Палео диета: Какво можете и какво не можете да ядете
Въпреки че всички трябва да се стремим да се храним по-здравословно, може да е трудно да разберем как да го направим. Трябва ли да ядете повече зърнени храни? Трябва ли да изключите млечните продукти? Ами захарта? Ами мазнините?
Ето защо диети като палео диета – базирана на това, което са яли нашите предци, които са били ловци и събирачи – са станали популярни. Някои диети могат да ни помогнат да разберем какво да ядем с цел водене на по-здравословен живот.
Но какво всъщност представлява палео диетата и дали е подходяща за вас?
Вижте плюсовете и минусите на палео диетата и колко ефективна може да бъде тя.
Съдържание
Какво представлява палео диетата?
Палео диетата се основава на храни, които хората са яли през тази епоха на палеолита, която е била преди около 2,5 милиона до 10 000 години.
Палео диетата може да бъде известна още като диетата от каменната ера, диетата на пещерния човек или диетата на ловците и събирачите. Списъкът с палео диетични храни включва:
- Плодове.
- Зеленчуци.
- Постно месо като говеждо, хранено с трева, и дивечово месо.
- Риба, включително тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга и риба тон.
- Ядки.
- яйца.
- Семена като семена от чиа и ленени семена.
Въпреки че това може да изглежда като добро количество храни, които можете да ядете, има ли определени правила за палео диета? Да. Ще трябва да избягвате следните храни:
- Зърнени.
- Бобови растения.
- Млечни продукти.
- Рафинирана или добавена захар.
- Добавена сол.
- Силно преработени храни.
- Някои зеленчуци с високо съдържание на нишесте като царевица, грах и картофи.
Идеята зад палео диетата е, че тя се фокусира върху храни, които телата ни са създадени да ядат – и че телата ни не са се адаптирали да ядат храни, произлезли от съвременното земеделие. Смята се, че храни като зърнени храни и млечни продукти допринасят за сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.
Колко ефективна е палео диетата?
Палео диетата може да бъде много ефективна.
Тази диета се фокусира върху включването на храни с една съставка. Елиминира всички преработени храни, към което се стремим във всеки диетичен план.
Фактът, че палео диетата е план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, може да помогне при загуба на тегло. Но елиминирането на групи храни като зърнени храни и млечни продукти може да ви остави без определени хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Без да ядете зърнени храни и млечни продукти, вие пропускате полезни фибри, витамини и минерали.
Но ако не понасяте добре зърнените храни или млечните продукти, елиминирането на тези определени групи храни може да ви помогне да се почувствате по-добре.
От дългосрочна гледна точка, намирането на алтернативи за зърнени, бобови или млечни продукти поне ще ви даде хранителните вещества, които може да ви липсват, ако не ядете тези храни.
Ползите от палео диета
Всяка диета има плюсове и минуси, а аз Радослав Петров, ще посоча някои от предимствата на палео диетата.
Може да помогне за отслабване
Чрез премахването на определени храни като преработени храни, солени закуски и храни с високо съдържание на мазнини – особено всички закупени от магазина пакетирани храни – вие пренасочвате диетата си към яденето на цели храни.
Яденето на всички тези преработени храни може да доведе до излишни калории, високи нива на холестерол и да допринесе за високо кръвно налягане. Като намалявате количеството храни, които ядете, вие елиминирате храни, които са склонни да бъдат калорични и обикновено са храни, които понякога прекаляваме, като сирене и въглехидрати.
Друг плюс? Храните с високо съдържание на протеини обикновено са много засищащи.
Това също помага за поддържане на загуба на тегло, защото ще се почувствате по-удовлетворени. Гладът може да се управлява по-добре с диета с високо съдържание на протеини и фибри. Освен това ще можете да се придържате към него по-лесно, защото желанието за другите храни ще намалее с времето.
Може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола
Изследванията показват, че палео диетата може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола, тъй като изключвате храни с високо съдържание на мазнини и захар. И дори може да подобри вашия глюкозен толеранс и да повиши инсулиновата чувствителност, което може да помогне за справяне с диабет тип 2.
Искате обаче да бъдете предпазливи, защото в някои случаи можете дори да повишите холестерола си, в зависимост от това колко мазно е вашето месо. Искате да изберете опции за постно месо, като хранени с трева говежди филе, контрафиле, хълбоци или филе, домашни птици без кожа и дивеч срещу свинско или агнешко или дори мазни разфасовки говеждо.
Минуси на палео диетата
Рядко се случва една диета да не е без недостатъци. Ето какво трябва да имате предвид, преди да опитате палео диетата.
Изключва определени храни
Въпреки че премахването на преработените храни и захарта е бонус от палео диетата, не яденето на зърнени храни, бобови растения и млечни продукти може да не е най-добрият ход.
Да знаете, че никога повече не можете да ядете зърнени, бобови или млечни продукти, е тревожно, тъй като те осигуряват основни хранителни вещества. Най-добре е да намерите диета, която има баланс на хранителните групи.
Тъй като не получавате основни фибри от зърнени храни, тя добавя, че трябва да сте сигурни, че консумирате плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри като горски плодове и брюкселско зеле.
А за калция, който може да ви липсва поради изключването на млечни продукти, тя предлага да си набавите тези от зеленчуци като броколи и спанак или да включите обогатена алтернатива на млякото, за да задоволи вашите нужди.
Неговите дългосрочни ефекти са неизвестни
Въпреки че палео диетата има много предимства, трябва да знаете, че все още няма достатъчно изследвания за нейните дългосрочни ефекти.
Тя препоръчва избягване на строга палео диета за продължителен период от време. Обмислете да правите паузи, за да включите някои бобови растения, зърнени храни и млечни продукти или да преминете към средиземноморската диета, която е донякъде подобна на палео диетата, но не толкова ограничаваща. Средиземноморската диета има много изследвания, които показват положителните дългосрочни резултати.
Знаем, че средиземноморската диета е много безопасна за спазване през целия живот. Можете да следвате палео диетата, докато почувствате, че сте постигнали здравословните си цели. Помислете за работа с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че увеличавате максимално приема си на хранителни вещества. Ако решите, можете бавно да включите малки порции от средиземноморската диета. Опитайте да добавите половин чаша боб или варени зърнени храни в диетата си на рутинна основа, за да получите тези хранителни вещества и да я направите по-дългосрочно устойчива.
И опитът да се спазва такава ограничителна диета като палео диетата в дългосрочен план може да бъде труден за следване.
Има някои неща, които е полезно да премахнете завинаги, като рафинирано брашно и захари, солени закуски и преработено месо и сирена. Но спазването на диета с възможно най-разнообразни храни е най-полезно.
Трябва ли да опитате палео диетата?
Палео диетата може да ви помогне да постигнете краткосрочните си цели за здраве, но в дългосрочен план трябва да обмислите опция като средиземноморската диета, която се фокусира върху добре балансирани ястия.
Освен това, ако имате хронично бъбречно заболяване или сте на диета с ограничен прием на протеини, палео диетата може да не е за вас. И ако имате храносмилателни разстройства като дивертикулит или дивертикулоза, ядките и семената, включени в палео диетата, може да са проблем. Но трябва да знаете, че все още можете да следвате диетата, като елиминирате тези категории храни.
За тези, които имат анамнеза за хранително разстройство или са с отслабен имунитет, трябва да внимавате с ограничаването на калориите. Трябва да сте наясно, че е най-добре да следвате палео диетата под ръководството на медицински специалист.
Има много рецепти за палео диета, които можете да намерите онлайн, като печена сьомга или пилешка салата. А закуските, които са подходящи за палео, включват плодове, ядки, бебешки моркови и салса.
Като цяло, палео диетата е страхотна диета, която да опитате за бързо начало. Ако сте загрижени за теглото си, искате да се съсредоточите върху здравето на червата си, опитвате се да управлявате кръвната си захар или не понасяте млечни продукти, това може да е добър вариант за вас. Но в крайна сметка искате да включите повече разнообразие в диетата си. А средиземноморската диета е чудесна за план за хранене през целия живот.
