Правилно комбиниране на храните

Комбинирането на храни е философия на хранене, която има древни корени, но стана изключително популярна през последните години.

Привържениците на диетите за комбиниране на храни вярват, че неправилните комбинации от храни могат да доведат до заболяване, натрупване на токсини и храносмилателни проблеми.

Те също така вярват, че правилните комбинации всъщност могат да помогнат за облекчаване на тези проблеми.

Но има ли истина в тези твърдения? Тази статия ще разгледа по-отблизо различни проучвания, за да определи дали комбинирането на храни е ефективно.

Какво представлява комбиниране на храни?

Комбинирането на храни е концепция, базирана на идеята, че някои храни се съчетават добре, докато други не.

Вярването е, че неправилното комбиниране на храни – например, ядене на пържола с картофи – може да доведе до отрицателни ефекти върху здравето и храносмилането.

Принципите на комбиниране на храни се появяват за първи път в аюрведичната медицина на древна Индия, но те стават по-широко популяризирани в средата на 1800-те под термина „трофология“ или „наука за комбиниране на храни“.

Принципите на комбиниране на храни са възродени в началото на 1900 година от диетата „Hay“, от нюйоркския лекар Уилям Хауърд Хей. Оттогава комбинирането на храни се превърна в популярна практика, поддържана от някои в света на здравето и отслабването.

Като цяло диетите за комбиниране на храни разпределят храните към различни групи.

Те обикновено се разделят на въглехидрати и нишестета, плодове (включително сладки плодове, кисели плодове и пъпеши), зеленчуци, протеини и мазнини.

Като алтернатива, някои планове разделят храните като киселинни, алкални или неутрални.

Диетите за комбиниране на храни определят как трябва да комбинирате тези групи в едно хранене.

Общи правила за комбиниране на храни

Законите за комбиниране на храни или разделно хранене могат да варират до известна степен в зависимост от източника, но най-често срещаните правила са:

  • Яжте плодове само на празен стомах, особено пъпеши.
  • Избягвайте да комбинирате нишестета и протеини.
  • Избягвайте да комбинирате нишестета с кисели храни.
  • Избягвайте да комбинирате различни видове протеини.
  • Консумирайте млечни продукти само на празен стомах, особено мляко.

Други правила казват, че протеините не трябва да се смесват с мазнини, захарта трябва да се яде самостоятелно, а плодовете и зеленчуците трябва да се консумират отделно.

Вярвания зад комбинирането на храни

Правилата за комбиниране на храни се основават предимно на две вярвания.

Първата е, че тъй като храните се усвояват с различна скорост, комбинирането на бързо усвояваща се храна с бавно усвояваща се причинява „задръстване“ в храносмилателния ви тракт, което води до отрицателни ефекти върху здравето и храносмилането.

Второто убеждение е, че различните храни изискват различни ензими да бъдат разградени и че тези ензими работят при различни нива на рН – нива на киселинност – в червата.

Идеята е, че ако две храни изискват различни нива на pH, тялото ви не може правилно да усвои и двете едновременно.

Привържениците на комбинираните храни вярват, че тези принципи са от съществено значение за правилното здраве и храносмилане.

Те също така вярват, че неправилното комбиниране на храни причинява натрупване на токсини и води до негативни последици за здравето, като храносмилателни проблеми и заболявания.

Какво казва науката?

Досега само едно проучване от 2000 година е изследвало принципите на комбиниране на храни. Разглежда се дали диета, базирана на комбиниране на храни, има ефект върху отслабването.

Участниците бяха разделени на две групи и им беше дадена или балансирана диета, или диета, базирана на принципите на комбиниране на храни. И при двете диети им беше позволено да ядат само 1100 калории на ден.

След 6 седмици участниците в двете групи са загубили средно 6–8 кг, но комбинираната диета не предлага никаква полза в сравнение със здравословното хранене чрез балансирана диета. ( 1 )

Всъщност няма доказателства в подкрепа на повечето от принципите на комбиниране на храни. Нещо повече, много от оригиналните диети, комбиниращи храни, са разработени преди повече от 100 години, когато се е знаело много по-малко за храненето и храносмилането.

Това, което сега знаем за основната биохимия и науката за храненето, директно противоречи на повечето принципи на комбиниране на храни.

Ето по-подробен поглед върху науката зад твърденията.

Избягване на смесени хранения

Терминът „смесени ястия“ се отнася до ястия, които съдържат комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.

Правилата за комбиниране на храни се основават до голяма степен на идеята, че тялото не е способно да усвоява смесени ястия.

