Протеинова диета – Меню, позволени храни и отслабване

Популярната протеинова диета е един от одобрените от експертите начини да отслабнете и да промените хранителните си навици към по-добро. 

Често цитирана като една от единствените диети, които работят за промяна на хранителното поведение в дългосрочен план, диетата с високо съдържание на протеини е популярен план за тези, които искат да отслабнат.

Традиционно не включва никакво намаляване на калориите или ограничени ястия, просто правите различен избор за храната, която ядете заедно с лакомствата, които обичате.

Високопротеиновите диети обикновено включват големи количества протеин и само малко количество въглехидрати. За да следвате тази диета може да консумирате месо, яйца, риба, боб и бобови растения, млечни продукти и зеленчуци.

Какво представлява протеинова диета?

Диета с високо съдържание на протеини за отслабване се основава на храни, които обикновено съдържат голямо количество протеин и ниски количества въглехидрати.

Диетата с високо съдържание на протеини обикновено осигурява 20% или повече от енергията за тялото от протеин.

Според преглед от Университета на Южна Австралия, се вижда, че диетите с високо съдържание на протеини са полезни за краткосрочна загуба на тегло и натрупване на мускулна маса. Тези, които искат да отслабнат с диета с високо съдържание на протеини, също обикновено намаляват количеството въглехидрати.

Протеинът се състои се от отделни аминокиселини, включително много, които тялото ви не може да произведе и изпълнява редица важни функции в тялото ви.

Как действа диетата с високо съдържание на протеини?

Диетите с високо съдържание на протеин работят на базата на задържане на мускулна маса, повишаване на ситост и повишаване на метаболизма ви  чрез храните, които ядете.

Диетата с високо съдържание на протеин е особено добра за тези, които искат да отслабнат в краткосрочен план. Краткосрочните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да насърчи загубата на тегло, защото ви кара да се чувствате сити за по-дълго. Следователно може да ви помогне да не преяждате. Когато се комбинира с упражнения, диета с високо съдържание на протеини може да помогне за изграждането на чиста мускулна маса.

Но диетите с високо съдържание на протеини не са нищо ново. Те са популярни от поколения до голяма степен, защото хранителните вещества са толкова важна част от здравословното хранене.

Какво мога да ям на диета с високо съдържание на протеин?

Диетата с високо съдържание на протеини включва предимно храни, богати на протеини, като:

• Яйца
• Телешко
• Домашни птици, като пуешки или пилешки гърди
• Боб, особено черен
• Риба и морски дарове
• Ядки и семена
• Пълнозърнест хляб
• Леща
• Киноа
• Нахут
• Овесени ядки
• Някои млечни продукти, като българско кисело мляко и прясно мляко
• Зелени зеленчуци, особено броколи и брюкселско зеле

Ако искате да сте стриктни относно количеството протеин, което приемате всеки ден, можете също да допълните диетата си с протеинови шейкове и барове. Съдържанието може да варира, но правилото е от 20 гр до 50 гр на прием. За бързо решение, добавете 2 супени лъжици  суроватъчен протеин  изолат във вашето смути.

Колко мога да отслабна на протеинова диета?

Възможно е да отслабнете с 8,9 кг за период от шест месеца на диета с високо съдържание на протеини.

Проучване от катедрата по хранене на човека в Кралския ветеринарен и селскостопански университет в Копенхаген, Дания, изследва 65 субекта със затлъстяване в продължение на шест месеца. Изследователите открили, че тези, които ядат са на протеинова диета и ниско съдържание на мазнини, са загубили 3,3 кг повече тегло в сравнение с тези на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Това се оказа малко под 9 кг тегло за полугодишния период за участниците в проучването. Въпреки това, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Известно като калориен дефицит, проучване от Медицинския университет във Виена заключава, че това е единственият начин за последователно отслабване.

Протеинова диета меню за 7 дни

Вие можете да променяте порциите и ястията, за да отговарят на вашите нужди.

понеделник

• Закуска: Банан, Смути от ябълкови, семена чиа, бадеми и соево мляко.
• Обяд: Салата от марули, домати, краставици, моркови и цвекло.
• Вечеря: 170 г пържола, сладък картоф и тиквички на скара.

