Здравословна диета за над 50 годишна възраст

Навършването на 50 е огромен, вълнуващ етап за много хора.

Това също е време, когато телата ни започват да се променят – и нашите хранителни нужди също.

Поддържайки балансиран модел на хранене, който набляга на ключови хранителни вещества, можете да подобрите шансовете си за здравословно остаряване, за да продължите да живеете динамичен, активен начин на живот.

Тази статия предоставя задълбочено ръководство за здравословно хранене във вашите 50-те и 60-те години.

Как изглежда здравословното стареене?

Докато стареенето е неизбежно и нормално, можете да предприемете стъпки за насърчаване на здравословното стареене. Основната цел на това усилие е да увеличите броя на здравите, активни години, които имате. В много случаи можете да водите много активен начин на живот до края на зряла възраст. ( 1 )

Много фактори влияят на здравословното стареене, като: ( 1 )

• диета
• физическа дейност
• здравословни състояния и медицинска история (включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и умствен упадък)
• генетика
• тютюнопушене и употреба на вещества
• достъп до качествена медицинска помощ

По-специално, храненето играе важна роля за здравословното остаряване, като намалява риска от хронично заболяване, свързана с възрастта загуба на мускули (саркопения), отслабени кости (като при остеопороза), недохранване и статус на поднормено или наднормено тегло. ( 1 )

Хранителни вещества и храни, върху които да се съсредоточите

През 50-те и 60-те години е важно да получавате достатъчно от няколко ключови хранителни вещества на дневна база.

Протеин

Яденето на достатъчно протеин спомага за изграждането и запазването на чистата мускулна маса, което е важно за активен начин на живот, силен метаболизъм и правилно имунно здраве. ( 2 ) ( 3 )

Храните с високо съдържание на протеини включват:

• чисто месо
• домашни птици
• риба
• тофу
• яйца
• темпе
• боб и леща
• ядки и семена
• млечни продукти

Докато сегашната препоръчителна дневна доза (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, повечето изследвания показват, че възрастните над 50 години се нуждаят от повече. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Всъщност може да ви трябват близо 1,2–2,0 грама на кг, за да запазите мускулната маса и да поддържате активен начин на живот. Например, някой, който тежи 68 кг, ще се нуждае от 75–135 грама протеин на ден. (3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Повечето хора могат да си набавят достатъчно протеин само от храната. Ако се борите да получите достатъчно или имате нужда от бърз източник на протеин, можете да опитате да използвате протеин на прах или друга добавка.

Фибри

Яденето на фибри насърчава здравословното движение на червата и храносмилането, поддържа здравето на сърцето, забавя усвояването на захарта, за да стабилизира нивата на кръвната захар и помага за поддържане на здравословно тегло. ( 7 ) ( 8 )

Храните с високо съдържание на фибри включват:

• зеленчуци
• плод
• пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, пуканки и ечемик
• боб и леща
• ядки и семена

RDA за фибри е 25 и 38 грама на ден съответно за жени и мъже. ( 7 ) ( 8 )

Повечето хора могат да получат достатъчно фибри само от храната. Вашият лекар може да предложи добавка с фибри.

калций

Калцият е ключов минерал за здравето на костите, нервната функция и свиването на сърцето и мускулите. Достатъчният прием на калций може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани с костите, като остеопения и остеопороза ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Храните с високо съдържание на калций включват:

• млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
• листни зеленчуци, с изключение на спанак
• обогатени напитки, включително соево и бадемово мляко

Тъй като индивидите в постменопауза имат по-висок риск от остеопороза и не усвояват калция толкова ефективно, те се нуждаят средно от 1200 mg на ден, докато други популации се нуждаят от около 1000 mg на ден. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Най-добре е да си набавяте калций чрез храната, но можете да го намерите и в много мултивитамини.

Ако Вашият лекар препоръча калциева добавка, най-добре е да разделите дозата, за да увеличите усвояването – например, като вземете две добавки от 500 mg по различно време вместо една добавка от 1000 mg. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

витамин D

Витамин D е важен за здравето на костите и имунитета. Ниските нива са свързани с по-голям риск от умствен упадък, слабост, лошо сърдечно здраве, депресия, остеопороза, диабет тип 2 и някои видове рак. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

Витамин D е известен още като „витамин на слънцето“, защото тялото ни може да го произвежда от излагане на слънце. Въпреки това твърде многото излагане на слънце може да бъде опасно, така че опитайте се да си набавяте този витамин най-вече от добавки или храни като млечни продукти, гъби, яйчни жълтъци и мазна риба.