Това обаче не е така, тъй като човешкото тяло еволюира на диета от пълноценни храни, които почти винаги съдържат някаква комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. ( 2 )

Например зеленчуците и зърнените храни обикновено се считат за храни, съдържащи въглехидрати, но всички те също съдържат няколко грама протеин на порция. Освен това, въпреки че месото се счита за протеинова храна, дори постното месо съдържа малко мазнини. ( 3 ) ( 4 )

Следователно, тъй като много храни съдържат комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини, храносмилателният ви тракт винаги е подготвен да смила смесено хранене.

Когато храната навлезе в стомаха ви, стомашната киселина се освобождава заедно с ензимите пепсин и липаза, които помагат да започне храносмилането на протеини и мазнини. ( 5 )

Изследванията показват, че пепсин и липаза се отделят дори ако храната ви не съдържа протеини или мазнини. ( 6 ) ( 7 )

След това храната се придвижва в тънките черва. Там стомашната киселина от стомаха ви се неутрализира и червата ви се наводняват с ензими, които работят за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати. ( 8 )

Поради тази причина няма нужда да се притеснявате, че тялото ви ще трябва да избира между усвояването на протеини и мазнини или нишестета и протеини. Всъщност то е специално подготвено за този тип многозадачност.

Храна, променяща pH на храносмилателния тракт

Друга теория зад комбинирането на храни е, че яденето на грешни храни заедно може да попречи на храносмилането чрез създаване на грешно pH за функционирането на определени ензими.

Скалата на pH измерва колко кисел или алкален е разтворът. Тя варира от 0-14, където 0 е най-киселината, 7 е неутралната и 14 е най-алкалната. ( 9 )

Вярно е, че ензимите се нуждаят от специфичен диапазон на pH, за да функционират правилно и че не всички ензими в храносмилателния тракт изискват едно и също pH.

Въпреки това, яденето на храни, които са по-алкални или киселинни, не променя значително pH на храносмилателния ви тракт и тялото ви има няколко начина да поддържа pH на всяка част от храносмилателния ви тракт в правилния диапазон. ( 10 )

Например, стомахът ви обикновено е много кисел, с ниско pH от 1–2,5, но когато ядете храна, то първоначално може да се повиши до 5. Въпреки това, повече стомашна киселина се освобождава бързо, докато pH се понижи. ( 11 )

Поддържането на това ниско pH е важно, защото помага да започне храносмилането на протеините и активира ензимите, произвеждани в стомаха. Освен това помага за унищожаването на всякакви бактерии в храната.

Всъщност pH в стомаха ви е толкова кисело, че единствената причина, поради която стомашната ви лигавица не е унищожена, е, че е защитена от слой слуз. ( 12 )

Тънките ви черва, от друга страна, не са оборудвани да се справят с такова киселинно pH.

Вашето тънко черво добавя бикарбонат към сместа веднага щом съдържанието на стомаха ви влезе в него. Бикарбонатът е естествената буферна система на тялото ви. Той е много алкален, така че неутрализира стомашната киселина, поддържайки pH около 6-7.

Това е pH, при който ензимите в тънките черва функционират най-добре.

По този начин различните нива на киселинност в храносмилателния ви тракт се контролират добре от собствените сензори на тялото ви.

Ако ядете много кисела или алкална храна, тялото ви ще добави повече или по-малко храносмилателни сокове, колкото е необходимо, за да постигне необходимото ниво на pH.

За ферментиралата храна в стомаха

Един от най-честите предполагаеми ефекти от неправилното комбиниране на храната е, че храната ферментира или се разлага в стомаха ви.

Предполага се, че когато бързо смилаема храна се комбинира с бавно смилаема храна, бързо усвояваната храна остава в стомаха ви толкова дълго, че започва да ферментира.

Това обаче не се случва.

Ферментацията и гниенето се случват, когато микроорганизмите започнат да усвояват храната ви. Но, както споменахме по-рано, стомахът ви поддържа такова киселинно pH, че почти никакви бактерии не могат да оцелеят.

Има едно място във вашия храносмилателен тракт, където бактериите процъфтяват и се случва ферментация. Това е вашето дебело черво, където живеят трилиони полезни бактерии. ( 13 )

Бактериите във вашето дебело черво ферментират всички несмлени въглехидрати, като фибри, и отделят газ и полезни късоверижни мастни киселини като отпадъчни продукти. ( 14 )

В този случай ферментацията всъщност е нещо добро. Мастните киселини, които произвеждат бактериите, са свързани с ползи за здравето като намалено възпаление, подобрен контрол на кръвната захар и по-нисък риск от рак на дебелото черво. ( 15 ) ( 16 )

Това също означава, че газовете, които изпитвате след хранене, не са непременно нещо лошо, но вместо това могат да бъдат знак, че вашите приятелски бактерии са добре хранени.

