Кетогенната диета – какво е това? Меню и списък с храни, които могат да се ядат
Кетогенната диета, известна още като кето, кетогенна или просто кето диета, е не само популярен начин за отслабване, използван, наред с другото, от от спортисти и културисти. Това е и метод за диетична терапия, който подпомага лечението на заболявания като епилепсия, Алцхаймер и рак.
Въпреки че кето диетата ви позволява бързо да изгорите много телесни мазнини и да подобрите метаболизма, за съжаление тя оказва влияние върху вашето здраве. Обясняваме какво работи кетогенната диета и какви са нейните ефекти. Изброяваме показания, противопоказания и странични ефекти. Също така съветваме как да я използвате безопасно, как изглежда 7-дневното меню за кето диета и как да започнете да го въвеждате.
Съдържание
Кетогенната диета – какво е това?
Кетогенната диета е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, която поставя тялото в състояние на кетоза. Тогава енергията се получава от непълното смилане на мазнините и по-точно – от кетоните, които се произвеждат от тях в черния дроб. Това причинява интензивно изгаряне на мазнини, както и промени в метаболизма, които намаляват чувството на глад и насърчават лечението на определени заболявания.
Кетогенната диета е разработена от д-р Ръсел М. Уайлдър в клиниката Майо през 20-те години на миналия век като терапевтично лечение за деца с епилепсия. Интересът към метода намалява с изобретяването на антиепилептични лекарства, но се завръща в края на века, наред с други. благодарение на филма за истинската история на болно момче. На негово име е кръстена и фондация, предоставяща образование в областта на диетичното лечение на епилепсия и други неврологични заболявания (както и някои видове рак). Това момче, а днес учител за възрастни, работи във Фондация Чарли за кетогенни терапии и до днес.
В момента кетогенната диета е популярна в цял свят и е една от най-търсените в интернет. Това се дължи не само на неговия терапевтичен и отслабващ ефект, но и на свързаните с това противоречия, преди всичко по отношение на безопасността на употребата и.
Какво е кетоза, как се отразява на тялото и как се различава от кетоацидозата?
Кетозата е метаболитно състояние, причинено от кетогенната диета и се характеризира с повишени нива на кетони в тялото. Кетоацидозата се появява и неволно при патологични състояния като диабет.
Принципи на кетогенната диета
Кетогенната диета има много строги и сложни правила, но не е нужно да броите калории, за да отслабнете. Свързва се с драстично ограничаване на консумацията на въглехидрати до доза, която обикновено осигурява няколко процента от всички калории през деня (до 5 процента), докато в общоприетия правилен хранителен режим те осигуряват 45-65 процента от калориите.
Кетогенната диета и нейните видове – с какво се различават?
Кетогенната диета има много версии, включително:
- Стандартна кетогенна диета (SKD) – обикновено 5-10 процента калории от въглехидрати, 70-90 процента под формата на мазнини и до 20 процента като протеин.
- Циклична кетогенна диета (CKD) – отчита периодите на повишена консумация на въглехидрати, например по формула 5: 2 (два дни с високо съдържание на въглехидрати в седмицата). Благодарение на това, се попълва нивото на гликоген в тялото (форма на глюкозен резерв) до ниво, което позволява интензивно, професионално обучение.
- Насочена кетогенна диета (TKD) – осигурява повишени дози протеин в храната преди тренировка, което подобрява ефективността на тялото и улеснява упражненията. В някои варианти се предвижда прием на въглехидратна доза 30-60 минути преди тренировка, която трябва да бъде с умерена интензивност.
- Кетогенна диета с високо съдържание на протеини – тя се отличава от диетата SKD с по-високо съдържание на протеини, благодарение на което менюто осигурява 35 процента. енергия под формата на този компонент, около 65 процента. енергия идва от мазнини, а 5 на сто. – от въглехидрати.
- Модифицирана диета на Аткинс (MAD) – осигурява 4-6 процента енергия като въглехидрати и обикновено не ограничава снабдяването с протеин, докато дозите на въглехидратите са 10 g за деца и 15 g за възрастни (при добра поносимост могат да се увеличат).
- Кетогенна MCT диета (Средноверижна триглицеридна кетогенна диета) – обикновено осигурява около 50 процента. енергия под формата на мазнини, направени от средноверижни мастни киселини (MCT, т.нар. средноверижни мазнини) и 10 процента. от други мазнини. Около 10 процента калориите идват от протеини и 20 процента. осигуряват въглехидрати.