вторник

• Закуска: Смути, приготвен с 1 лъжица протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
• Обяд: 114 грама сьомга от консерва, зеленчуци, подправени със зехтин и оцет, една ябълка.
• Вечеря: 114 г пилешки гърди на скара, брюкселско зеле и киноа.

сряда

• Закуска: поширано яйце със спанак, домати или гъби върху пълнозърнест препечен хляб.
• Обяд: 114 г пилешки флейки с авокадо и червен пипер + праскова.
• Вечеря: 150 г Телешки стек и кафяв ориз.

четвъртък

• Закуска: Овесени ядки и една чаша обикновено българско кисело мляко с 1/4 чаша орехи.
• Обяд: Каквото е останало от вечерята предния ден + зеленчуци и киноа.
• Вечеря: 4 унции (114 г) камбала, леща и броколи.

петък

• Закуска: Една чаша извара с нарязани на кубчета ябълки и канела + 1/4 чаша натрошени орехи.
• Обяд: 114 г сьомга в слънчогледово олио консерва, смесена със здравословна майонеза върху черен хляб + моркови.
• Вечеря: 100 г сьомга, печена и поднесена с 1 чаша варена киноа + 1,5 чаши варени зеленчуци.

събота

• Закуска: Омлет с 3 яйца, 30 грама сирене, черни маслини и люти чушки + среден портокал.
• Обяд: 150 грама пилешки гърди на скара + зеленолистни
• Вечеря: 130 г постни свински пържоли на скара + 1 чаша сварен кафяв ориз + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. моркови, червен пипер, броколи, лук).

неделя

• Закуска: Протеинови палачинки, гарнирани с 1/4 чаша нарязани пекани.
• Обяд: Една чаша обикновено българско кисело мляко, смесено с 1/4 чаша нарязани смесени ядки, семена и ананас.
• Вечеря: 170 г сьомга на скара, картофи и бейби спанак.

Плюсове и минуси на диета с високо съдържание на протеини

✅  Добра е за тези, които искат да отслабнат и да изградят мускулна маса

Въпреки че не всеки, който следва диета, базирана на протеини, иска да отслабне, тя със сигурност има предимства за тези, които искат да свалят няколко килограма. Няколко клинични проучвания, включително едно проучване от университета AUT в Окланд, са установили, че яденето на повече протеин от дневната препоръчителна доза помага за намаляване на мастната маса, като същевременно се запазват мускулите.

✅  Помага за подобряване на външния вид на косата, кожата и ноктите

Един от най-известните протеини, произвеждани в тялото, е кератинът, който се състои от аминокиселини като цистеин. Кератинът е известен като една от ключовите съставки за здрава кожа, коса и нокти.

✅  Може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани със затлъстяването

За тези, които са със затлъстяване, спазването на диета с високо съдържание на протеини може да бъде много ефективно за предотвратяване на диабет тип 2 и някои сърдечно-съдови заболявания.

✅  Високо протеиновата диета може да ви накара да се чувствате сити през деня

Диетата с високо съдържание на протеини е чудесна за тези, които трябва да издържат дълго време без да ядат. Като започнете деня със закуска с високо съдържание на протеини, проучванията показват, че е по-вероятно да се чувствате сити за по-дълго.

❌  Растителните протеини обикновено включват по-малко микроелементи

Ако сте вегетарианец или веган и спазвате протеинова диета, важно е да приемате добавки с мултивитамини.

❌ Включва повече червено месо

Някои диети с високо съдържание на протеини включват увеличени количества храни като червено месо и пълномаслени млечни продукти. Те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Странични ефекти от твърде много протеин?

Има някои странични ефекти от яденето на твърде много протеин, включително:

• Дехидратация
• Лош дъх
• запек
• диария

Докато дългосрочните странични ефекти от консумацията на твърде много протеини могат да включват повишен риск от рак и сърдечни заболявания, според едно проучване от 2012г. и друго проучване от 2010г., разглеждащо дългосрочните ефекти от консумацията на червено месо. Съществува и вероятност от загуба на калций, според по-малко убедително проучване в IRN Nutrition и увреждане на бъбреците за тези, които вече имат бъбречно заболяване.

Въпреки това за повечето здрави хора диетата с високо съдържание на протеини обикновено не е вредна, особено когато се следва за кратко време.

Ако имате някакви проблеми, засягащи бъбреците, най-добре е първо да говорите с личния си лекар, преди да започнете тази диета.