Тъй като хранителните източници на този витамин са ограничени, обикновено се препоръчва да приемате добавка с витамин D от 600 IU или повече след 50-годишна възраст. Вашият лекар може да препоръча по-високи дози въз основа на вашите лични нужди и географско местоположение. ( 12 )

Омега-3 мастни киселини

Диетите, богати на омега-3 мастни киселини, са свързани с по-ниски нива на умствен упадък и неврологични заболявания – като болестта на Алцхаймер и деменция – както и с по-добро здраве на мозъка, сърцето и кожата. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Хранителните източници на омега-3 мазнини включват:

• мазни риби (включително сьомга, сардини, скумрия, риба тон и херинга)
• ядки и семена
• масла (като ленено масло)
• водорасли

Имайте предвид, че мазните риби и водораслите са основните източници на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), омега-3, свързани с най-много ползи за здравето. ( 16 )

Ядките, семената и маслата обикновено са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3, която тялото ви превръща в EPA и DHA в малки количества. ( 16 )

RDA за ALA е 1,1 и 1,6 грама на ден съответно за жени и мъже. Няма общ препоръчителен прием на EPA и DHA, въпреки че минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден е добра цел. ( 16 )

Ако не ядете мазна риба 2-3 пъти седмично, говорете със здравен специалист относно приемането на добавка омега-3 на основата на риба или водорасли.

Витамин В12

Този витамин играе ключова роля в енергийния метаболизъм, производството на червени кръвни клетки, възстановяването на ДНК, имунната функция и здравето на мозъка и сърцето. След 50-годишна възраст, способността на тялото ви да усвоява витамин В12 намалява, така че става още по-важно да получите този витамин в диетата си. ( 20 ) ( 21 )

Храните богати на витамин В12 са месо, домашни птици, риба, яйца и млечни продукти, както и в обогатените зърнени закуски. Тези, които следват вегетариански или вегански режим на хранене, може да са изложени на риск от ниски нива на B12. ( 21 ) ( 22 )

Възрастните над 50 години трябва да се стремят да консумират 2,4 mcg на ден витамин B12. ( 22 ) ( 23 )

Вашият лекар може да Ви посъветва да приемате добавка B12, ако имате ниски нива, вегетарианец или веган, имате анемия или имате други медицински състояния, които намаляват усвояването на B12, като болест на Crohn или цьолиакия. ( 22 ) ( 23 )

калий

Калият е минерал и електролит, от който се нуждаете, за да преминете през диетата си. Достатъчният прием на калий е свързан с по-нисък риск от високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания. Освен това помага за поддържане на здрави кости. ( 24 ) ( 25 )

Този минерал се намира в много хранителни източници, като:

• зеленчуци и плодове като банани, дуриан, стафиди, фурми Medjool , гуава, праскови, портокали, картофи, зеле и зеленолистни
• цели зърна
• млечни продукти
• ядки и семена
• месо и домашни птици

RDA за калий е 2600 mg и 3400 mg съответно за жени и мъже. Повечето хора могат да си набавят достатъчно чрез храната и трябва да приемат добавки само под наблюдението на лекар, тъй като приемането на твърде много калий може да бъде животозастрашаващо. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

Антиоксиданти

Антиоксидантите спомагат за неутрализирането на свободните радикални съединения, които могат да доведат до оксидативен стрес – един от основните фактори за стареенето и хроничните заболявания. Антиоксидантите включват витамини А, С и Е и минерали като цинк, мед и селен. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

Най-добрите хранителни източници на антиоксиданти включват: ( 31 ) ( 32 )

• цветни плодове и зеленчуци
• ядки и семена
• цели зърна
• тъмен шоколад
• кафе и чай

Няма общ препоръчителен прием и има малко доказателства в подкрепа на приема на антиоксидантна добавка. Вместо това, опитайте се да консумирате богати на антиоксиданти храни при всяко хранене. ( 32 )

Промени в диетата, които трябва да обмислите да направите на 50-те и 60-те си години

За да помогнете на тялото си да остарява добре, може да искате да направите някои малки промени в хранителния си режим.

