режими за отслабване

Наред с упражненията, режимите за отслабване са един от най-често използваните методи за насърчаване на загубата на тегло. повечето диети ще ви помогнат да свалите килограми в краткосрочен план.

Въпреки това, не всички диети за отслабване са еднакви, което може да е огромно предизвикателство ако се опивате да намерите програма за отслабване, която е безопасна, устойчива и ефективна.

Ефективният режим за отслабване е този, който не само ви позволява да се отървете от излишните килограми, но и лесно поддържа ефекта в дългосрочен план.

Ето кои са най-добрите режими за отслабване, потвърдени от множество проучвания и научни факти.

Най-добри диети за отслабване като цяло

1. Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е вдъхновена от моделите на хранене в страни като Испания,  Италия и Гърция.

Средиземноморската диета включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, протеини и здравословни мазнини.

Междувременно добавените захари и храните, които са силно обработени или рафинирани, са ограничени. ( 1 )

Въпреки че диетата не е специално разработена за отслабване, много проучвания показват, че спазването на средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

2. Диета на растителна основа

Растителните диети ви насърчават да ядете храни от растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, масла и бобови растения.

За разлика от веган или вегетариански диети, повечето растителни диети не елиминират изцяло месото или животинските продукти. Въпреки това, тези храни се приемат само в умерени количества и обикновено не се считат за основен акцент в диетата. ( 5 )

Диетите на растителна основа са особено богати на фибри, които са устойчиви на храносмилане. Фибрите ви помагат да сте сити между храненията, за да насърчите отслабването. ( 6 ) ( 7 )

Най-добри режими за отслабване при състояние на PCOS (Синдромът на поликистозните яйчници)

3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват ограничаване на приема на въглехидрати, включително храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, тестени изделия и сладкиши.

Някои изследвания показват, че намалената чувствителност към инсулин може да играе роля в развитието на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS). ( 8 )

Като такива, диети с ниско съдържание на въглехидрати често се препоръчват за подобряване на чувствителността към инсулин и подпомагане на управлението на симптомите на PCOS.

4. Противовъзпалителна диета

Противовъзпалителните диети наблягат на храни, богати на хранителни вещества, за които е доказано, че се борят с възпалението, включително антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. ( 9 )

Тези диети са богати на храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и мазни риби. Те също така обикновено ограничават преработените продукти, пържените храни и подсладените със захар напитки.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на противовъзпалителни храни като плодове, зеленчуци и ядки може да бъде от полза за загуба на тегло. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, спазването на противовъзпалителна диета може да помогне за облекчаване на симптомите на PCOS.

Всъщност се смята, че високите нива на възпаление допринасят за симптомите на PCOS и могат да бъдат свързани с повишени нива на андрогени или мъжки полови хормони ( 13 )

Най-добрите диети за отслабване при диабет

5. Нисковъглехидратна диета

Често се препоръчват диети с ограничение на въглехидратите, за да се подпомогне контрола на кръвната захар и да се увеличи загубата на тегло сред тези с диабет тип 2. ( 14 )

Има много видове диети с ограничение на въглехидратите , но повечето от тях включват ограничаване на консумацията на храни с високо съдържание на захар или въглехидрати, като десерти, бонбони, хляб и тестени изделия.

Въпреки че някои диети с ограничение на въглехидратите, като диетата на Аткинс или кето диета, също изискват значително намаляване на консумацията на въглехидрати до 20–50 грама на ден, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се определят като всяка диета, включваща по-малко от 130 грама въглехидрати на ден. ( 15 ) ( 16 )

Едно проучване при 49 души с диабет тип 2 установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за подобряване на нивата на кръвната захар от диетата с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, това доведе до намаляване на холестерола и индекса на телесна маса (ИТМ) след 3 месеца. ( 17 )

Друго проучване при 124 души с диабет тип 2 установи, че следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е свързано с подобрен контрол на кръвната захар и повишена загуба на тегло в сравнение с контролна група. ( 18 )

6. Диета на клиниката Майо

Диетата на клиниката Майо е хранителен план, първоначално разработен от експерти в Mayo Clinic, болнична система с нестопанска цел, която се счита за лидер в медицинските изследвания.

Диетата на Mayo Clinic е фокусирана върху развиването на здравословни навици като ядене на закуска всеки ден, ежедневно упражняване и водене на дневник за хранене.

Този режим за отслабване също така насърчава хранителни съставки, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като същевременно ограничава добавените захари и наситени мазнини от пълномаслени млечни продукти и месо с високо съдържание на мазнини.

Въпреки че няма рецензирани проучвания конкретно за диетата на Mayo Clinic, проучванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини може да помогне за загуба на тегло и контрол на кръвната захар. ( 19 ) ( 20 )

Други изследвания показват, че намаляването на приема на наситени мазнини или добавени захари може също да подобри способността на тялото ви да използва инсулин, хормонът, който е отговорен за пренасянето на захар от кръвта ви в клетките. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Най-добри режими за отслабване и здравето на сърцето

7. DASH диета

Хранителният режим – Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) е план, предназначен да насърчи загубата на тегло, да намали нивата на кръвното налягане и да предпази от сърдечни заболявания. ( 25 )

Диетата насърчава питателни храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.

Междувременно червеното месо и храните с високо съдържание на добавена захар, сол или мазнини са ограничени.

Според един преглед на 13 проучвания, участниците, които следват диетата DASH, губят повече тегло и мазнини в корема, отколкото тези, които следват други диети с ограничени калории за 8-24 седмици. ( 26 )

Доказано е също, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол – всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания. ( 27 ) ( 28 )

Най-добри диети за здравето на щитовидната жлеза

8. Пескатарианска диета

Пескатарианската диета е предимно растителна диета, която включва риба и морски дарове.

Има няколко варианта на пескатарианската диета, но повечето от тях изключват месото и домашните птици от диетата, но включват други животински продукти като риба, яйца, млечни продукти и мед.

Проучванията показват, че пескатарианците са склонни да имат по-нисък ИТМ и подобрено качество на диетата в сравнение с невегетарианците. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

Диетата може също да бъде особено полезна за тези с проблеми с щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм, тъй като насърчава консумацията на морски дарове, които са богати на селен, минерал, който е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза. ( 32 )

Освен това рибата като треска и риба тон може да помогне за предпазване от йоден дефицит, друг фактор, който може да допринесе за проблеми с щитовидната жлеза. ( 33 ) ( 34 )

Въпреки това, имайте предвид, че тази диета може да не е непременно подходяща за всички заболявания на щитовидната жлеза, а тези със състояния като болестта на Хашимото или Грейвс може да се възползват от индивидуализиран хранителен модел, съобразен с техните нужди.

Най-добри режими за отслабване в менопауза

9. Периодично гладуване

Въпреки че има много стилове и вариации на периодично гладуване, повечето включват ограничаване на приема на храна за 14-24 часа наведнъж.

Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде особено полезно за жените по време на менопаузата ( 35 )

Доказано е, че увеличава загубата на тегло до подобна степен като намаляването на калориите, а също така може да помогне за засилване на изгарянето на мазнини. ( 36 ) ( 37 )

Периодичното гладуване може също така да намали инсулиновата резистентност и да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като и двете могат да бъдат особено полезни по време на менопаузата. ( 38 ) ( 39 )

Нещо повече, други изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за поддържане на психичното здраве по време на менопаузата чрез повишаване на самочувствието, както и намаляване на нивата на стрес и симптомите на тревожност и депресия. ( 40 )

Някои проучвания установяват, че периодичното гладуване може да засегне мъжете и жените по различен начин, което показва, че жените може да са по-чувствителни към ефектите на гладуването. ( 41 ) ( 42 )

Следователно жените могат да се възползват от по-спокоен подход към гладуването, който може да включва периодично гладуване само няколко пъти седмично, консумиране на малък брой калории по време на гладуване или ограничаване на периодите на гладуване до 14-16 часа наведнъж.

Не забравяйте да следвате здравословна и балансирана диета по време на периоди без гладуване, за да увеличите максимално потенциалните ползи.

Най-добри режими за отслабване за двойки

10. Точкова диета – WW (бившата Weight Watchers)

Точкова диета, WW, преди Weight Watchers, е програма за диета, която използва система, базирана на точки, за насърчаване на дълготрайна, устойчиво отслабване.

На храните и напитките се присвоява стойност SmartPoints, а на членовете се разпределя определен брой точки, които да използват всеки ден.

В зависимост от избрания от вас план има налични и от 100 до над 300 храни с нулеви точки, които не се отчитат към дневния ви бюджет за SmartPoints.

WW може да е добър вариант за двойки, които искат да отслабнат, тъй като програмата е гъвкава и все пак ви позволява да ядете заедно и да се насладите на любимите си храни.

WW дори предлага пакет за двойка, който предоставя отстъпка за двойно членство.

Един голям преглед на 39 проучвания показа, че участниците в Weight Watchers са загубили поне 2,6% повече тегло за 1 година в сравнение с контролната група или тези, които са получили поведенчески консултации. ( 43 )

Друго проучване при 1267 души установи, че тези, които са следвали Weight Watchers в продължение на 1 година, са загубили повече тегло и все още са имали по-голяма обща загуба на тегло след 2 години, отколкото тези, които са получили материали за самопомощ или кратки съвети за хранене. ( 44 )

Това проучване обаче е финансирано от Weight Watchers, което може да е повлияло на резултатите.

Как да изберем правилния режим за отслабване?

Има редица фактори, които трябва да имате предвид, когато намирате диета или програма за отслабване, която работи за вас.

Първо, потърсете диета за отслабване, която лесно може да отговаря на вашия начин на живот и хранителни предпочитания, което може да ви помогне да осигурите дългосрочен успех.

Освен това, изберете програми, които са подкрепени от изследвания и са доказано, че са ефективни за загуба на тегло.

Диетичните режими също трябва да бъдат реалистични и устойчиви. Избягвайте диети, които са прекалено ограничителни или обещават бързо решение за бърза загуба на тегло.

Също така трябва да внимавате с програми за отслабване, които изискват да купувате скъпи продукти или добавки, за да постигнете резултати.

В идеалния случай програмите трябва да включват други навици за здравословен начин на живот, като редовна физическа активност и внимателно хранене, което може да насърчи дългосрочната загуба на тегло и да поддържа цялостното здраве.

Ако имате други основни здравословни състояния или приемате някакви лекарства, не забравяйте да говорите с доверен медицински специалист, преди да направите промени в диетата си или да следвате сляпо някакъв режим за отслабване.