Колко калории на ден трябва да ядете, за да отслабнете?

За да отговорим на въпроса – колко калории на ден трябва да ядете, за да отслабнете – имайте предвид, че намаляването на калориите, които консумирате на ден, може да бъде ефективен метод за отслабване. ( 1 )

Количеството калории, от което се нуждае тялото ви, може да варира в зависимост от вашата възраст, пол, ниво на активност и размер на тялото.

Калориите са единици, които измерват енергийното съдържание на храни и напитки. Въпреки че много фактори могат да повлияят на загубата на тегло, обикновено трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете.

Яденето на повече протеини, упражненията, поддържането на хидратация и ограничаването на приема на рафинирани въглехидрати и захарни напитки са няколко лесни начина да намалите дневния си прием на калории.

Колко калории на ден трябва да ядете средно?

Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от много фактори, включително вашата възраст, пол, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве, наред с няколко други.

Когато се опитвате да отслабнете, важно е да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото обикновено, или като упражнявате повече. Някои хора избират да комбинират двете, като ядат малко по-малко, докато са по-физически активни. ( 2 )

Все пак е важно да се уверите, че ядете достатъчно калории, за да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, дори ако се опитвате да отслабнете.

Най-важната част от всеки план за отслабване е устойчивостта. Ето защо много експерти препоръчват малки намаления на калориите за насърчаване на устойчива загуба на тегло.

Например, много модни диети препоръчват ограничаване на приема на калории до около 1000–1200 калории на ден, което не е достатъчно за повечето здрави възрастни.

Намаляването на приема на калории твърде драстично не само причинява няколко сериозни странични ефекти, но също така увеличава риска от хранителни дефицити. Това също води до метаболитни промени, които затрудняват дългосрочното поддържане на теглото. ( 3 ) ( 4 )

Ето по-подробен поглед колко калории на ден трябва да ядете:

Жени

Нуждите от калории за жените могат да зависят от тяхната възраст, размер и ниво на активност.

Повечето жени на възраст между 19-30 години изискват 2000-2400 калории на ден, за да поддържат теглото си.

Жените на възраст между 31 и 59 години имат малко по-ниски енергийни нужди. Като цяло жените от тази възрастова група трябва да консумират 1800-2200 калории на ден, за да поддържат телесното си тегло.

Жените над 60 години обикновено се нуждаят от по-малко калории и обикновено трябва да приемат около 1600-2000 калории на ден, за да поддържат теглото си .( 5 )

Имайте предвид, че точният брой калории, от които се нуждаете, може да попадне в горния или долния край на този диапазон – или дори да го надхвърли – в зависимост от това колко сте активни, плюс вашия ръст, тегло и здравословно състояние.

Освен това, тези оценки не се отнасят за бременни или кърмещи, тъй като те ще се нуждаят от значително повече калории.

Мъже

Както при жените, нуждите от калории за мъжете могат да варират в зависимост от няколко фактора.

Най-новите Диетични насоки за американците изчисляват, че мъжете на възраст между 19-30 години трябва да консумират 2400-3000 калории на ден, за да поддържат теглото си.

Енергийните нужди намаляват с напредването на възрастта. Всъщност мъжете на възраст между 31–59 години се нуждаят от около 2200–3000 калории на ден, за да поддържат теглото си, докато мъжете над 60 години обикновено се нуждаят от 2000–2600 калории.

Мъжете, които са много активни или имат определени здравословни проблеми, може да изискват повече калории. Броят, от който се нуждаете в тези диапазони, също варира в зависимост от вашия ръст и тегло.

деца

Децата имат много различни нужди от калории въз основа на тяхната възраст, размер и ниво на активност.

Енергийните нужди за децата и тийнейджърите варират в зависимост от техния пол и възраст. 3-годишно дете може да се нуждае само от 1200 калории, но тийнейджър може да изисква по-близо до 3000 калории.

Въпреки това, имайте предвид, че обикновено няма нужда от броене на калории за растящи деца и тийнейджъри.

Всъщност намаляването на приема на калории на детето може да увеличи риска от хранителни дефицити, забавяне на растежа и да насърчи нездравословна връзка с храна или хранително разстройство. ( 8 )

Вместо да броите калории, най-добре е да насърчавате здравословни храни, богати на хранителни вещества, да приготвяте повече ястия и закуски у дома и да насърчавате редовната физическа активност за деца и тийнейджъри.

Какво представляват калориите?

Просто казано, калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Обратно, за да натрупате тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Имайте предвид, че докато концепцията за загуба на тегло може да изглежда проста, много фактори допринасят за загубата на тегло или невъзможността да отслабнете, включително медицински диагнози, хормонални промени, генетика и възраст. ( 9 )

Разработването на план за здравословна диета и начин на живот, който ще ви помогне да отслабнете и да го запазите в дългосрочен план, изисква много повече от определяне на текущите ви нужди от калории и приемане на по-малко калории в отговор.

Въпреки че намаляването на броя на калориите, които консумирате, може да бъде ефективно за загуба на тегло, намаляването на калориите, без да се съобразява кои храни ядете, не е устойчив начин за отслабване.

Например, изборът на храни с повече хранителни вещества – помислете за пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци и плодове – е от полза за вашето здраве повече, отколкото избора на бедни на хранителни вещества като сода, понички и бонбони.

Поради тази причина е силно препоръчително да направите няколко други промени в диетата и начина си на живот, които могат да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план, без да се чувствате гладни или лишени.

Ето 5 прости стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете.

1. Яжте повече протеини

Когато става въпрос за отслабване, протеинът е изключително важен.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да поддържате сити и да ограничите апетита си. ( 10 ) ( 11 )

Протеинът също може да помогне в борбата с глада. Според някои изследвания, закуските с високо съдържание на протеин помагат за подобряване на чувството за ситост, като същевременно намаляват глада и апетита. ( 12 )

В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, някои изследвания показват, че поддържането на диета с високо съдържание на протеини може да предотврати или намали възстановяването на теглото и да помогне за поддържане на мускулна маса. ( 13 ) ( 14 )

Ето защо, ако искате да постигнете дълготрайна, устойчива загуба на тегло, помислете за увеличаване на приема на протеини, като ядете повече яйца, месо, домашни птици, тофу, ядки, семена или бобови растения.

2. Ограничете сладките напитки

Друга сравнително лесна промяна, която можете да направите, е да ограничите приема на подсладени със захар напитки, включително газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Мозъкът ви не регистрира течните калории по същия начин, както твърдите калории, така че те влияят по-малко значително на чувството ви за глад и ситост. ( 15 )

Освен това проучванията свързват пиенето на сладки напитки с повишен риск от затлъстяване. ( 16 ) ( 17 )

Вредните ефекти на захарта също надхвърлят наддаването на тегло. Всъщност добавената захар може да допринесе за други здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, проблеми с черния дроб и диабет тип 2.

3. Пийте повече вода

Едно просто нещо, което можете да направите за здравето си, е да пиете повече вода.

Адекватната хидратация е свързана с подобрено здраве на мозъка и управление на теглото, както и с намален риск от камъни в бъбреците. ( 18 )

Нещо повече, пиенето на вода непосредствено преди хранене може да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории. ( 19 ) ( 20 )

Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода – особено преди хранене – изглежда полезно, ако трябва да отслабнете. Опитайте други неподсладени напитки като кафе, чай и газирана вода, за да посрещнете нуждите си от хидратация.

4. Упражнение

Ограничаването на калориите, особено значителното ограничаване на калориите, може да забави метаболизма ви и да увеличи апетита. Освен това, твърде строгото намаляване на калориите може да доведе до загуба на мускули, което може да навреди на цялостното ви здраве и да намали скоростта на метаболизма ви.

Доказано е, че тренировките за съпротива като вдигане на тежести ограничават загубата на мускули, което може да помогне за минимизиране на метаболитните промени по време на дългосрочно ограничаване на калориите. ( 21 )

Ако не можете да отидете на фитнес, помислете за правене на упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клекове и коремни преси, у дома.

Кардио упражненията, като ходене, плуване или джогинг, също са важни – както за увеличаване на загубата на тегло, така и за поддържане на цялостното здраве. ( 22 )

Освен това упражненията имат редица други ползи, които надхвърлят загубата на тегло, като увеличена продължителност на живота, повишени енергийни нива, подобрено психично здраве и намален риск от хронични заболявания. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

5. Намалете приема на рафинирани въглехидрати и свръхпреработени храни

Терминът „рафинирани въглехидрати“ се отнася до зърнени храни, които са загубили своите трици и зародиш, включително бял хляб, тестени изделия, бисквити и бял ориз. Включва също захар и други подсладители.

В рафинираните зърна обикновено липсват фибри, които подпомагат загубата на тегло, като намаляват апетита ви и увеличават чувството за ситост. ( 27 )

Яденето на по-малко въглехидрати, включително по-малко рафинирани въглехидрати, може също да насърчи загубата на тегло чрез промяна на нивата на специфични хормони, които регулират апетита ви, като пептид YY. ( 28 )

Докато нисковъглехидратната или кетогенната диета определено не е подходяща за всеки, заместването на рафинирани въглехидрати с различни богати на хранителни вещества, богати на фибри източници на въглехидрати – като пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, ядки, семена и бобови растения – може да бъде от полза.

Също така е най-добре да избягвате свръхпреработени храни, които включват бързо хранене, пакетирани закуски, бонбони и сладки напитки. Тези продукти съдържат не само рафинирани въглехидрати, но и консерванти, захари, нездравословни мазнини, сол и други съставки, които трябва да ограничите в диетата си.

Потенциални недостатъци на броенето на калории

Прекомерното намаляване на калориите може да навреди на здравето ви и да затрудни поддържането на загуба на тегло. Вместо да се фокусирате само върху калориите, концентрирайте се върху добре закръглена диета, която е богата на питателни, пълноценни храни.

Често задавани въпроси

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?

Броят на калориите, които са ви необходими, за да отслабнете, зависи от няколко фактора.

За да поддържате устойчива загуба на тегло, намалете консумацията на свръхобработени продукти като захарни напитки, сладолед, бързо хранене и висококалорични закуски. Освен това опитайте да увеличите физическата си активност.

Диетологът може да ви помогне да определите вашите нужди от калории и подходяща цел за калории, за да подпомогнете загубата на тегло.

Колко калории трябва да ядете, за да натрупате килограми?

За да наддадете на тегло, трябва да имате калориен излишък, което означава, че приемате повече калории, отколкото изгаряте.

Опитайте да ядете повече висококалорични храни, богати на хранителни вещества, като масло от ядки, пълномаслено кисело мляко и мазна риба.

Колко калории трябва да ядете, за да качите мускули?

Натрупването на мускули обикновено изисква калориен излишък, което означава, че трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате през деня.

Може да се наложи да увеличите нуждите си от калории с няколкостотин калории на ден. Спортен диетолог може да ви помогне да разработите подходящ план. ( 29 )

Най-добрите онлайн броячи на калории

Много уебсайтове и приложения могат да ви помогнат да следите приема на калории.

Можете да опитате да използвате брояч на калории или тракер за поне няколко дни, за да видите количеството калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, които приемате.

Това може да бъде лесен, ефективен начин да идентифицирате всякакви пропуски в диетата си и да направите промени, за да гарантирате, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Работата с регистриран диетолог (RD) може също да ви помогне да натрупате, поддържате или отслабнете, като същевременно гарантирате, че вашите нужди от хранителни вещества са задоволени.

Заключение

Колко калории са ви необходими на ден зависи от това дали искате да поддържате, губите или напълнявате, както и различни други фактори, като вашия пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.

Въпреки че преброяването на броя на калориите, които консумирате, може да помогне за управлението на теглото, също така е важно да следвате балансирана диета и да вземете предвид цялостната хранителна стойност на храните, които ядете.

Правенето на прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, пиене на много вода и увеличаване на приема на протеини, може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.