диета след менопаузата

За съжаление жените са склонни да качват поне половин килограм всяка година след спиране на менструалния им цикъл. Най-лошото е, че по-голямата част от мазнините се натрупват в областта на корема.

Намаляването на хормоналните нива е основният виновник. Когато нивата на естроген спадат, телесните мазнини се преразпределят от ханша, бедрата и задните части към корема. Това води до разливане на мазнина върху горната част на дънките.

Лекарите посочват, че вина има и намаляването на физическата активност. Жените на средна възраст са склонни да водят „по-бавен“ живот от по-младите си колеги, докато консумират същите или повече калории.

Ето някои „умни“ промени в диетата, които могат да ви помогнат да останете здрави – както и да победите симптомите на менопаузата и риска от заболяване.

Контрол на порциите

Метаболизмът на жените на средна възраст е с повече от 20% по-бавен от този на момичетата. Това означава, че храната отнема повече време, за да се превърне в енергия и е по-вероятно да се складира като мазнина. Така че яжте често на малки порции у дома и изберете половината храна да бъде опакована, когато вечеряте навън.

По-малко мазнини

Избягвайте мазни храни като червено месо, сладолед, масло и бисквити. Мазнините трябва да представляват само 25% от общите ви дневни калории. Използвайте здравословни масла (зехтин, оризови трици) за готвене вместо гхи или хидрогенирани масла като палмово масло.

Ограничете солта

Не ръсете много сол върху вашата салата и използвайте възможно най-малко при готвене. Солта и преработените въглехидрати ви карат да задържате вода и да изглеждате по-подути. Намаляването на солта може да понижи кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Заредете се с калций

Хормоналните промени предизвикват загуба на костна плътност след менопаузата, излагайки жените на риск от остеопороза. Така че приемът на калций става още по-важен. Жените над 50 години се съветват да консумират 1200 mg калций дневно в сравнение с 1000 mg за жени в менструация. Две до четири порции млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и сирене, ще ви помогнат да постигнете тази квота. Но не забравяйте да изберете версии с ниско съдържание на мазнини, за да избегнете наддаване на тегло. Също така се нуждаете от значителен прием на витамин D, за да осигурите усвояването на калций, така че излезте на разходка под ранното утринно слънце или пийте чаша пълномаслено мляко всеки ден.

Ограничете алкохола

Червеното вино може да е здравословно за сърцето и да има по-малко калории от другите напитки, но за жените в менопауза е най-добре да си позволяват само по повод. Едно питие на ден повишава риска от рак на гърдата и може също да предизвика повече горещи вълни в резултат на разширяването на кръвоносните съдове, причинено от алкохола.

Хапвайте риба

Яжте поне две порции риба на седмица. Те са слаб източник на протеини и също са полезни за сърцето ви. Печете или печете на скара, вместо да пържите, за да осигурите минимален прием на калории. Ако не сте запалени по рибата, опитайте добавки с рибено масло под ръководството на Вашия лекар, тъй като те също могат да намалят риска от рак на гърдата.

Повече фибри

Яжте храни с високо съдържание на фибри като трици, кафяв ориз, ечемик, киноа и пълнозърнести тестени изделия. Трябва също така да включите пет порции плодове и зеленчуци, за предпочитане наситени на цвят (цвекло, спанак, моркови и горски плодове), които имат високо съдържание на микроелементи, в ежедневната си диета. Възрастните жени се нуждаят от около 21 грама фибри дневно.

Соята е полезна

Мнозина смятат, че соята, която съдържа растителни естрогени, повишава риска от рак на гърдата. Но има малко изследвания в подкрепа на това. Експертите казват, че високите дози соеви добавки могат да стимулират растежа на естроген-чувствителни тумори, но храни като тофу, соеви ядки и соево мляко са безопасни за консумация. Те са добър източник на протеин и предлагат облекчение при леки горещи вълни.