Вегетарианска диета – Ползи, храни, съвети

Вегетарианците не ядат месо, домашни птици или морски дарове. Има обаче различни видове вегетарианска диета:

• Лакто-ово вегетарианците ядат яйца и млечни продукти.
• Веганите не ядат никакви животински продукти, включително мед и желатин.

Ползите от вегетарианската диета

Вегетарианска диета, базирана на зеленчуци, бобови растения, боб, пълнозърнести храни, плодове, ядки и семена, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.

Диетичните фибри в растителна диета увеличават „добрите“ бактерии в червата.

Една добре планирана вегетарианска диета, която включва разнообразие от растителни храни – включително тези от 5-те групи храни – може да задоволи хранителните нужди. Въпреки това, някои хранителни вещества може да се нуждаят от специално внимание. Веганската диета изисква допълнителни грижи, за да се гарантира, че тялото ви получава адекватни хранителни вещества – особено в случай на детски диети.

Ето как да получите достатъчно протеини, калций, желязо и други хранителни вещества при вегетарианска или веганска диета.

Протеин

Протеинът се състои от аминокиселини. Незаменимите аминокиселини не могат да се произвеждат в тялото и обикновено се намират в месото, домашните птици, рибата, яйцата, млякото, сиренето и киселото мляко. Не всички растения имат всички незаменими аминокиселини.

Можете да си набавите нужните аминокиселини, като ядете различни растителни източници на протеин всеки ден. Добрите източници на протеин включват:

• бобови растения като нахут, леща и боб
• тофу
• ядки
• семена като слънчоглед, тиква, чиа и сусам
• зърнени храни като пшеница, овес, ечемик, киноа и елда

калций

Лакто-вегетарианците получават калций от мляко, сирене и кисело мляко.

Добрите източници на калций за веганите включват:

• тофу, обработено с калциева сол (проверете етикета)
• соеви напитки с добавен калций (търсете 120 mg калций на 100 ml)
• бадеми
• тахан
• Азиатски зелени, като бок чой

Желязо

Има 2 вида желязо в храната: хемово и нехемово. Хемовото желязо се усвоява по-добре от нехемово желязо. Почти половината от желязото в месото, домашните птици и морските дарове е хем желязо. Яйцата и растителните храни съдържат само нехемово желязо.

Но растителната храна все още може да осигури достатъчно количество желязо за тялото. Добрите източници на желязо включват:

• бобови растения като леща, боб и нахут
• твърдо тофу
• темпе
• тиквени семки и слънчогледови семки
• ядки, особено кашу и бадеми
• пълнозърнести зърнени храни като овес или мюсли, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, амарант и киноа
• сушени кайсии
• зеленчуци като зеле, броколи, спанак и зелен грах

Включването на плодове или зеленчуци при всяко хранене ви помага да усвоите нехемово желязо. Опитайте да ядете горски плодове, киви, пъпеш или от време на време малка чаша портокалов сок на закуска; салата, домашно приготвена зеленчукова супа или пресни плодове за обяд; и зеленчуци като броколи, капсик, зеле, карфиол, снежен грах, зеле, тиква, спанак или домати на вечеря.

Жените се нуждаят от повече желязо, за да заместят загубеното в кръвта количество по време на менструация. До менопаузата жените се нуждаят от около два пъти повече желязо от мъжете.

Бременните жени се нуждаят от още повече желязо, въпреки че усвояват по-добре нехемово желязо. Ако се притеснявате за нивата на желязо, посетете Вашия лекар за кръвен тест.

Витамин В12

Витамин В12 подпомага образуването на кръв и позволява на мозъка и нервната система да функционират правилно. Намира се в животински храни, включително мляко, сирене, кисело мляко и яйца, и се добавя към някои соеви продукти и зърнени закуски. Спирулина, оман, темпе и гъби не са източници на витамин В12.

Веганите трябва да допълват диетата си с В12. Вариант е да се ядат храни, обогатени с B12, като някои зърнени храни. Проверете етикета, за да се уверите, че получавате достатъчно B12.

Безопасна ли е вегетарианската диета за деца?

Вегетарианската диета с лакто-ово е добра за децата, стига да ядат разнообразни растителни храни. Много добра идея е да потърсите съвет от лекар или диетолог, преди да поставите децата, особено бебетата и малките деца, на веганска диета, за да сте сигурни, че получават всички хранителни вещества, от които се нуждаят.

С изключение на соевите напитки, немлечните заместители на млякото не предлагат достатъчно протеини или други хранителни вещества за бебета и малки деца. Насоките на австралийското правителство препоръчват да се дават на бебета на веганска диета кърма или адаптирано мляко за кърмачета на базата на соя през първите 2 години.

Съвети за вегетарианци и вегани

• Променяйте значително диетата си, за да сте сигурни, че получавате всички незаменими аминокиселини.
• Ако сте бременна, проверявайте редовно нивата на желязо.
• Ако сте веган, променете диетата си и добавете добавка от витамин В12.

Децата могат безопасно да следват вегетарианска диета, въпреки че е разумно първо да получите съвет от диетолог. Ако не е планирано правилно, неадекватното хранене поради изискванията на ограничена диета (като веганска диета) може да бъде причина за лош растеж при децата.

виж още: Разделно хранене

Източници: