Какво трябва да знаете, преди да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съществуват от стотици, ако не и хиляди години. Те са често срещана тенденция в здравната индустрия, често обещаваща загуба на тегло и ползи за здравето. Има много налични опции за диета с ниско съдържание на въглехидрати, като всички имат сходни основи.

• Ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват загуба на тегло, подобряване на холестерола и предотвратяване на диабет тип 2.
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху ограничаването на всички видове въглехидрати, особено силно преработените въглехидрати като захар, хляб, тестени изделия и безалкохолни напитки.
• Не всички въглехидрати са еднакви. Изследванията показват, че ограничаването на здравословните въглехидрати, като плодове и зеленчуци, може да доведе до дефицит на важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Както при всяка ограничителна диета, диетата с ниско съдържание на въглехидрати носи както предимства, така и рискове. В тази статия ще разгледаме някои важни неща, които трябва да знаете, преди да започнете начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати отдавна се използват за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на здравето. Насоките за различни диети с ниско съдържание на въглехидрати варират в зависимост от приема на въглехидрати; идеята обаче е една и съща навсякъде: ограничете храните, богати на въглехидрати, и увеличете храните, богати на протеини и мазнини.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати имат за цел да премахнат преработените въглехидрати като захар, хляб, тестени изделия и пържени храни. Това са видовете богати на въглехидрати храни, които могат да доведат до състояния като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Въглехидратите се намират и в здравословни храни като пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци. Когато изрежете тези храни, съдържащи въглехидрати, вие също така премахвате основните витамини, минерали и фибри, всички от които поддържат здравето и предотвратяват заболявания.

Можете да видите защо дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати има потенциални странични ефекти. Не всички въглехидрати са еднакви, поради което диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде чудесен краткосрочен скок към здравословен начин на живот, но може да не е от полза в дългосрочен план.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати технически се считат за всяка диета, при която консумацията на въглехидрати попада под препоръчителната дневна доза, която е около 130 грама въглехидрати на ден. Националната библиотека по медицина разделя диетите с ниско съдържание на въглехидрати още повече на специфични подкласове:

Диети с много ниско съдържание на въглехидрати

• <10% от дневните калории от въглехидрати.
• Между 20-50 грама въглехидрати на ден.
• Кето диета, диети на Аткинс и нулеви въглехидрати.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

• 10–26% от дневните калории от въглехидрати.
• Между 50-130 грама въглехидрати на ден.
• Диети с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини (LCHF) и основни нисковъглехидратни храни (BLC).

Диети с умерено съдържание на въглехидрати

• 26–44% от дневните калории от въглехидрати.
• 130 грама е препоръчителната дневна доза.
• Изследванията показват, че това е идеалният диапазон на прием на въглехидрати. Този диапазон произвежда достатъчно енергия за централната нервна система, поддържа здравословно тегло и предотвратява дългосрочен дефицит на хранителни вещества, често наблюдаван при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.

Диети с високо съдържание на въглехидрати

• >45% от дневните калории от въглехидрати.
• 225-325 грама въглехидрати на ден.

Ако се храните в рамките на диета с високо съдържание на въглехидрати и се борите с проблеми като затлъстяване, висок холестерол, неконтролиран диабет или възпалителни състояния (като болки в ставите, мозъчна мъгла или умора), тогава може да помислите диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнете някои положителни промени в здравето.

Нека прегледаме някои документирани ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати

• Помага за справяне и дори предотвратяване на диабет тип 2.
• Балансира кръвната захар, подобрява инсулиновата чувствителност.
• Помага при загуба на тегло.
• Подобрява нивата на холестерола.
• Намалява риска от сърдечни заболявания.
• Намалява възпалението (изпитва се като по-малко болки в ставите, по-малко главоболие и повече енергия).
• Подобрява фокуса, вниманието и умствения капацитет.
• Подобрение при метаболитен синдром.

Тези ползи най-често се наблюдават при премахване или значително ограничаване на силно преработените въглехидрати като хляб, захар, тестени изделия, пържени храни, бонбони, сода и сок.

Странични ефекти от ниското съдържание на въглехидрати

Първоначално, когато направите значителни промени в приема на въглехидрати, особено ако преди това сте яли големи количества преработени въглехидрати, можете да изпитате някои симптоми, подобни на детоксикация. Може да изпитате някои от следните проблеми, когато преминете към нисковъглехидратна диета:

• Промени в настроението: чувство на лесно възбуда, неспокойствие или капризно настроение.
• Главоболие.
• Мозъчна мъгла.
• Умора.
• Промени в съня: спите повече или не можете да заспите толкова лесно.
• Промени в стомашно-чревния тракт – гадене, метеоризъм и лошо храносмилане.

Потенциални дългосрочни рискове и как можете да ги предотвратите

Ако забележите, че тези нежелани реакции се влошават или продължават повече от няколко седмици, може да изпитвате дългосрочни рискове, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ето някои често срещани дългосрочни рискове, които изследователите са открили при диети с ниско съдържание на въглехидрати, и съвети как можете да ги предотвратите.

Диария или запек. Това често се дължи на липса на фибри. Можете да предотвратите тези проблеми, като увеличите богатите на фибри въглехидрати в диетата си (като листни зеленчуци, плодове и зеленчуци).

Мускулни крампи, неспокойни крака, главоболие, сърцебиене, умора. Те могат да се дължат на дефицит на хранителни вещества и могат да бъдат предотвратени чрез добавяне на цветни плодове и зеленчуци обратно към вашата диета.

По-ниска издръжливост и сила по време на тренировка. Това може да се дължи на дефицит на глюкоза, вида захар, от който нервната ви система и мускулите се нуждаят за упражнения. Можете да предотвратите това, като приемате 15-30 грама въглехидрати преди тренировка.

Тези рискове често са свързани с премахването на богати на хранителни вещества въглехидрати като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Тези храни съдържат важни витамини и минерали, необходими за правилното производство на енергия и биохимичната функция. Те също така съдържат фибри, които са важни за ефективната стомашно-чревна функция.

По-сериозни усложнения, които трябва да имате предвид

Проучване, проведено в Училището по здравни науки към университета Дикин в Бърууд, Австралия, установи по-сериозни усложнения, свързани с дългосрочни диети с ниско съдържание на въглехидрати, като „сърдечни аритмии, увреждане на сърдечната контрактилна функция, внезапна смърт, остеопороза, увреждане на бъбреците, повишен риск от рак, увреждане на физическата активност и липидни аномалии.

За да предотвратите потенциално сериозните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да имате предвид следното:

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни само за краткосрочни ползи! За подобрени дългосрочни здравни резултати диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се допълват с по-устойчиви начини на хранене (като средиземноморска диета).

Винаги обсъждайте основните диетични промени с вашия доставчик на здравни услуги, за да гарантирате вашата безопасност. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да повлияят на дозите на лекарствата и да влошат съществуващите здравословни проблеми. Консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че имате разрешение да опитате хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати ще ви повлияят по същия начин. Вашата биология е уникална и вашата диета трябва да съответства. Ако една диета с ниско съдържание на въглехидрати не работи, не се колебайте да експериментирате с различни нива на прием на въглехидрати, за да намерите кое работи най-добре. Прекалено строгото може да създаде усложнения, така че слушайте тялото си, за да намерите правилния баланс за вас.

Ако се интересувате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да изберете план, който отговаря на начина ви на живот и личните ви здравни цели. Най-добрата диета е тази, която можете да поддържате, извличайки както краткосрочни ползи, така и предотвратявайки дългосрочни здравословни усложнения. Това, което работи за някои, може да не работи за вас и това е добре!