храни богати на магнезий

Магнезият е важно хранително вещество, а консумацията на храни богати на магнезий е полезна. Вашето тяло се нуждае от него за над 300 ензимни реакции.

Функциите му включват подобрена мускулна контракция, освобождаване на невротрансмитери, производство на енергия, нервната функция, здрави кости, регулиране на кръвното и подобрен имунитет.

Магнезият е задължителен минерал за вашето добро здраве.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

За да получите препоръчваните 310 до 420 милиграма на магнезий на ден, ще трябва да ядете много храни богати на магнезий, като зеленчуци и плодове. ( 1 ) ( 2 )

Ето кратко описание на някои от най-добрите източници на магнезий, които да добавите към пазарската си количка. ( 3 )

Описаните храни са с посочен процент магнезий от препоръчителния дневен прием:

1. Зеленолистни зеленчуци

  • Спанак: 37% от препоръчителния дневен прием за чаша сварени листа
  • Манголд: 36% от препоръчителния дневен прием за чаша сварени листа
  • Листа от цвекло: 23% от препоръчителния дневен прием за чаша сварени листа

2. Други зеленчуци

  • Семена броколи: 28% от препоръчителния дневен прием за чаша
  • Печени картофи: 11% от препоръчителния дневен прием за среден картоф

3. Боб и леща

  • Черен боб: 29% от препоръчителния дневен прием за варена чаша
  • Морски боб (Саликорния): 23% от препоръчителния дневен прием за варена чаша
  • Леща: 17% от препоръчителния дневен прием за варена чаша

4. Какаови продукти

  • Какаови зърна: 11% от препоръчителния дневен прием на порция от 14 грама
  • Черен шоколад: 6% от препоръчителния дневен прием на блокче от 70 грама
  • Какао на прах: 6% от препоръчителния дневен прием за порция от 2 супени лъжици

5. Ядки и семена

  • Кашу: 20% от препоръчителния дневен прием на порция от 30 грама
  • Тиквени семки: 19% от препоръчителния дневен прием на порция от 30 грама
  • Бадеми: 18% от препоръчителния дневен прием на порция от 30 грама

6. Плодове

  • Авокадо: 9% от препоръчителния дневен прием на авокадо
  • Банани: 8% от препоръчителния дневен прием за банан
  • Малини: 6% от препоръчителния дневен прием за чаша

7. Зърна

  • Елда: 94% от препоръчителния дневен прием за варена чаша
  • Киноа: 28% от препоръчителния дневен прием за варена чаша
  • Кафяв ориз: 14% от препоръчителния дневен прием за варена чаша

7. Морски дарове

  • Сьомга: 19% от препоръчителния дневен прием за средно филе
  • Миди: 19% от препоръчителния дневен прием за 85 грама

8. Млечни храни

  • Обикновено нискомаслено кисело мляко: 10% от препоръчителния дневен прием на чаша
  • Кефир: 7% от препоръчителния дневен прием за чаша

Дали имате ниски нива на магнезий?

Много хора не получават достатъчно магнезий, защото не приемат или на ядат достатъчно храни богати на магнезий. Съвременните диети са пълни с преработени храни, които са бедни на магнезий.

По-ниските нива на магнезий може да увеличат риска от различни здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2, остеопороза и др. ( 4 )

Освен това учените предупреждават, че макар настоящите препоръки да са достатъчни, за да предотвратят магнезиев дефицит при повечето хора, те не са достатъчни, за да намалят действително риска от състояния като сърдечни заболявания и остеопороза. ( 5 )

Рискови фактори за ниски нива на магнезий

Ето някои неща, които могат да ви изложат на по-висок риск от ниски нива на магнезий: ( 6 )

  • алкохолна зависимост
  • свързани с възрастта промени в стомашната киселина
  • някои лекарства (като антиациди)
  • спазване на диета с високо съдържание на калций и малко магнезий
  • бариатрична хирургия
  • медицински състояния като цьолиакия, бъбречно заболяване, сърдечна недостатъчност, хипертиреоидизъм, рак, диабет и IBD
  • хроничен стрес
  • продължителна диария
  • диализно лечение
  • ниски нива на селен и/или нисък прием на сол
  • бременност и продължително кърмене
  • хронични натоварващи упражнения
  • дефицит на витамин В6 и/или витамин D

Ами ако не получавате достатъчно магнезий?

Дефицитът на магнезий може да бъде труден за диагностициране, защото симптомите могат да изглеждат като много други проблеми.

Най-надеждните начини за тестване на нивата на магнезий в тялото включват мускулна биопсия и тест за задържане на магнезий. (Това измерва количеството магнезий, което е в урината ви след перорална или интравенозна доза магнезий). Кръвните изследвания не се считат за надеждни. ( 7 )

Симптоми на дефицит на магнезий

Въпреки че повечето хора с ниски нива на магнезий не изпитват значителни симптоми, но някои могат да изпитат следното:

  • тревожност
  • мускулни крампи
  • объркване
  • нарушена координация
  • мускулна слабост
  • раздразнителност
  • чувствителност към светлина
  • звънене в ушите
  • световъртеж

Ако това прогресира, може да изпитате по-сериозни симптоми като неравномерен пулс, високо кръвно налягане, гърчове или загуба на слуха. ( 8 )

СЪВЕТ : Никога не се опитвайте сами да диагностицирате дефицит на магнезий. Винаги питайте вашия лекар за тест, за да провери нивата Ви, за да разбере дали наистина имате недостиг и да ви назначи лечение.

Можете ли да предозирате с магнезий?

Както с повечето хранителни вещества, възможно е да се прекали и с магнезий. Но ако сте в добро здраве като цяло, е почти невъзможно да получите твърде голямо количество магнезий от храни богати на магнезий като зеленчуци и боб. ( 9 )

Това е така, защото бъбреците ви се освобождават от магнезия, от който тялото ви не се нуждае.

Въпреки това, за хора с бъбречни проблеми е възможно да получават твърде много магнезий от храни. Защо? Защото, ако бъбреците ви не са в състояние да изхвърлят излишния магнезий от тялото ви, той се усвоява.

Това може да се случи и ако приемате твърде много магнезий от хранителни добавки. Установеното допустимо горно ниво на прием на допълнителен магнезий е 350 милиграма на ден за възрастни. ( 10 )

Но е важно да се разбере, че високите дози са доказано безопасни и ефективни за лечение на редица състояния, включително високо кръвно налягане и главоболие. ( 11 ) ( 12 )

Какво се случва, ако развиете магнезиева токсичност?

Възможно е магнезият да се натрупа до токсични нива в тялото. Това е известно като магнезиева токсичност. ( 13 )

Не е често срещано явление, но се наблюдава при хора, които са прекалили с антиациди или лаксативи. Това може да осигури огромни дози от повече от 5000 милиграма магнезий на ден.

Магнезиевата токсичност е изключително опасна. Може да забележите симптоми като:

  • ниско кръвно налягане
  • гадене
  • повръщане
  • задържане на урина
  • мускулна слабост
  • неравномерен сърдечен ритъм
  • затруднено дишане
  • сърдечен арест

Ако имате увредена бъбречна функция, това може да ви изложи на много по-голям риск от развитие на магнезиева токсичност, тъй като бъбреците ви не са в състояние да изчистят излишния магнезий.

Как да разберете дали имате нужда от магнезиева добавка

И така, как да разберете дали в момента получавате достатъчно магнезий?

Здравият човек, който яде тонове храни богати на магнезий, като зеленчуци, плодове, боб, ядки и семена, може да има ниски нива или недостиг на магнезий поради фактори, които не са свързани с храната, като хроничен стрес и пиене на твърде много алкохол.

Има начини за тестване за ниски или дефицитни нива на магнезий, но повечето методи (включително анализ на косата, анализ на урината и повечето кръвни тестове) не са толкова надеждни.

Най-добрият ви залог за правилна оценка на вашия магнезиев статус и да разберете дали може да се наложи да приемате добавки с магнезий или не, е да говорите с доверен медицински специалист.

Те могат да предложат подходящи тестове и да прегледат вашата диета, употреба на лекарства, медицинска история, начин на живот, ниво на стрес и други фактори, които могат да допринесат за неоптимални нива на магнезий, за да ви помогнат да определите дали магнезиевата добавка може да бъде полезна.

Заключение

Магнезият прави толкова много за тялото ви, но ниското ниво или недостига на този минерал е изключително често срещано явление. За щастие, много храни са пълни с магнезий, включително тиквени семки, сьомга, авокадо, спанак, какаови зърна и кисело мляко.

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно магнезий, говорете с вашия лекар. Те могат да ви препоръчат приема на магнезиева добавка и/или да ви предложат да увеличите приема на храни, богати на магнезий.