- Нискогликемична диета (LGIT, Low Glycemic Index Treatment) – ограничава продуктите с висок гликемичен индекс в полза на тези, за които стойността му е по-ниска от IG 50. Съдържащите се в тях въглехидрати идват от 10-20 процента. енергия, 20-30 процента осигурява протеин, докато останалите калории (50-80%) се осигуряват от мазнини.
Стандартната версия на диетата е най-добре проучена и също така е една от най-простите и препоръчани. Усъвършенстваните версии на циклична или насочена кетодиета се използват главно от професионални спортисти и културисти.
Въпреки това си струва да знаете, че не всяка диета с много ниско съдържание на въглехидрати причинява състояние на кетоза в тялото. Има некетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която съдържа 50-150 g от тази съставка, докато кетогенната диета има най-много 50 g или достатъчно, за да осигури 10 процента. калории в менюто.
Какво да ядем на кетогенна диета?
Кетогенната диета като диета с много ниско съдържание на въглехидрати включва само продукти, които са най-бедни на това хранително вещество. Тъй като това изисква голямо количество мазнини да се приема едновременно, храни, съдържащи мазнини, трябва да бъдат включени във всяко хранене.
Кетогенната диета се основава на препоръчани продукти , като:
- месо – червено и птиче месо, шунка, бекон, наденица,
- мазна морска риба – херинга, скумрия, сардина, сьомга,
- яйца – за предпочитане от свободно отглеждани или еко отглеждани кокошки, обогатени с омега-3 мастни киселини,
- пълномаслени млечни продукти – пълномаслени натурални зреещи сирена, моцарела, фета, кисело пълномаслено кисело мляко, заквасена сметана,
- ядки и семена – бадеми, орехи, лешници, фъстъци, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа, ленено семе,
- масло – истинско, за предпочитане от мляко, хранено с трева,
- здравословни растителни масла – екстра върджин зехтин, масло от авокадо, кокосово масло,
- авокадо – прясно или като паста от гуакамоле,
- листни зеленчуци – маруля, цикория, зеле, спанак,
- зеленчуци с ниско съдържание на нишесте – домати, краставици, тиквички, чушки, целина, лук, чесън, аспержи, брюкселско зеле, броколи, карфиол, гъби,
- билки и подправки – изцяло натурални – без добавки, подобряващи вкуса.
Продуктите, изключени или силно ограничени в кето диета, са:
- зърнени семена,
- семена от бобови растения,
- кореноплодни зеленчуци,
- нишестени зеленчуци,
- повечето плодове,
- продукти, съдържащи добавена захар,
- нискомаслени продукти,
- всяка силно преработена храна
Кетогенна диета – меню за седмица
На кетогенна диета ядете 3 хранения на ден, от които обядът трябва да е ранен, а вечерята на полупансион. Можете да хапвате между храненията, ако е необходимо.
Примерно меню за кетогенна диета:
ПОНЕДЕЛНИК
- Закуска: бъркани яйца и бекон с домати.
- Обяд: салата с пилешко месо, зелена салата, зехтин и сирене фета.
- Вечеря: запечена в масло сьомга с аспержи.
ВТОРНИК
- Закуска: омлет с овче сирене, домат и босилек.
- Обяд: бадемов коктейл с фъстъчено масло, какао и стевия.
- Вечеря: кюфтета със зеленчуци и сирене чедър.
СРЯДА
- Закуска: кокосов коктейл с бадеми и ягоди.
- Обяд: салата от скариди с авокадо и зехтин.
- Вечеря: свинска пържола с пармезан и салата от броколи.
ЧЕТВЪРТЪК
- Закуска: омлет с авокадо, черен пипер, лук и подправки.
- Обяд: шепа ядки и стъбла целина с паста от гуакамоле с домати.
- Вечеря: пиле, пълнено с крема сирене с песто и микс от маруля и зехтин.
ПЕТЪК
- Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао и стевия.
- Обяд: Говеждо месо, пържено в кокосово масло със зеленчукова смес в китайски стил.
- Вечеря: бургер без бекон, пържено яйце, зелена салата и сирене.
СЪБОТА
- Закуска: омлет с шунка, домат, черен пипер и лук.
- Обяд: парчета сирене и студени меса и ядки.
- Вечеря: бяла риба, пържена с яйце и спанак в кокосово масло.
НЕДЕЛЯ
- Закуска: бъркани яйца с бекон и гъби.
- Обяд: бургер без кифличка със сос гуакамоле, салса, зелена салата и сирене
- Вечеря: телешка пържола, поширано яйце и малка зелева салата.
Ефектите на кето диетата върху здравето
Кетогенната диета може да бъде много полезна за тялото. Проведени са десетки проучвания, за да се потвърди ефекта му върху намаляване на нивото на мастната тъкан и подобряване на здравето, свързани с промяната в метаболитните параметри. В резултат на това се намалява рискът от развитие на диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Ползите за здравето от кетогенната диета включват:
- намаляване на нивото на мастната тъкан в тялото, особено висцералната (коремната),
- спад в нивата на кръвната захар,
- спад в нивата на инсулин в кръвта,
- повишаване на чувствителността на клетките към инсулин (до 75 процента),
- повишаване на нивото на защитната фракция на HDL холестерол в кръвта,
- спадане на кръвното налягане,
- забавяне на растежа на някои ракови тумори,
- подобряване на функционирането на мозъка при възрастни хора,
- намаляване на честотата и тежестта на мигрената.
Терапевтична кетогенна диета за лечение на диабет, деменция и рак
Кетогенната диета причинява толкова значителни промени в метаболизма, че има терапевтичен ефект в случай на медицински проблеми, различни от епилепсия, особено метаболитни и неврологични проблеми.
Кетогенната диета се използва не само при лечението на заболявания като:
- метаболитен синдром,
- диабет тип 2,
- болест на Алцхаймер,
- Болестта на Паркинсон,
- някои видове рак
- Синдром на поликистозните яйчници,
- амиотрофична латерална склероза (АЛС, болест на Лу-Гериг),
- вроден хиперинсулинизъм,
- депресия,
- мигренозни главоболия,
- обикновено акне,
- черепно-мозъчна травма.
Кетогенната диета е особено ефективна за хора с болестта на Алцхаймер, която е една от най-честите форми на деменция. Сега се смята, че има много общо с диабета (дори се нарича диабет тип 3 ), тъй като причинява инсулинова резистентност в мозъчните клетки, което води до неправилно използване на глюкоза и развитие на възпаление.
Проучено е, че кетогенната диета облекчава симптомите на заболяването, забавя прогресирането му и дори подобрява когнитивните увреждания, напр. памет. Благоприятните ефекти се осигуряват и чрез прилагане на МСТ на пациенти под формата на хранителна добавка , което позволява значително подобряване на функционирането на нервната система за период от 90 дни.
Отслабване и кетогенна диета
Кетогенната диета е популярна сред здравите хора, които искат бързо да намалят количеството телесни мазнини и/или телесно тегло. Използва се от, наред с други професионални спортисти, за които поддържането на определени телесни параметри е приоритет.
В едно проучване хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече килограми от тези на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, с намалени нива на триглицериди и холестерол в кръвта.
В друго проучване, кето диетата направи възможно загубата на почти два пъти повече тегло от менюто, богато на въглехидрати. В друг експеримент той направи възможно загубата на 3 пъти повече тегло от използването на менюто за диабетици, препоръчано от британската благотворителна организация Diabetes UK.
Както и в „American Journal of Clinical Nutrition“ споменават, че използването на кетогенна диета от група мъже със затлъстяване доведе до загубата им от около 6 кг за период от 4 седмици.
Странични ефекти
Въпреки че правилно проведената кетогенна диета обикновено е безопасна за здрави хора, тя най-често причинява неразположение през първите дни или дори седмици.
Първоначалните странични ефекти на кето диетата са неприятни симптоми, известни като „кето грип“ , които включват:
- ниско енергийно ниво,
- когнитивно увреждане,
- гадене,
- главоболие и болки в корема,
- силно чувство на глад,
- храносмилателни разстройства,
- запек и диария,
- промени в настроението,
- нарушения на съня,
- намаляване на физическото представяне,
- мускулни крампи
- миризма на ацетон на урина
- неприятна миризма от устата.
Използването на кетогенна диета за дълъг период от време може също да доведе до развитие на много по-сериозни здравословни проблеми, включително:
- Липидни нарушения – въпреки че резултатите от изследванията са противоречиви по този въпрос, тяхното несъответствие може да е свързано с различното качество на използваните диети – тези, базирани само на животински продукти, ще работят по различен начин от тези, базирани на здравословни растителни мазнини. Също така реакцията към диетата в определен момент от нейното използване е индивидуален въпрос, но при възрастни, поне временно, нивото на LDL холестерола може да се повиши, а при деца – и на триглицеридите. Въпреки това, трябва да се помни, че холестеролът е основен компонент, който изгражда мозъка, и промяната на кръвните параметри в проучването не е повлияла на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
- Камъни в бъбреците – установено е образуването им при деца, което може да е свързано с прекомерна загуба на минерали от организма и недостатъчна консумация на растителни храни, особено плодове. Този риск може да бъде намален чрез приемане на минералите под формата на цитрати – обикновено калиев цитрат.
- Намаляване на костната плътност – кетогенната диета е киселиннообразуваща, което кара тялото да губи ценни алкални елементи, в т.ч. калций и магнезий. С течение на времето това отслабва костите, повишава риска от фрактури и развитие на остеопороза.
- Забавяне и увреждане на растежа и развитието при деца – нарушенията са свързани, наред с другото, с дефицит на хранителни вещества.
За кого е кетогенната диета и кой не трябва да я използва?
Кетогенната диета е предназначена за хора със здравословни показания за нейното използване и за здрави хора с наднормено тегло и затлъстяване – при липса на противопоказания.
Противопоказанията за използването на нетерапевтичната кетонна диета включват:
- бременност,
- кърмене,
- възраст до 18 години,
- старост,
- заболявания и нарушения на червата,
- чернодробно заболяване
- заболяване на бъбреците
- порфирия,
- нарушения на мастния метаболизъм,
- дефицит на пируват карбоксилаза.
Изследванията също така показват, че кето диетата работи по-добре за тялото на мъжете, отколкото на жените, при които може да наруши хормоналния баланс. Не трябва да се използва от жени в детеродна възраст, особено тези, които се опитват да забременеят, а също и с хормонални нарушения.
Кетогенната диета – как да започнете да я използвате?
Кетогенната диета винаги причинява неприятни симптоми, които съпътстват промените в метаболизма. „Преминаването“ към черпене на енергия от мазнини може да отнеме до 3 седмици, въпреки че обикновено се случва след 5-7 дни.
Въпреки това, страничните ефекти от промяната на вашата диета могат да бъдат сведени до минимум с правилната стратегия – трябва да се погрижите особено за:
- Постепенно намаляване на приема на въглехидрати, като се започне с въвеждането на диета с нисък гликемичен индекс, след това се премине към диета с ниско съдържание на въглехидрати (осигуряваща 40-45% енергия от въглехидратите) и накрая – следвайки принципите на високомаслена LCHF диета.
- Да не се превишават препоръчителните дози протеини, които при прекомерна консумация се превръщат в източник на енергия под формата на глюкоза и по този начин нарушават състоянието на кетоза в организма,
- Адекватна консумация на вода, особено в първите дни от диетата, когато има бързо намаляване на нивото й в организма, причинено от ограничаването на консумацията на въглехидрати; дневната й доза трябва да бъде най-малко 2 литра.
- Допълване на нивото на електролитите – за да поддържате правилния водно-електролитен баланс на организма, не трябва да избягвате солта, а дори леко да увеличавате консумацията й, както и да допълвате нивото на магнезий и калий с продукти като авокадо, гръцко кисело мляко, домати и риба и хранителни добавки, съдържащи цитрат калий и магнезий.
- Повишена консумация на здравословни растителни мазнини и такива, богати на омега-3 мастни киселини, ограничаващи доставките на животински мазнини, които често допринасят за храносмилателния дискомфорт.
- Подходящи количества фибри от зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, ядки, семена и семена, като лен и коноп, семена от чиа, семена от псилиум и хибискус (т.нар. жизненоважни фибри, които също помагат за намаляване на усвояването на холестерола от храната).
- Ограничаване на физическата активност до нискоинтензивни форми на упражнения (ходене, йога, колоездене, леки тренировки за устойчивост), особено през първата седмица от диетата.
- При по-продължителна употреба – прием на хранителна добавка с основни витамини, за предпочитане под формата на растителни екстракти, богати на антиоксиданти, а не – изкуствени форми на тези съединения.
- При постоянна умора и прекомерна слабост – използване на хранителна добавка, съдържаща MCT (MCT масло) или кетонни съединения, например малинови кетони.
- При неразположение – леко повишаване на дозите на въглехидратите или въвеждане на принципите на кетогенна циклична диета или различен вариант на лечението.
За да се поддържа безопасността и ефективността на диетата, особено при хора с метаболитни нарушения, когато се използва кетогенна диета, се препоръчва ежедневно да се измерва нивото на кетоните в урината със специални ленти и да се поддържа на определено, безопасно ниво благодарение на модификацията на менюто през цялото време.
източници:
