14 Причини да намалите захарта
Захарта е добра за вас в малки количества, но твърде много може да доведе до наддаване на тегло, акне, диабет тип 2 и може да увеличи риска от няколко сериозни медицински състояния.
Съдържание
1. Акне
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, включително сладки храни и напитки, се свързва с по-висок риск от развитие на акне.
Храни с по-висок гликемичен индекс, като преработени сладкиши, повишават кръвната Ви захар по-бързо от храни с по-нисък гликемичен индекс. ( 1 )
Консумирането на сладки храни може да причини скок в нивата на кръвната захар и инсулина, което води до повишена секреция на андроген, производство на мазнини и възпаление – всички те играят роля в развитието на акне. ( 2 )
Доказателствата показват, че диетите с нисък гликемичен индекс са свързани с намален риск от акне, докато диетите с висок гликемичен индекс са свързани с по-висок риск от акне. ( 3 ).
Например, проучване с 24 452 участници установи, че консумацията на мазни и сладки продукти, сладки напитки и мляко е свързана с настоящото акне при възрастни. ( 4 )
Освен това много проучвания на населението показват, че селските общности, които консумират традиционни, непреработени храни, имат много по-ниски нива на акне в сравнение с по-градските райони с високи доходи, където преработената храна е част от стандартната диета. ( 5 )
Тези констатации съвпадат с теорията, че диети с високо съдържание на преработени храни, богати на захар, допринасят за развитието на акне.
2. Увеличава риска от диабет тип 2
Диабетът е водеща причина за смъртност и намалена продължителност на живота. Разпространението му се е увеличило повече от два пъти през последните 30 години и прогнозите предвиждат, че тежестта му ще продължи да нараства. ( 6 )
Прекомерната консумация на захар исторически се свързва с повишен риск от диабет. ( 7 )
Въпреки че нито едно проучване не е доказало, че консумацията на захар причинява диабет, има силни връзки.
Яденето на големи количества захар може индиректно да повиши риска от диабет, като допринася за наддаване на тегло и увеличаване на телесните мазнини – и двете от които са рискове за развитие на диабет. ( 8 )
Затлъстяването, което често се причинява от прекомерна консумация на захар, се счита за най-силният рисков фактор за диабет. ( 9 )
Нещо повече, продължителната консумация на високо съдържание на захар предизвиква резистентност към инсулина, хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.
Инсулиновата резистентност води до повишаване на нивата на кръвната захар и значително увеличава риска от диабет.
Освен това, изследванията показват, че хората, които пият подсладени напитки, са по-склонни да развият диабет. ( 10 )
Проучване, включващо лица, които са пили сладки напитки за период от повече от 4 години, установи, че повишената консумация на сладки напитки – включително безалкохолни напитки и 100% плодов сок – е свързана с по-висок риск от диабет тип 2. ( 11 )
3. Може да увеличи риска от рак
Яденето на прекомерни количества захар може да увеличи риска от развитие на някои видове рак.
Първо, диета, богата на сладки храни и напитки, може да доведе до затлъстяване, което значително повишава риска от рак. ( 12 )
Освен това диетите с високо съдържание на захар увеличават възпалението в тялото ви и могат да причинят инсулинова резистентност, като и двете увеличават риска от рак. ( 13 ) ( 14 )
Систематичен преглед, анализиращ 37 проспективни кохортни проучвания, установи, че в две от пет проучвания върху добавената захар е наблюдаван 60% – 95% повишен риск от рак при по-висок прием на захар. ( 15 )
Същият преглед установи, че в 8 от 15 проучвания върху сладки храни и напитки е наблюдаван 23% – 200% повишен риск от рак при по-голяма консумация на сладки напитки. ( 16 )
Други проучвания са установили, че приемът на захар е свързан с определени видове рак.
Проучване при над 22 720 мъже, обхващащо повече от 9 години, установи, че повишената консумация на захар от подсладени напитки е свързана с по-голям риск от рак на простатата. ( 17 )
Друго проучване установи, че ракът на хранопровода е свързан с повишена консумация на захароза или трапезна захар и подсладени десерти и напитки. ( 18 )
Изследванията за връзката между приема на добавена захар и рака продължават и са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно тази сложна връзка.
