Основни хранителни вещества

Експертите класифицират хранителните вещества като „съществени“, защото тялото ви не може да ги произвежда, но се нуждае от тези хранителни вещества за растеж, поддръжка, възстановяване и много други.

„Есенциалните хранителни вещества са съединения, които тялото не може да произведе или не може да произведе в достатъчно количество“, казва Манди Фериера. „Според Световната здравна организация тези хранителни вещества трябва да идват от храната и са жизненоважни за предотвратяване на заболявания, растеж и добро здраве.

Основните хранителни вещества могат да бъдат групирани в 6 категории: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода.

• Въглехидратите, протеините и мазнините са макро хранителни вещества, защото съставляват по-голямата част от вашата диета.
• Витамините и минералите са микроелементи, защото се нуждаете от тях в много по-малки количества.  По-малко не означава маловажно: Дефицитът на специфични витамини и минерали може да създаде огромни проблеми. Интересното е, че експертите класифицират водата като микроелемент, въпреки че може да пиете литри или галони дневно.

В от този преглед ще ви запознаем с всичките 6 категории основни хранителни вещества:

Въглехидрати

Въглехидратите обхващат три категории: фибри, нишесте и захар. Сред макронутриентите те често стават прекалено опростени или погрешно категоризирани. Въглехидратите ще ви направят ли дебели или трябва да ги направите 45-65% от общите си дневни калории, както препоръчват диетичните указания?

Експерти и медийни доклади не помагат. Един ден ще прочетете, че правилните въглехидрати могат да ви поддържат слаби и здрави; на следващия ще чуете, че някои знаменитости избягват въглехидратите и губят килограми.

Прости или сложни въглехидрати?

За още по-сложни въпроси, разделянето на въглехидратите на прости или сложни подкатегории (както веднъж направиха експертите) е остаряло.

„Цялата сложна идея за прости въглехидрати се оттегли в кошчето на историята“, казва д-р Марк Хайман в „ Какво, по дяволите, трябва да ям?“ „Важното е колко определен въглехидрат повишава кръвната ви захар.“

Хайман казва, че две филийки „здравословен“ пълнозърнест хляб – сложен въглехидрат – повишават кръвната ви захар повече, отколкото яденето на две супени лъжици трапезна захар!

Вярно е, че здравословните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества и фибри. Тъй като тялото ви ги усвоява по-бавно, те ви зареждат.

Захарта, от друга страна, се абсорбира бързо, повишавайки нивата на кръвната захар, за да ви даде краткосрочен тласък, който скоро ви кара да се срива.

Много преработени храни и напитки съдържат повече захар, отколкото предполагате. Една кола съдържа огромните 10 чаени лъжички.

Протеин

Протеинът – или по-точно, 20-те аминокиселини, които тялото ви извлича от протеина – осигурява на тялото ви градивните елементи за мускули, кости, кожа, коса и много други.

Протеинът помага за изграждането на хормони, ензими и антитела. ДНК и важни антиоксиданти като глутатион изискват протеин. Всъщност всяка клетка в тялото ви съдържа и изисква протеин.

Тогава можете да разберете защо „протеин“ идва от гръцката дума, която означава първичен.  За разлика от въглехидратите или диетичните мазнини, тялото ви не ги синтезира добре, така че трябва да набавяме този макронутриент от храна или добавки.

Протеините се разделят на две категории: есенциални и неесенциални аминокиселини.

Колко диетичен протеин ви трябва, зависи от много фактори, включително възрастта, нивото на физическа активност и цялостното ви здраве. Някои демографски групи – включително хора с хронични заболявания, спортисти и бременни или кърмещи майки – изискват допълнителен протеин.

Мазнини

В продължение на десетилетия здравните експерти вярваха, че мазнините са нездравословни. В крайна сметка, яденето на мазнини ви прави дебел, нали? Не точно. Както при въглехидратите, отговорът е по-сложен.

Три вида мазнини: наситени, мононенаситени, полиненаситени

Хранителните мазнини (научно наречени липиди ) попадат в три категории:

• Наситените мазнини обикновено са твърди или восъчни при стайна температура. Най-вече ги намирате в животински продукти и няколко масла като кокосово масло.
• Мононенаситените мазнини имат „здравословен“ блясък, тъй като изследванията показват, че много храни, богати на тях (включително зехтин) могат да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми. Те съдържат една двойна връзка, откъдето идва и името мононенаситени. Много източници на мононенаситени мазнини са богати на мастноразтворимия антиоксидант витамин Е.
• Полиненаситените мазнини съдържат повече от една двойна връзка, което ги прави по-нестабилни от другите мазнини. Рибата е с високо съдържание на нестабилни полиненаситени мазнини, които могат бързо да гранясат. Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мазнини, които се считат за важни за мозъчната функция, растежа на клетките и други, защото тялото ви не може да ги произвежда.
  • Ще намерите омега-3 мастни киселини в студеноводна риба, ленено семе и орехи. Основната омега-3 е алфа-линоленова киселина, която тялото ви теоретично може да преобразува в по-дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
  • Ще откриете омега-6 мастни киселини в растителни масла, ядки и семена. Основната омега-6 е линоловата киселина, която тялото ви превръща в омега-6 с дълга верига.

Много малко храни съдържат само един вид мазнини. Стек от теле, хранено с трева, съдържа малко наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Добри мазнини и лоши мазнини

Докато твърде много калории могат да допринесат за наддаване на тегло, хормоните имат по-голямо значение. И като цяло, здравословните хранителни мазнини влияят положително на хормоните, които регулират ситостта и апетита.

Някои диетични мазнини – включително наситени мазнини – все още се обсъждат горещо. За тях източникът е важен: наситените мазнини, които получавате в здравословни храни като кокосово масло, са различни от това, което ядете в чийзбургер за бързо хранене.

По същия начин, омега-3 мастните киселини се класифицират като добри, докато омега-6 мастните киселини са лоши. Това не винаги е така: няколко омега-6 мастни киселини, като гама-линоленова киселина (GLA), всъщност са противовъзпалителни.

Освен това много здравословни храни, включително ядки и семена, съдържат омега-6 мастни киселини. Много от нас просто ядат твърде много омега-6 мастни киселини – около 20 пъти повече, всъщност – и недостатъчно противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.  Балансът става ключов с тези две мастни киселини.

Единствената диетична мазнина, с която почти всички се съгласяват, че е лоша: трансмазнините. Но във всяко правило има изключение: някои млечни продукти и месо съдържат естествено срещащи се трансмазнини.

витамини

Витамините са органични съединения, от които се нуждаете в малки количества, защото тялото ви не произвежда достатъчно или изобщо не произвежда това хранително вещество.

Вашето тяло може да синтезира витамин D от слънчевата светлина, а чревните бактерии произвеждат малко витамин К, но в по-голямата си част вие трябва да получавате витамини от храна или добавки.

Водоразтворим и мастноразтворим

13-те известни витамина попадат в две категории: водоразтворими или мастноразтворими. Тялото не може да съхранява водоразтворими витамини, които бързо се отделят с урината ви и трябва да се заменят по-често от мастноразтворимите витамини.

Много витамини носят алтернативни имена или се предлагат в различни форми:

• Изследователите понякога наричат ​​витамин С аскорбинова киселина.
• Витамин D идва като ергокалциферол (D2) или холекалциферол (D3).
• Витамин Е се предлага в осем изомера: четири токоферола и четири токотриенола.
• 8-те витамина от група В работят в екип и често ще откриете всички от тях във формула B-комплекс.

Когато четете етикет на храна или добавка, разграждането на хранителните вещества обикновено ще бъде ясно по отношение на количествата на специфични витамини. С други думи, може да се чете витамин D, (като D3).

Недостигът на всеки конкретен витамин може да създаде широко разпространени проблеми, които варират от леки до животозастрашаващи.

Например, приемът на недостатъчен прием на пантотенова киселина (витамин В5) може да създаде „чувство на щифтове“. От друга страна, дефицитът на витамин В6 може да доведе до анемия, периферна невропатия или увреждане на части от нервната система, различни от мозъка и гръбначния мозък.

Повечето препоръки за витамини идват до голяма степен от насоките, определени от Института по медицина, който обикновено препоръчва количества в милиграми (mg), микрограми (mcg) или доскоро международни единици (IU).

Някои експерти смятат, че тези препоръки за витамини са твърде ниски, което прави добавките необходими. Дори при здравословна диета, готвенето, съхранението и излагането на въздух могат да деактивират тези крехки съединения.

инерали

Въпреки че и двете са микроелементи, витамините и минералите се различават по това, че минералите са неорганични и поддържат химическата си структура. Това прави минералите по-стабилни, но други пречки, включително изчерпване на почвата, означават, че може да не получаваме достатъчно количество от храната.

Подобно на витамините, минералите поддържат множество телесни функции, включително изграждане и поддържане на здрави кости и зъби, поддържане на мускулната функция, оптимизиране на имунитета и производство на енергия.

Основни и микроминерали

Минералите попадат в две категории: основни и микроелементи.

• Вашето тяло изисква и съхранява големи количества калций, магнезий и други основни минерали. Често ще ги намерите в милиграми (mg).
• Минералите в следите се предлагат в по-малки количества (обикновено микрограма или мкг), но те са еднакво важни. Следи от минерали (микроминерали) включват хром, селен и цинк.

Недостигът на минерали може да създаде широко разпространени проблеми. Приемайте магнезий, който играе роля в над 300 ензимни системи, включително протеинов синтез, мускулна и нервна функция, контролиране на кръвната глюкоза и регулиране на кръвното налягане. Хроничните заболявания, лекарствата и получаването на недостатъчни количества от храната са сред причините, поради които много хора са изложени на риск от дефицит на магнезий.

Подобно на витамините, минералите взаимодействат един с друг. Твърде много от един минерал може да създаде дисбаланс в друг. Твърде много манган, например, може да предизвика дефицит на желязо. Други, като магнезий или хром, действат терапевтично самостоятелно в по-високи дози за специфични състояния.

Вода

Можете да оцелеете седмици без храна, но без вода? Докато някои експерти спекулират до една седмица, 3 или 4 дни може да са по-точни. ​​(Забележка: Не опитвайте този научен експеримент у дома!)

Като цяло около 60% от тялото ви е вода. Вашият мозък и сърце са около 73% вода. Мускули и бъбреци, около 79%. Кожата ви е съставена от около 64% ​​вода. Но най-горният орган? Белите ви дробове са около 83% вода.

Достатъчният прием на вода става жизненоважен за почти всяка телесна функция. „Водата може да подобри енергията, да повиши умственото и физическото представяне, да премахне токсините и отпадъците от тялото ви, да поддържа кожата ви здрава и блестяща и може дори да ви помогне да отслабнете“, казва Джони Боудън, д-р, в 150-те най-здравословни храни на Земята.

Вашето тяло постоянно губи вода чрез пот, уриниране и дори дишане. Дехидратацията може да настъпи по-лесно, отколкото можете да си представите, а нейните последици могат да застрашат здравето ви и дори да станат фатални.

Колко вода ви трябва?

Колко вода се нуждаете зависи от много фактори, включително възраст, пол, здравословно състояние и физическо представяне. Средният възрастен мъж се нуждае от около 3 литра на ден, докато възрастна жена се нуждае от около 2,2 литра дневно.

Да, можете да получите част от това от храната, но ще искате да получите най-много от чиста, филтрирана питейна вода.

Акцент върху чисти и филтрирани. „Има стотици химикали, замърсители и токсични метали (живак, арсен и т.н.), които имат потенциала да навлизат във водата ни“, казва Боудън.

Добро правило е половината от телесното ви тегло в унции вода всеки ден. Ако тежите 160 паунда, това са около 80 унции вода.