14 причини, поради които винаги сте гладни

Постоянният глад може да бъде причинен от липсата на протеини, фибри и мазнини в диетата ви. Гладът е естествен сигнал на тялото ви, че се нуждае от повече храна.

Недостатъчният сън или стресът също могат да повлияят на апетита ви. По-принцип изминават няколко часа между храненията, преди да почувстват отново глад, но това не е така за всички.

Има няколко възможни обяснения за това, включително диета с липса на протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.

Тази статия разглежда 14 причини за прекомерното чувство на глад.

1. Не хапвате достатъчно протеини

Приемът на достатъчно протеин е важен за контрола на апетита.

Протеинът има свойства за намаляване на глада, което може да ви помогне автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Той действа, като увеличава производството на хормони, които сигнализират за ситост, и намалява нивата на хормоните, които стимулират глада. ( 1 ) (  2 ) ( 3 ) ( 4 )

Поради тези ефекти, може да се чувствате гладни често, ако не ядете достатъчно протеин.

В едно проучване 14 мъже с наднормено тегло, които консумират 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, изпитват 50% намаление на желанието си за лека закуска късно вечерта в сравнение с група, която консумира по-малко протеини. ( 5 )

Освен това, тези с по-висок прием на протеин съобщават за по-голяма ситост през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна.

Много различни храни са с високо съдържание на протеини, така че не е трудно да си набавите достатъчно от тях чрез диетата си. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерния глад.

Животинските продукти, като месо, птици, риба и яйца, съдържат големи количества протеин.

Това хранително вещество се намира и в някои млечни продукти, включително мляко и кисело мляко, както и няколко растителни храни като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

2. Ядете твърде много рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са силно обработени и лишени от техните фибри, витамини и минерали.

Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се намира в много зърнени храни като хляб и паста. Храни като сода, бонбони и печени продукти, които са направени с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.

Тъй като рафинираните въглехидрати нямат засищащи фибри, тялото ви ги усвоява много бързо. Това е основна причина, поради която може да сте гладни често, ако ядете много рафинирани въглехидрати, тъй като те не насърчават значително усещане за ситост. ( 6 )

Освен това консумацията на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове на кръвната Ви захар. Това води до повишени нива на инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захарта във вашите клетки. ( 7 )

Когато много инсулин се освободи наведнъж в отговор на високата кръвна захар, той бързо премахва захарта от кръвта ви, което може да доведе до внезапен спад на нивата на кръвната захар, състояние, известно като хипогликемия.

Ниските нива на кръвната захар сигнализират на тялото ви, че се нуждае от повече храна, което е друга причина, поради която може да се чувствате гладни често, ако рафинираните въглехидрати са редовна част от вашата диета.

За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с богати на хранителни вещества цели храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни все още са с високо съдържание на въглехидрати, но са богати на фибри, които помагат да поддържате глада добре управляван. ( 8 )

3. Не спите достатъчно

Достатъчният сън е изключително важен за вашето здраве.

Сънят е необходим за правилното функциониране на вашия мозък и имунната система и получаването на достатъчно от него е свързано с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. ( 9 )

Освен това, достатъчно сън е фактор за контрола на апетита, тъй като помага за регулирането на грелина, стимулиращия апетита хормон. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни, когато сте лишени от сън. ( 10 )

В едно проучване 15 души, които са били лишени от сън само за 1 нощ, съобщават, че са значително по-гладни и са избрали 14% по-големи порции, в сравнение с група, която е спала 8 часа.

Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост.

За да поддържате нивото на глада си добре управлявано, обикновено се препоръчва да спите поне 8 часа без прекъсване всяка нощ.

4. Вашата диета е с ниско съдържание на мазнини

Мазнините играят ключова роля за поддържането ви сити.

Това отчасти се дължи на бавното му време за стомашно-чревен транзит, което означава, че отнема повече време за храносмилане и остава в стомаха ви за дълъг период от време. Освен това, яденето на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, насърчаващи пълнотата. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Поради тези причини може да изпитвате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.

Едно проучване, включващо 270 възрастни със затлъстяване, установи, че тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са имали значително повишено желание за въглехидрати и предпочитания към храни с високо съдържание на захар, в сравнение с група, която е консумирала диета с ниско съдържание на въглехидрати. ( 14 )

Освен това, тези в групата с ниско съдържание на мазнини съобщават за повече чувство на глад, отколкото групата, която следва модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Има много храни с високо съдържание на хранителни вещества и мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (MCT) и омега-3 мастни киселини, са изследвани най-много за способността им да намаляват апетита. ( 15 ) (  16 ) ( 17 ) ( 18 ) 

Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и сардини. Можете също така да получите омега-3 от храни на растителна основа, като орехи и ленено семе.

Други източници на богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин, яйца и пълномаслено кисело мляко.

5. Ядете, докато сте разсеяни

Ако водите натоварен начин на живот, може често да ядете, докато сте разсеяни.

Въпреки че може да ви спести време, разсеяното хранене може да бъде вредно за вашето здраве. Свързва се с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на тегло. ( 19 )

Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява вашето съзнание за това колко консумирате. Това ви пречи да разпознаете сигналите за пълнота на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.

Няколко проучвания показват, че тези, които се хранят разсеяно, са по-гладни от тези, които избягват разсейването по време на хранене.

В едно проучване 88 жени са били инструктирани да ядат или разсеяни, или седнали в мълчание. Тези, които са били разсеяни, са били по-малко сити и са имали значително по-голямо желание да ядат повече през целия ден, в сравнение с неразсеяните. ( 20 )

Друго проучване установи, че хората, които се разсейват с компютърна игра по време на обяд, са по-малко сити от тези, които не играят играта. Освен това, разсеяните ядящи консумират 48% повече храна в тест, който се проведе по-късно същия ден. ( 21 )

За да избегнете разсеяното хранене, можете да опитате да практикувате внимателност, да намалите времето пред екрана и да заглушите електронните си устройства. Това ще ви позволи да седнете и да опитате храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите на вашето тяло за ситост.

6. В диетата ви липсват фибри

Ако в диетата ви липсват фибри, може често да се чувствате гладни.

Консумирането на много храни с високо съдържание на фибри помага да поддържате глада добре управляван. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха и отнемат повече време за храносмилане от храните с ниско съдържание на фибри. ( 22 )

Освен това, високият прием на фибри влияе върху освобождаването на хормони, намаляващи апетита, и производството на късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти.

Важно е да се отбележи, че има различни видове фибри и някои са по-добри от други, за да ви държат сити и да предотвратят глада. Няколко проучвания са установили, че разтворимите фибри или фибрите, които се разтварят във вода, са по-засищащи от неразтворимите фибри. ( 23 )

Много различни храни, като овесени ядки, ленени семена, сладки картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на разтворими фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри не само помага за намаляване на глада, но също така е свързана с няколко други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. ( 24 )

За да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, изберете диета, която е богата на цели растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

7. Не пиете достатъчно вода

Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве.

Пиенето на достатъчно вода има няколко ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка и сърцето и оптимизиране на изпълнението на упражненията. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната ви система здрави. ( 25 )

Водата също е доста засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене. 

В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са изяли почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили вода.

Поради ролята на водата да ви поддържа сити, може да откриете, че се чувствате гладни често, ако не пиете достатъчно от нея.

Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете чаша или две вода, за да разберете дали просто сте жадни.

За да сте сигурни, че сте правилно хидратирани, просто пийте вода, когато почувствате жажда. Яденето на много богати на вода храни, включително плодове и зеленчуци, също ще допринесе за вашите нужди от хидратация. ( 26 )

8. Консумирате много течни храни

Течните и твърди храни влияят на апетита ви по различни начини.

Ако консумирате много течни храни, като смутита, шейкове, заместители на хранене и супи, може да сте по-гладни по-често, отколкото бихте били, ако ядете повече твърди храни.

Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо от твърдите храни ( 27 ) ( 28 )

Освен това, някои проучвания показват, че течните храни нямат толкова голямо въздействие върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни. ( 29 ) ( 30 )

Яденето на течни храни също отнема по-малко време от яденето на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост. ( 31 )

В едно проучване хората, които консумират течна закуска, съобщават за по-малко ситост и повече чувство на глад, отколкото тези, които консумират солидна закуска. Те също така са консумирали 400 калории повече през целия ден от групата с твърди закуски.

За да предотвратите честото гладуване, може да помогне да се съсредоточите върху включването на повече твърди, цели храни в диетата си.

9. Пиете твърде много алкохол

Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти. ( 32 )

Проучванията показват, че алкохолът може да инхибира хормоните, които намаляват апетита, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Поради тази причина може да се чувствате гладни често, ако пиете твърде много алкохол. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

В едно проучване 12 мъже, които са изпили 1,5 унции (40 ml) алкохол преди обяд, в крайна сметка са консумирали 300 калории повече по време на хранене от група, която е изпила само 0,3 унции (10 ml). ( 36 )

Освен това тези, които пият повече алкохол, приемат 10% повече калории през целия ден в сравнение с групата, която пие по-малко. Освен това е по-вероятно да консумират големи количества храни с високо съдържание на мазнини и солени храни.

Друго проучване установи, че 26 души, които пият 1 унция (30 ml) алкохол по време на хранене, консумират 30% повече калории в сравнение с група, която избягва алкохол. ( 37 )

Алкохолът може не само да ви направи по-гладни, но също така уврежда частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо колко сте гладни.

За да намалите ефекта на алкохола, предизвикващ глад, най-добре е да го консумирате умерено или да го избягвате напълно. ( 38 )

10. Спортувате много

Хората, които спортуват често, изгарят много калории.

Това е особено вярно, ако редовно участвате в упражнения с висока интензивност или се занимавате с продължителна физическа активност, като например маратонски тренировки.

Изследванията показват, че тези, които тренират енергично редовно, обикновено имат по-бърз метаболизъм, което означава, че изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които спортуват умерено или водят заседнал начин на живот. ( 39 ) ( 40 )

Съвсем наскоро обаче систематичен преглед от 2014 г. на 103 проучвания не откри последователни доказателства в подкрепа на увеличения прием на енергия по време на тренировка. Необходими са допълнителни рандомизирани проучвания.

В едно проучване 10 мъже, които са участвали в енергична 45-минутна тренировка, повишават общата си скорост на метаболизма с 37% за деня, в сравнение с друг ден, когато не са тренирали. ( 41 )

Друго проучване установи, че жените, които спортуват с висока интензивност всеки ден в продължение на 16 дни, изгарят 33% повече калории през целия ден от групата, която не спортува, и 15% повече калории от умерено трениращите. Резултатите са подобни при мъжете.  

Въпреки че няколко проучвания показват, че упражненията са полезни за потискане на апетита, има някои доказателства, че енергичните, дългосрочно трениращи са склонни да имат по-голям апетит от тези, които не спортуват. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )

Можете да предотвратите прекомерния глад от упражнения просто като ядете повече, за да подхранвате тренировките си. Най-полезно е да увеличите приема на засищащи храни с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини.

Друго решение е да намалите времето, което отделяте за упражнения, или да намалите интензивността на тренировките си.

Важно е да се отбележи, че това се отнася най-вече за тези, които са запалени спортисти и тренират често с висока интензивност или за дълги периоди. Ако тренирате умерено, вероятно няма нужда да увеличавате приема на калории.

11. Заболяване

Честият глад може да е симптом на заболяване.

Първо, честият глад е класически признак на диабет. Появява се в резултат на изключително високи нива на кръвната захар и обикновено е придружено от други симптоми, включително прекомерна жажда, загуба на тегло и умора. ( 45 )

Хипертиреоидизмът, състояние, характеризиращо се със свръхактивна щитовидна жлеза, също е свързано с повишен глад. Това е така, защото причинява прекомерно производство на хормони на щитовидната жлеза, за които е известно, че стимулират апетита. ( 46 ) ( 47 )

Хипогликемията или ниските нива на кръвната захар също могат да повишат нивата на глад. Нивата на кръвната Ви захар може да спаднат, ако не сте яли известно време, ефект, който може да се влоши от диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар.

Хипогликемията обаче се свързва и с медицински състояния, като диабет тип 2, хипертиреоидизъм и бъбречна недостатъчност, между другото. ( 48 )

Освен това, прекомерният глад често е симптом на няколко други състояния, като депресия, тревожност и предменструален синдром.

Ако подозирате, че може да имате едно от тези състояния, важно е да говорите с Вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да обсъдите възможностите за лечение.

12. Ядете твърде бързо

Скоростта, с която ядете, може да играе роля в това колко сте гладни.

Няколко проучвания показват, че хората, които ядат бързо, имат по-голям апетит и склонност към преяждане по време на хранене, в сравнение с хората, които ядат бавно. Те също така са по-склонни да имат затлъстяване или наднормено тегло. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )

В едно проучване, включващо 30 жени, бързите ядящи консумират 10% повече калории на хранене и съобщават за значително по-малка ситост в сравнение с бавните ядящи. ( 52 )

Друго проучване сравнява ефектите от нивата на хранене при тези с диабет. Тези, които ядат бавно, се засищат по-бързо и съобщават за по-малко глад 30 минути след хранене, в сравнение с хората, които ядат бързо. ( 53 )

Тези ефекти се дължат отчасти на липсата на дъвчене и намаленото съзнание, които възникват, когато ядете твърде бързо, като и двете са необходими за облекчаване на чувството на глад. ( 54 )

Освен това, бавното хранене и старателното дъвчене дава на тялото и мозъка ви повече време да отделят хормони против глада и да предадат сигнали за ситост.

Тези техники са част от внимателното хранене.

Ако сте гладни често, може да ви помогне да ядете по-бавно. Можете да направите това чрез:

• няколко дълбоки вдишвания преди хранене
• оставяйки вилицата между хапките
• увеличаване на степента, в която дъвчете храната си