофан може да се почувстваме умора, липса на сила за ежедневни дейности и силно спадане на настроението.

Мозъкът използва триптофан, за да произвежда серотонин, който по някаква причина е известен като хормон на щастието. Снабдяването на тялото с твърде малко от тази важна аминокиселина води до дефицит на серотонин, което допринася за влошаване на благосъстоянието, безсъние, агресивност, тревожност и други често срещани разстройства, свързани с депресия.

Триптофан  присъства например в месото, някои риби, млечни продукти, пармезан и варива. Концентрацията му в хранителните продукти обаче е минимална, затова бихте могли да си го набавите чрез добавки, но преди това се консултирайте с лекар.

3. Омега 3

Друга важна съставка в някои храни, която може редовно да подобрява настроението ви, са омега-3 мастните киселини. Това е семейство от полиненаситени, така наречените „здравословни“ мастни киселини. Източниците им са основно риба и други морски дарове, но също и ядки и семена.

4. Магнезий

Когато се чувстваме изтощени и обезсърчени и лесно се дразним, това може да е знак, че консумираме твърде малко магнезий.

Чести симптоми на магнезиев дефицит са раздразнителност, нервност, сърцебиене, безсъние, умора и повтарящи се мускулни спазми или потрепвания на клепачите. Последните изследвания доказват, че дългосрочният дефицит на магнезий увеличава риска от болести на цивилизацията – атеросклероза и рак.

Магнезият играе важна роля в различни процеси, протичащи в тялото ни, в резултат на което е особено важно да консумирате храни богати на магнезий.

Една от функциите на магнезия е да поддържа правилното функциониране на нервите и мускулите. Магнезият може да успокои цялата нервна система, намалявайки чувството на стрес и тревожност.

5. Цинк

Цинкът е един от ключовите микроелементи, намиращи се в човешкото тяло. Той е абсолютно необходим за правилното функциониране на имунната и нервната система и играе жизненоважна роля в цялостния растеж и развитие на нашето тяло. Дефицитът на цинк може да причини кожни промени и имунни нарушения, но не само. Недостигът му в ежедневната диета може да причини психични разстройства.

Епидемиологичните проучвания потвърждават връзката между депресията и твърде малкото количество цинк, доставян с храната.

Дефицитът на цинк може да причини значителен спад в настроението и тревожните разстройства. Това е така, защото играе роля в ключови невротрансмитери, които контролират вашите умствени функции и настроение. Хроничният дефицит на цинк може дори да доведе до тежки психични разстройства.

Наблегнете на храни богати на цинк,  като стриди, скариди и други ракообразни, чесън, сусам, бадеми, див ориз, тиквени и слънчогледови семки, овесени ядки, бял боб, елда, шоколад, ленено масло, пшеничен зародиш.