Базирани на доказателства примери за комбиниране на храни

Въпреки че принципите на диетите, комбиниращи храни, не са подкрепени от наука, това не означава, че начинът, по който комбинирате храните, винаги е без значение.

Например, има много основани на доказателства хранителни комбинации, които могат значително да подобрят или намалят храносмилането и усвояването на определени храни.

Ето няколко примера.

Цитрусови плодове и желязо

Желязото се предлага в две форми в диетата: хемово желязо, което идва от месо, и нехемово желязо, което идва от растителни източници. ( 17 )

Хемовото желязо се абсорбира добре, но степента на усвояване на нехемово желязо от тялото ви е много ниска – от 1–10%. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите усвояването на този вид желязо. ( 18 )

Добавянето на витамин С е един от най-ефективните начини за увеличаване на усвояването на желязо.

Освен че прави не-хем желязо по-лесно абсорбируемо, витамин С намалява способността на фитиновата киселина да блокира усвояването на желязо. ( 19 )

Това означава, че комбинирането на храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове и чушки) с растителни източници на желязо (като спанак, боб и обогатени зърнени храни) е отличен избор.

За съжаление, проучванията не показват, че тази комбинация действително повишава нивата на желязо в организма. Това обаче може да се дължи просто на факта, че проучванията досега са били твърде малки. ( 20 )

Моркови и мазнина

Някои хранителни вещества, като мастноразтворими витамини и каротеноиди, се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от тялото.

Каротеноидите са съединения, открити в червени, оранжеви и тъмнозелени зеленчуци, включително моркови, домати, червени чушки, спанак и броколи. ( 21 )

Проучванията показват, че богатите на каротеноиди диети могат да намалят риска от някои здравословни състояния като някои видове рак, сърдечни заболявания и проблеми със зрението. ( 22 )

Изследванията обаче показват, че ако консумирате тези зеленчуци без никаква мазнина – например, като ядете обикновени пръчици моркови или салата с обезмаслен дресинг – може да пропуснете ползите.

Всъщност едно малко проучване установи, че консумацията на зеленчуци със салатни дресинги, които съдържат по-високи нива на мазнини, е свързана с повишена абсорбция на каротеноиди. ( 23 )

Най-добрият ви залог да не пропускате тези важни хранителни вещества е да комбинирате зеленчуци, съдържащи каротеноиди, със здравословни за сърцето мазнини, като ядки, семена, зехтин или авокадо. ( 24 )

Опитайте да добавите малко сирене или зехтин към салатата си или да поръсите задушените си броколи с малко масло.

Спанак и млечни продукти

Храни като спанак, шоколад и чай съдържат оксалат, антинутриент, който може да се свърже с калция, за да образува неразтворимо съединение. ( 25 )

Това може да е добро или лошо за вас, в зависимост от обстоятелствата.

За хора, които са предразположени към определени видове камъни в бъбреците, консумацията на източници на калций като млечни продукти с храни, съдържащи оксалат, всъщност може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците. ( 26 )

От друга страна, комбинирането на оксалати и калций намалява усвояването на калция. За повечето хора това не е проблем в контекста на балансирана диета. ( 27 )

Въпреки това, за хора, които не ядат много калций на първо място или които ядат диета с много високо съдържание на оксалати, това взаимодействие може да причини проблем.

Ако се притеснявате да получите достатъчно калций от диетата си, избягвайте да комбинирате млечни продукти и други богати на калций храни с храни, които са с високо съдържание на оксалати.

Храните с високо съдържание на оксалати включват спанак, ядки, шоколад, чай, цвекло, ревен и ягоди, наред с други. ( 25 )

Заключение

Повечето от принципите за комбиниране на храни не се основават на науката и няма доказателства в подкрепа на идеята, че неправилното комбиниране на храни допринася за болести или токсини в тялото.

Освен това, тъй като има толкова много правила и разпоредби, някои хора може да открият, че комбинирането на храни може да бъде сложно и трудно за следване.

Въпреки това е добре да включите принципите на комбиниране на храни в здравословна, добре закръглена диета, ако установите, че тя работи за вас.

Прочети още: