съвета за бързо отслабване

За да постигнете желаното бързо отслабване е нужно да следвате някои стратегии, които включват упражнения, следене на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите.

Заседналият начин на живот без съмнение е водеща причина за наддаване на тегло и хронични заболявания. Освен това затлъстяването е дом на много здравословни проблеми. Но причините, поради които наддавате на тегло, може да варира са изключително много.

Въпреки че има безкрайни диети, добавки и планове за заместители на хранене, които твърдят, че гарантират бърза загуба на тегло, но повечето от тях нямат никакви научни доказателства.

Има обаче някои стратегии, подкрепени от науката, които оказват влияние върху управлението на теглото и могат да помогнат при желание за бързо отслабване.

1. Яжте домашно приготвена храна

Перфектно балансираната храна съдържа всички макронутриенти и отговаря на дневните нужди.

Проучване предполага, че когато консумирате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, нивото ви на ситост се увеличава и не жадувате ненужно. Това означава, че няма да консумирате допълнителни калории и най-накрая ще започнете да отслабвате.

2. Избягвайте преяждането

Често ли се улавяте, че преяждате с любимата си храна? Вероятно ще продължите да ядете, без дори да осъзнавате, че скоро ще ви стане тежко.

Опакованият хранителен продукт съдържа толкова много калории и е с ниско съдържание на микроелементи. Следователно не може да ви държи сити за по-дълго време и вие отново се чувствате гладни за нула време. Да не говорим за празните калории, които консумирате. Ако поддържате преяждането си под контрол, скоро можете да видите как теглото ви намалява.

3. Не правете ограничителни диети

Ограничението не помага за загуба на тегло в дългосрочен план. Без въглехидрати, диети за детоксикация, диета с ябълков оцет и кленов сироп са модни прищявки, които не са нито устойчиви, нито дългосрочни варианти.

Така че яжте всичко, което харесвате, на адекватни порции и спортувайте поне три дни в седмицата, за да премахнете излишните калории.

Изтеглете приложение за да персонализирате диетичен план и да проследите изгарянето на калории спрямо физическата активност.

4. Пребройте калориите си

Да, следете калориите си за всяко ядене в рамките на калорийния си бюджет. Мислете за това по този начин; правите бюджет за къщата си, така че харчите пари в рамките на този бюджет, за да избегнете финансови проблеми.

По същия начин можете да направите калориен бюджет, за да избегнете ненужните калории. Помага да записвате какво ядете всеки ден.

Например, ако ядете допълнителна порция ориз по време на обяд, намалете приема на ориз по време на вечеря. Така можете да спазвате дневния си калориен бюджет и да отслабнете доста по-бързо.

5. Контролираните порции са много ефективни

Ако обичате да ядете пълна купа от любимата си храна, ще трябва да консумирате по-малко.

Така че вместо пълна купа, изяжте половината. Яденето на по-малко от това, което много обичате, може да ви помогне да намалите калориите.

6. Използвайте по-малки чинии

Ако не можете да контролирате порциите си, ето вашето решение. Използвайте по-малки чинии.

Това е 100% ефективен начин за вашето пътуване към здравословно отслабване. Вярно е, че ако сервирате храната в по-малки чинии; няма да преяждате – лесен начин за отслабване.

7. Внимателно с храната

Ако внимавате какво ядете и колко ядете, няма нужда да се притеснявате повече. Както знаете, спазването на калориен дефицит помага при загуба на тегло.

8. Увеличете приема на протеини

Протеинът е макронутриент и е важно хранително вещество. Ще ви държи сити за по-дълго време, като по този начин ще намали апетита ви.

Ще ви помогне да избегнете преяждането. Можете лесно да преядете с въглехидрати, но не и с протеини. Вместо това яжте постно месо, яйца, риба, млечни продукти или соя. Те са основният източник на протеини и са с ниско съдържание на калории.

9. Добавете фибри

Точно като протеините, фибрите са засищаща храна. Тъй като се чувствате сити за по-дълго време, няма да преяждате.

Плодовете и зеленчуците или многозърнестите са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Може би сте забелязали, че когато ядете зеленчуци или плодове, сте склонни да ядете по-малко, отколкото когато ядете храни, бедни на полезни хранителни вещества.

10. Изберете добри мазнини

Един начин да отслабнете е да се научите да контролирате желанието за захар.

Знаеш ли как? Включването на добри мазнини във вашата диета може да ви помогне да управлявате глада за захар и да помогне в пътуването ви за отслабване.

Ядките са с високо съдържание на минерали и източник на добри мазнини. Така че опитайте да похапвате ядки и се въздържайте от яденето на шоколадови бонбони или сладкиши.

11. Яжте бавно

Може би сте чували старите хора да казват яжте бавно и ако ядете, мислете за храната си. Когато умът ви е някъде другаде, напрегнат, ще сте склонни да ядете по-бързо.

На мозъка ви са необходими 20 минути, за да разбере това, след което ви изпраща сигнали да спрете да ядете. Ако ядете по-бързо, мозъкът ви може да се обърка и може да не получите признаците, че сте сити, и в крайна сметка да преядете.

12. Избягвайте стресовото хранене

Както бе споменато в горната точка, може да не разберете, че преяждате. Научете се да управлявате стреса си, особено когато сте работещ човек.

Натоварването е неизбежно, когато имате задача за изпълнение с краен срок. Същото е положението и със стреса. Психичното здраве и физическото здраве са свързани и трябва да се грижите и за двете.

Не можете да пренебрегнете психическото си здраве, докато се фокусирате върху физическото си здраве и обратно.

13. Избягвайте течни калории

Знаете ли, че течностите повишават апетита ви? Да, те засилват глада ви и вие ядете повече. Обаче обикновено забравяме, че купените от магазина шейкове съдържат празни калории.

Вместо това заложете на кокосова вода.

14. Естествени храни

Хапването на естествени храни, включително плодове, салати, пълнозърнести храни, семена, ядки и избягване на десерти, сладолед и леки закуски, може да помогне много за поддържане на здравето и щастието.

15. Проверете етикета на пакетираната храна

Ако работата ви е такава, че трябва да разчитате на пакетирана храна, прочетете етикета. Хората, които обикновено разчитат на пакетирани храни, трябва да развият навик да проверяват етикетите на опаковката и да избягват храни с високо съдържание на захар или натрий.

Затова потърсете органични варианти с ниско съдържание на сол и консерванти.

16. Спортувайте редовно

Създайте рутина и спортувайте редовно. Ще ви е трудно първите 15 дни, но след като развиете навика, ще почувствате желание да спортувате ежедневно.

Можете да правите всякакви упражнения. Било то йога, пилатес, HIIT тренировки или тренировки с тежести. Никой не може да отрече ползите от ходенето. Всеки може да намери време поне да се разходи.

17. Осигурете си адекватен сън

Много изследвания доказват, че пълноценният сън помага на процеса на отслабване. Така че, не стойте будни до късно през нощта.

18. Яжте цветно

Ако всяко хранене е с три до пет различни цветни зеленчуци в сурова или варена форма, източник на протеини и някои здравословни въглехидрати, вие сте си сервирали здравословна храна.

Запълнете 50% от чинията със зеленчуци, около 25 до 30% с протеини и останалото с въглехидрати. Ако можете да се придържате към това просто правило, ще започнете успешно пътуването си за отслабване.

Също така би било полезно, ако първо изядете салатата си. Тя ви засища и когато преминете към въглехидрати и протеини, може да не се нуждаете от втора порция.

19. Пийте вода

Останете хидратирани. Понякога объркваме телесните си сигнали.

Например, силната жажда може да имитира чувство на силен глад. Затова приемате хидратиращи плодове, зеленчуци, зелен чай и вода.

Освен това изпийте чаша вода 10-15 минути преди основното хранене. По същия начин пийте вода 45 минути след хранене. Подобрява храносмилането.

20. Свободен ден

Бъдете свободни да хапвате всичко за един ден. Въпреки това, не се самокритикувайте на следващия ден и не се подлагайте на екстремни диети. Просто се върнете към регулираната си обичайна диета и ще се върнете на правилния път.

Заключение

Загубата на допълнително телесно тегло може да подобри различни здравословни проблеми за определени хора, включително нивата на кръвната захар и кръвното налягане и възпалителните показатели.

Освен това постигането на здравословно и устойчиво телесно тегло може да повиши самочувствието ви и да подобри качеството ви на живот.