Гъвкава диета: Подробно ръководство за начинаещи
Флекситарианската диета, по-известна като гъвкава диета, е перфектна комбинация от вегетарианска диета и диета позволяваща месо.
Това е здравословна диета, която не включва спазване на строги диетични правила и броене на калории. В допълнение, тя дава всички предимства на растителната храна, като поддържа месото в умерени количества.
Днес флекситарианската диета набира популярност, защото има различни ползи за здравето. Освен това, тъй като диетата е предимно вегетарианска, тя намалява приема на калории.
Флекситарианската диета е отличен начин да намалите животинските продукти и да ядете повече растителна храна. Спазването и означава да ядете повече семена, боб, леща, бобови растения, ядки и др. Тези храни са отлични източници на протеини.
Съдържание
Какво представлява гъвкавата диета?
С тази диета вие сте гъвкави, като основно се фокусирате върху храни на растителна основа, но с малки количества внимателно подбрани животински продукти. Това е полувегетариански хранителен план, който се фокусира върху спазването на вегетарианска диета.
Всички растителни храни са силно насърчавани в флекситарианската диета. Това означава да ядете повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Въпреки това би било най-добре да избягвате или ограничавате нездравословната храна на растителна основа. Вместо това, тази диета се фокусира върху богати на хранителни вещества растителни храни.
Не е необходимо да изключвате месото от диетата си, за да се възползвате от ползите, свързани с вегетарианството. Следователно, флекситарианската диета ви позволява да ядете вегетарианска или растителна храна през повечето време, докато се наслаждавате на бургери, месо или пържола, когато пожелаете. В допълнение, проучване предполага, че флекситарианската диета идва с много ползи за здравето, като подпомагане на загубата на тегло, понижаване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и насърчаване на цялостното добро здраве.
Какво да ядете и да избягвате при гъвкава диета?
Диетата се фокусира върху хранене предимно от пет групи „гъвкави храни“:
- Flex Food Група първа: боб, грах, леща, ядки, семена, тофу, яйца и вегетариански/вегански версии на месо
- Flex Food Група втора: Зеленчуци и плодове
- Flex Food Група трета: Зърнени храни като ечемик, царевица, просо, овес, киноа, ориз, пшеница и макаронени изделия
- Flex Food Група четири: Млечни продукти
- Flex Food Group 5: Естествени подобрители на вкуса като подправки, мътеница, лют червен пипер, канела, италиански подправки, билки, мазнини, масла, подсладители, гранулирани захари, мед, шоколад, кетчуп, горчица, салатен дресинг, оцет, и нискомаслена заквасена сметана.
Диетата е много индивидуална и зависи от човека и неговите здравословни цели. Що се отнася до това колко често трябва да ядете месо, следното ръководство може да ви помогне.
- Ако сте начинаещ, правете без месо два дни в седмицата и имайте не повече от 1 кг за пет дни.
- В случай, че сте напреднал флекситарианец, спазвайте вегетарианска диета три до четири дни в седмицата и яжте не повече от 500 грама месо през останалата част от седмицата.
- Ако сте опитен флекситарианец, спазвайте вегетарианска диета в продължение на пет дни, като си позволявате да ядете до 250 грама месо през останалите два дни.
Яж по-малко:
- Пилешко, пуешко, червено месо, свинско
- Рафинирани зърнени храни като бяла паста, бял хляб, бял ориз
- Животински мазнини, като масло
- Прекалено преработени храни (това включва опакованите заместители на месо на растителна основа)
Ползи за здравето
Има много ползи за здравето от спазването на гъвкава диета, тъй като тя е богата на хранителни вещества, антиоксиданти, протеини и фибри. Тази диета осигурява същите ползи за здравето като другите вегетариански диети, без да ограничава приема на храна. В допълнение, флекситарианското хранене включва пълнозърнести храни полезни за лечение на различни заболявания. Някои от ползите за здравето от гъвкава диета са изброени по-долу:
Помага за контрол или предотвратяване на диабет
Проучване предполага, че флекситарианската диета може да помогне за предотвратяване или управление на диабет тип 2 . Флекситарианската диета набляга на яденето на растителни храни като бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, семена, зеленчуци и ядки и ограничава повечето животински продукти. Следователно, хранителните компоненти на растителните диети помагат за намаляване на риска от диабет тип 2.
Отслабване
Флекситарианската диета е балансирана диета, която ограничава приема на месни продукти. Поради това има по-малко калории в сравнение с диетата за всеядни. В допълнение, едно проучване показа, че растителната или вегетарианската храна осигурява основни хранителни вещества, като същевременно понижава холестерола и наситените мазнини в тялото, което води до контрол на теглото.
Флекситарианската диета помага за поддържане на теглото, тъй като ограничава консумацията на рафинирана захар и силно преработена храна и насърчава консумацията на нискокалорична храна. Следователно хората, които следват растителна диета, губят повече тегло от тези, които не го правят.
Здраве на сърцето
Флекситарианската диета е гъвкав подход за фокусиране върху растителна храна. Например, едно проучване показва, че ниската честота на консумация на животинска храна и по-високата консумация на растителни храни като ядки, зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови или сърдечни заболявания.
Гъвкавата диета може да понижи нивата на холестерола. В резултат на това здравословната растителна диета помага за предотвратяване на различни сърдечни заболявания. Друго проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, казва, че вегетарианците имат 32% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото невегетарианците.
Подобрява здравето на кожата
Тази гъвкава вегетарианска диета е богата на плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. В допълнение, тези категории храни съдържат витамини А, С и Е и полифеноли, които помагат за неутрализирането на увреждащите, стареещи кожата свободни радикали, понижават възпалението, предпазват от излагане на UV лъчи и изграждат поддържащи структури на кожата, включително колаген, отбелязва скорошен преглед.
Едноседмичен гъвкав план за хранене
За да ви дадем по-добра представа какво е да се храните като флекситарианец, ето примерна седмица от планове за хранене за начинаещ флекситарианец, който се отказва от месото два дни в седмицата.
| Закуска | Обяд | Вечеря |
| Пълнозърнест тост с яйца | Купа за бурито с кафяв ориз, черен боб и листни зеленчуци | Юфка с доматен сос и бял боб |
| Кокосово кисело мляко с горски плодове и бадеми | Пълнозърнеста филия с хумус, зеленчуци и зелен фасул | Риба на скара, печен сладък картоф и нахут |
| Овесени ядки с ябълки и канела, смляно ленено семе | Салата, ориз от скариди с царевица, авокадо и черен боб | Супа леща с пълнозърнести багети |
| кисело мляко и банан | Ориз със зеленчуково къри от леща по избор | Зеленчукова салата с кафяв ориз/2 многозърнести филии къри по избор |
| Бъркани яйца със сотирани зеленчуци и плодове | Купа сотирани зеленчуци с кебап и зеленлистни | Задушен ориз с пилешко месо и червен пипер |
| Бъркано тофу с печен карфиол и подправки | Зеленчукова салата с семена | Пилешко къри с микс от зеленчуци и салата от пресен спанак |
| Ябълки с канела, орехи и портокал | Купа леща със салата от кълнове | Купа рибно къри с кафяв ориз |
Подходяща ли е флекситарианската диета за мен?
Флекситарианската диета обикновено се счита за безопасна и здравословна за повечето хора. Въпреки това, благодарение на гъвкавостта на тази диета, можете да коригирате това, което ядете в зависимост от вашите фитнес цели, непоносимост, хранителни алергии, хранителни нужди и здравословно състояние.
Както при всяка диета, бъдете внимателни и съзнателни относно подхода към нея, като се уверите, че не я премисляте. Например, ако имате диабет, важно е да се уверите, че не заменяте силно преработените въглехидрати вместо месото.
Говорете с лекар относно избора на правилните храни за нивата на кръвната Ви захар при гъвкава диета. Тъй като полувегетарианските диети понякога могат да намалят приема на желязо, бременните жени трябва да бъдат предпазливи. Бременните жени трябва да консумират големи количества богато на желязо месо, докато спазват тази диета.
Освен това диетата е бюджетна. Като се има предвид, че цената на месото може да бъде висока, може дори да спестите пари. И накрая, флекситарианската диета е лесна за следване и е хранително балансирана.
Недостатъци
Флекситарианската диета е добре планирана диета с високи хранителни стойности; обаче може да има някои хранителни дефицити поради липсата на месо и други животински продукти.
Проучване показва, че яденето на по-малко или никакво месо може да причини дефицит на витамин В12. Следователно хората, които следват гъвкава диета, могат да бъдат изложени на риск от здравословни проблеми, причинени от липсата на B12. Както при всяка диета, която намалява консумацията на месо, флекситарианците трябва да имат предвид консумацията на достатъчно растителни храни, за да избегнат потенциален дефицит на протеини и желязо.
Хората, които следват флекситарианската диета, може да имат нисък прием на желязо, тъй като растителната храна има ниска бионаличност на желязо. Флекситарианската диета може да бъде трудна за следване за всеки ден, който яде месо. Освен това, консумацията на растителна храна може да доведе до дефицит на омега-3 мастни киселини, тъй като те се намират главно в рибата. Независимо от това, добре разработеният хранителен план може да избегне тези недостатъци.
Заключение
Идеята зад гъвкавата диета е проста: планирате да ядете растителна диета, но позволявате малко месо. Диетата е лесна за спазване, без строги правила за хранене и калории. Вместо това, флекситарното хранене насърчава консумацията на здравословна растителна храна и по-малко месни продукти, за да се възползват и двете в умерени количества.
Спазването на флекситарианската диета има много ползи за здравето, защото е богата на хранителни вещества, фибри и протеини. Следователно диетата помага за предотвратяване на рак, диабет и сърдечни заболявания и помага за управление на теглото.
Въпреки това, с всички предимства, флекситарианската диета има някои недостатъци. Намаляването на някои животински продукти може да означава и дефицит на витамин В12, витамин D, цинк, калций, желязо и омега-3 мазнини. Когато се придържате към гъвкава диета, трябва да замените месото с растителни протеини и източници на желязо.
