10 храни, богати на магнезий, които да включите в диетата си

Какви са ползите от консумацията на храни, богати на магнезий?

Магнезият е важен микроелемент, който е от съществено значение за множество функции на тялото. Той е свързан с това да имате здрави кости, правилно усвояване на калций, добър метаболизъм, синтез на мастни киселини и протеини, както и нервната функция.

Дефицитът на магнезий се проявява по много начини, които лесно могат да бъдат пренебрегнати. Мускулни крампи, умора, аритмия, виене на свят, гадене, изтръпване, безсъние, мозъчна мъгла и тревожност са само някои от симптомите, срещу които магнезият предпазва. Причините за дефицит могат да включват яденето на неправилни храни, прекомерната консумация на алкохол, някои лекарства, отпускани по лекарско предписание, диети с високо съдържание на захар, прекомерна употреба на киселинни инхибитори и синдром на пропускливите черва.

Според изследвания магнезият е отговорен за 300 биохимични процеса в тялото. Един от начините да избегнете магнезиевия дефицит е да се уверите, че консумирате достатъчно храни, богати на магнезий!

Храни, богати на магнезий

По-долу е даден списък от 10 често срещани храни, които можете да включите в диетата си:

1. Ядки

Кашу, бразилски орехи и бадеми са много богати на магнезий. Кашу допринасят с 82 mg в порция от 30 грама. Те също така са чудесен източник на селен, фибри и мононенаситени мазнини, всички от които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Ядките са противовъзпалителни и могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето. Вечер те са чудесна закуска, която помага да се предпазят нивата на глюкозата от падане твърде ниско, прекъсвайки съня. Внимавайте обаче да не ядете твърде много ядки, тъй като те са с високо съдържание на мазнини. Препоръчителна порция би била 60 грама ядки на ден.

2. Бобови

Известно е, че бобовите растения като леща, черен боб, нахут, грах и соя са чудесен източник на протеини. Те обаче също са с много високо съдържание на магнезий. Една чаша черен боб носи 120 mg магнезий. Други микроелементи, които включват, са калий и желязо, както и основен източник на протеини и фибри. Бобовите растения са страхотен борец срещу един от основните глобални проблеми, сърдечни заболявания.

3. Мазна риба

Дивата уловена сьомга, скумрия и камбала са риби с високо съдържание на магнезий. 180 грама сьомга предлага 13% отпрепоръчителната дневна доза. Омега-3 мастните киселини също са важно съдържание на сьомгата, което помага в борбата със сърдечните заболявания. В 180 грама сьомга има 39 грама протеин, витамини от група В, селен и калий, които допълват магнезия за здраво сърце и мозък.

4. Био тофу

Тофуто е с високо съдържание на протеини и магнезий. Произвежда се от соево мляко, което се пресова. Изборът на органичен тофу е важен за соевите култури, тъй като те са най-дълго растящата култура и следователно са силно третирани с пестициди. Соята е чудесен източник на протеини и магнезий, особено за растителна диета. Една порция от 100 грама има 53 mg магнезий. Други микроелементи в тофуто включват калций, желязо, селен и манган.

5. Шоколад

Малка блокче тъмен шоколад осигурява 226 mg магнезий на 100 грама. Също така съдържа хранителни вещества като желязо, антиоксиданти, манган, мед и пребиотични фибри. Въпреки това, умереността е ключът. Поради високото съдържание на захар в шоколадовите бонбони, закупени от магазина, е добре да се консумират по малко всеки ден. Малките порции черен шоколад могат да бъдат чудесни за здравето на сърцето и червата. Най-добре е да консумирате тъмен шоколад, който съдържа 70% и повече какао.

6. Семена

Чиа, тиква и лен са едни от обогатените храни с магнезий. Тиквените семки съдържат 150 mg магнезий в порция от 30 грама. Една супена лъжица семена от лен или чиа съдържа приблизително 40 mg магнезий, плюс желязо, антиоксиданти, фибри и мононенаситени мазнини. Тези семена също са пълни с омега-3 мастни киселини, които насърчават здравия мозък и сърце. Ако искате да подобрите когнитивната функция, добавете малко смлян лен към вашите овесени ядки, смутита, салати, супи и сосове. Можете също да приготвите смес от семена, ядки, любимите ви сухи плодове и мюсли, която може да бъде идеална закуска за хапване.

7. Авокадо

Авокадото може да се използва по различни начини във вашата диета. Независимо дали добавяте филийки към салата, смесвате ги в смути или правите гуакамоле, можете да очаквате 58 mg магнезий от един плод. Витамините К, В, калий, мононенаситени мазнини и фибри работят заедно в този плод, за да го превърнат в един от най-мощните елементи в света на храненето. Освен това авокадото помага за подобряване на холестерола, намаляване на възпалението и повишаване на чувството за ситост, което насърчава загубата на тегло!

8. Банани

Този плод е един от най-често срещаните плодове във всяко домакинството. Въпреки че бананите са известни с високо съдържание на калий, те също са част от полезните храни богати на магнезий, около 37 mg. Други хранителни вещества, които съдържа, са фибри, витамин В6 и витамин С. Препоръчва се да се консумират банани, които не са напълно узрели. Нишестето на неузрелите банани остава непокътнато, когато се консумира. Той преминава в дебелото черво, където се разгражда от чревните бактерии. Интересното е, че това също е чудесен пребиотик за подобряване на здравето на червата. Освен това зрелите банани също са с по-високо съдържание на въглехидрати и захар.

9. Органични листни зеленчуци

Друга култура, която е наложително да пазарувате органична, е семейството на тъмнолистните зелени. Тези култури, ако не са органично отглеждани, са силно третирани с химикали. Това се случва особено при кореноплодни зеленчуци, които поемат многократно третиране от почвата. Листните зеленчуци са популярна храна, богата на манган, пълна с други страхотни витамини като A, C и K. Една чаша сварен спанак съдържа около 40% от RDI магнезий. Добавянето на шепа спанак към всяко плодово смути може да бъде добър трик, когато се опитвате да вмъкнете тези зелени в диетата на вашите деца!

10. Стриди

Стридите осигуряват 37 mg магнезий само в 3 85 грама. Магнезий да, но стридите са по-известни с невероятното си съдържание на цинк и мед при над 188% DV цинк и 114% DV мед! Подобно на рибата, те също осигуряват омега-3 мастни киселини, протеини и витамин D. Тези микроелементи осигуряват градивни елементи за много важни процеси в тялото като синтез на ДНК, възстановяване на костите и тъканите, когнитивна функция и противовъзпалителни средства за превенция на заболявания.

Заключение

Като цяло магнезият е огромен градивен елемент, от който тялото се нуждае, за да работи правилно. Тъй като магнезият допринася за 300 биохимични процеса в тялото, жизненоважно е да включите тези богати на магнезий храни в ежедневието си. Ако искате да подобрите мозъчната си функция, съня и ежедневната енергия, редувайте тези храни във всяко хранене и се насладете на малко разнообразие, като същевременно подобрявате цялостното си здраве и благополучие.