Яжте предимно пълноценни храни

Стремете се към диета от предимно цели, минимално преработени храни, включително следното:

• пресни или замразени плодове и зеленчуци
• пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб
• протеини като постно месо, птиче месо, риба, тофу и яйца
• здравословни мазнини, включително ядки, семена, авокадо и някои масла

Опитайте се да ограничите ултра-преработените храни, които обикновено са с високо съдържание на калории, сол, наситени мазнини и захар и ниско съдържание на фибри, витамини и минерали. Високият прием на тези храни е свързан с повишен риск от наддаване на тегло, сърдечни заболявания и други хронични състояния. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

Имайте предвид, че не всички преработени храни са извън масата. Консервираният боб, киселото мляко, рибните консерви, обогатените зърнени закуски, натурално фъстъчено масло, хумус и доматен сос с ниско съдържание на натрий са минимално обработени, но съдържат много хранителни вещества и са удобни за зареждане.

Яжте зеленчуци на всяко хранене

Напълването на половината от чинията ви със зеленчуци е лесен начин да добавите допълнително хранене към всяко хранене.

Зеленчуците са богати на много важни хранителни вещества, като фибри, калий, витамини и антиоксиданти. Освен това те са много засищащи, но с ниско съдържание на калории , което може да помогне за управление на теглото. ( 36 ) ( 37 )

Изберете водата като основна напитка

Обичайно висок прием на сладки напитки е свързан с повишено наддаване на тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )

Редовният избор на вода като напитка може да намали приема на прости захари и „празни калории“ или храни и напитки, които не предоставят хранителна стойност.

Други страхотни възможности за избор на напитки включват кафе, чай, млечни продукти, растително мляко и ароматизирана вода.

Планирай напред

Ако имате натоварен график, планирането на храненията ви преди време е прост, но много ефективен начин да ядете хранителна диета.

Веднъж седмично се опитайте да планирате храненията си за цялата седмица, като напишете график, партидно готвене или следвате други техники за планиране на хранене. Това може да ви помогне да закупите правилните хранителни стоки, да предотвратите разхищаването на храна и да постигнете здравните си цели.

Може също да искате да разгледате компании за планиране на хранене, които приготвят персонализирани ястия въз основа на вашите здравни цели и диетични нужди.

Какви телесни промени се случват през 50-те и 60-те години?

От деня, в който сте родени, тялото ви продължава да се променя и да се развива в зависимост от вашата възраст, среда и начин на живот. Когато достигнете 50-те и 60-те си години, ще искате да обърнете внимание на няколко важни промени.

Загуба на мускули

Свързаната с възрастта мускулна загуба, известна още като саркопения, включва постепенно намаляване на мускулната маса с напредване на възрастта. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )

На 40-годишна възраст губите средно 8% от мускулната си маса на всеки 10 години. До 70-годишна възраст този процент нараства до 15% на десетилетие. ( 41 )

Въпреки това, можете да забавите този процес чрез практики за здравословен начин на живот, като например спазване на богат на протеини модел на хранене и участие в редовни силови тренировки. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )

Загуба на костна тъкан

С напредването на възрастта рискът от остеопения – или свързана с възрастта загуба на костна тъкан – се увеличава.

За да поддържат здравината си, костите ви преминават през естествен цикъл, наречен остеогенеза. По време на този процес костите се разграждат от специални клетки, наречени остеокласти, и след това се възстановяват по-силно от клетки, наречени остеобласти. ( 45 ) ( 46 )

С течение на времето този процес става по-малко ефективен, което означава, че костите ви не могат да се възстановят толкова бързо или ефективно. Това води до отслабване на костите с течение на времето, което може да доведе до намалена подвижност и по-висок риск от падания ( 45 ) ( 46 )

Забавен метаболизъм

Едно забележително проучване установи, че вашият метаболизъм остава относително стабилен от 20-60-годишна възраст, но бавно започва да намалява след 60 в резултат на намаляване на мускулната маса и други фактори, свързани с възрастта. ( 47 )

Когато достигнете 50-те и 60-те си години, фокусирайте се върху запазването на мускулната си маса чрез физическа активност и добро хранене. Тези практики могат също да предотвратят натрупването на излишни мазнини, твърде много от които са свързани с повишен риск от хронични заболявания и ускорено стареене. ( 48 ) ( 49 )

Заключение

Когато достигнете 50-те и 60-те си години, обръщането на голямо внимание на храненето и водене на диета за възрастни става особено ключово за цялостното ви здраве.

Храните, които ядете, могат да помогнат за насърчаване на доброто здраве и да забавят свързаните с възрастта промени в тялото ви, като бавен метаболизъм, загуба на мускули и костна маса.

По-специално, опитайте се да консумирате диета, богата на протеини, здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти, като се фокусирате върху цели, минимално преработени храни. Може също да се възползвате от приема на мултивитамини или други добавки, както е препоръчан от медицински специалист.

С малки промени в диетата си можете да сте сигурни, че процъфтявате за години напред.