4. Увеличава риска от бъбречно заболяване
Фруктозата може да повиши серумните концентрации на урат, което води до развитие на бъбречно заболяване. ( 19 )
Постоянно високите нива на кръвната захар могат също да увредят деликатните кръвоносни съдове в бъбреците, увеличавайки риска от бъбречно заболяване. ( 20 )
5. Отрицателно въздействие върху здравето на зъбите
Яденето на твърде много захар може да причини кариес. Бактериите в устата ви се хранят със захар и отделят киселинни странични продукти, които причиняват деминерализация на зъбит ( 21 )
6. Увеличете риска от развитие на подагра
Подаграта е възпалително състояние, характеризиращо се с болка в ставите. Добавените захари повишават нивата на пикочна киселина в кръвта, увеличавайки риска от развитие или влошаване на подагра. ( 22 )
7. Ускоряване на когнитивния спад
диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до нарушена памет и са свързани с повишен риск от деменция, болест на Алцхаймер и инсулт. ( 23 )
8. Може да причини напълняване
Степента на затлъстяване се увеличава в световен мащаб и доказателствата сочат, че добавената захар – често от подсладени напитки – е основен фактор за затлъстяването. ( 24 )
Подсладените със захар напитки като газирани напитки, сокове и сладки чайове са пълни с фруктоза, вид проста захар.
Консумацията на фруктоза увеличава глада и желанието ви за храна повече от глюкозата, основният вид захар, намираща се в нишестените храни. ( 25 )
Освен това проучвания върху животни показват, че прекомерната консумация на фруктоза може да причини резистентност към лептин, важен хормон, който регулира глада и казва на тялото ви да спре да яде. ( 26 )
С други думи, сладките напитки не ограничават глада ви, което улеснява бързото приемане на голям брой течни калории. Това може да доведе до наддаване на тегло.
Изследванията показват, че консумацията на сладки напитки е свързана с наддаване на тегло и повишен риск от диабет тип 2. ( 27 ) ( 28 )
Освен това пиенето на много подсладени напитки е свързано с повишено количество висцерална мазнина, вид дълбока коремна мазнина, свързана със състояния като диабет и сърдечни заболявания. ( 29 )
9. Може да увеличи риска от сърдечни заболявания
Диетите с високо съдържание на захар се свързват с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, причина номер едно за смърт в световен мащаб. ( 30 ) ( 31 )
Доказателствата сочат, че диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до затлъстяване и възпаление, както и високи нива на триглицериди, кръвна захар и кръвно налягане – всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания. ( 32 )
Освен това, консумацията на твърде много захар, особено от подсладени със захар напитки, е свързана с атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с мастни отлагания, запушващи артериите. ( 33 )
Проучване при над 25 877 възрастни установи, че хората, които консумират повече добавена захар, имат по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания и коронарни усложнения в сравнение с лицата, които консумират по-малко добавена захар.
Не само повишеният прием на захар увеличава сърдечно-съдовия риск, но също така може да увеличи риска от инсулт.
В същото проучване, повече от осем порции на седмица подсладени напитки са свързани с повишен риск от инсулт.
Само една кутия сода от 12 унции (473 ml) съдържа 39 грама захар, което се равнява на 8% от дневната ви консумация на калории, въз основа на диета от 2000 калории. ( 34 )
Това означава, че една подсладена напитка на ден може да ви доближи до препоръчителния дневен лимит за добавена захар.
10. Може да увеличи риска от депресия
Докато здравословната диета може да помогне за подобряване на настроението ви, диета с високо съдържание на добавена захар и преработени храни може да допринесе за промени в настроението и емоциите.
Може дори да увеличи шансовете ви да развиете депресия.
Високата консумация на захар е свързана с когнитивни увреждания, проблеми с паметта и емоционални разстройства като тревожност и депресия.
Изследователите смятат, че хроничното системно възпаление, инсулиновата резистентност и нарушената допаминергична сигнална система за възнаграждение – всички те могат да бъдат причинени от повишена консумация на захар – могат да допринесат за вредното въздействие на захарта върху психичното здраве.
Проучване, включващо 8000 души, показва, че мъжете, които консумират 67 грама или повече захар на ден, са с 23% по-склонни да развият депресия, отколкото мъжете, които ядат по-малко от 40 грама на ден. ( 35 )
Друго проучване при над 69 000 жени демонстрира, че тези с най-висок прием на добавени захари са имали значително по-голям риск от депресия в сравнение с тези с най-нисък прием. ( 36 )
11. Може да ускори процеса на стареене на кожата
Бръчките са естествен признак на стареене на кожата. Те се появяват в крайна сметка, независимо от вашето здраве.
Въпреки това, лошият избор на храна може да влоши бръчките и да ускори процеса на стареене на кожата.
Крайните продукти на напредналото гликиране (AGEs) са съединения, образувани от реакции между захар и протеин във вашето тяло. Смята се, че те играят ключова роля в стареенето на кожата. ( 37 )
Консумирането на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар води до производството на AGE, което може да доведе до преждевременно стареене на кожата ви. ( 38 )
AGE увреждат колагена и еластина, които са протеини, които помагат на кожата да се разтегне и да запази младежкия си вид.
Когато колагенът и еластинът се повредят, кожата губи своята стегнатост и започва да увисва.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно връзката между захарта и кожните промени при хората.
12. Може да увеличи клетъчното стареене
Теломерите са структури, открити в края на хромозомите, които са молекули, които съдържат част или цялата ви генетична информация.
Теломерите действат като защитни капачки, предотвратявайки разрушаване или сливане на хромозомите.
С напредването на възрастта теломерите естествено се скъсяват, което кара клетките да стареят и да функционират неправилно. ( 39 )
Въпреки че скъсяването на теломерите е естествена част от стареенето, определени начини на живот могат да ускорят процеса.
Доказано е, че консумацията на големи количества захар ускорява скъсяването на теломерите, което увеличава стареенето на клетките. ( 40 )
Пилотно проучване върху 61 деца в предучилищна възраст установи, че повишената консумация на подсладени напитки е свързана с намалена дължина на теломерите, което означава стареене на клетките. ( 41 )
13. Изцежда енергията ви
Храните с високо съдържание на добавена захар бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, което води до повишена енергия.
Това повишаване на енергийните нива обаче е мимолетно.
Продукти, които са пълни със захар, но липсват протеини, фибри или мазнини, водят до кратък енергиен тласък, който бързо е последван от рязък спад на кръвната захар, често наричан срив. ( 42 )
Постоянните колебания на кръвната захар могат да доведат до големи колебания в енергийните нива. ( 43 )
Мета-анализ, изследващ ефекта на захарта върху настроението, установи, че консумацията на въглехидрати, особено захар, намалява бдителността в рамките на 60 минути след консумацията и увеличава умората в рамките на 30 минути след консумация.
За да избегнете този цикъл на изтощаване на енергия, изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на добавена захар и богати на фибри.
Съчетаването на въглехидрати с протеини или мазнини е друг чудесен начин да поддържате кръвната си захар и нивата на енергия стабилни.
Например, яденето на ябълка заедно с малка шепа бадеми е отлична закуска за продължителни, постоянни нива на енергия.
14. Може да доведе до затлъстяване на черния дроб
Високият прием на фруктоза последователно се свързва с повишен риск от затлъстяване на черния дроб.
Фруктозата е често срещан вид захар, като един основен източник е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), използван за подслаждане на сода, бонбони, печени продукти, зърнени храни и др.
За разлика от глюкозата и други видове захар, които се усвояват от много клетки в тялото, фруктозата се разгражда почти изцяло от черния дроб. ( 44 )
В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген.
Въпреки това, черният дроб може да съхранява само толкова много гликоген, преди излишните количества да се превърнат в мазнини.
Големите количества добавена захар под формата на фруктоза претоварват черния ви дроб, което води до неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), състояние, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб. ( 45 )
Проучване върху животни установи, че храненето на мишки с диета с високо съдържание на фруктоза за дълги периоди от време води до влошаване на тяхната чревна бариера, възпаление на черния дроб, чернодробни тумори и признаци на мастен черен дроб в сравнение с контролна група. ( 46 )
Същото проучване установи, че едно и също количество фруктоза е по-вероятно да доведе до развитие на затлъстяване на черния дроб, когато се консумира чрез напитки, а не чрез храна, и когато се консумира наведнъж в сравнение с няколко дози, разпределени за по-дълъг период от време.
Проучване при над 5900 възрастни показва, че хората, които пият подсладени напитки ежедневно, имат 56% по-висок риск от развитие на NAFLD в сравнение с хората, които не пият. ( 47 )
